瑜伽視頻教程 哪些瑜伽動(dòng)作能幫你擁有美腿

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:張羽昕

發(fā)表時(shí)間:2014-08-29 15:19

  想要一雙看起來就很細(xì)的美腿,瘦掉一個(gè)地方就能幫你迅速達(dá)到想要的效果,就是站直之后膝蓋上的那塊肉。瑜伽能夠幫助我們鍛煉這些平時(shí)鍛煉不到的地方,這個(gè)位置的脂肪同樣不在話下。愛美的女性快跟著瑜伽視頻教程來學(xué)一學(xué)吧。

  第一式

  兩腳岔開一大步,腳尖各指向斜上方;這時(shí)候身體重心慢慢向左移動(dòng),同時(shí)舉起手臂,身體慢慢往左沉下去,身體直沖前方,左腿呈弓步狀態(tài)直至膝蓋處呈現(xiàn)90°角。整個(gè)動(dòng)作維持15秒,感覺大腿 前側(cè)酸痛時(shí)一定要保持住,保持深呼吸。左右各重復(fù)8次。

  第二式

  在第一式動(dòng)作的基礎(chǔ)上,將身體轉(zhuǎn)至左側(cè),這時(shí)候身體大幅度前傾,讓左腿下壓到大限度,右腳跟要踮起來,整個(gè)身體重心放在左腿上,保持勻速呼吸。維持15秒后回位,轉(zhuǎn)向右側(cè)做。左右維持10次。

  第三式

  坐在地板上之后,身體向右轉(zhuǎn)的同時(shí)右腿呈弓形,要盡量讓整個(gè)大腿側(cè)面貼在地板上,兩手臂伸直置于身體兩側(cè);感覺腿部微微酸痛時(shí),抬起頭,保持上半身微微向后仰,這時(shí)候一定要維持左腿打直不能彎曲。左右各重復(fù)15次。

  第四式

  在第三式的基礎(chǔ)上,兩腿位置保持不變,同時(shí)身體開始慢慢前傾,直至兩手臂和額頭貼到地板上。剛開始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)如果難以接觸地面,可以做到大限度即可,慢慢就可以接觸到地面了,保持 勻速呼吸,維持10秒,左右各重復(fù)15次。

  第五式

  做完第四式動(dòng)作之后,身體就可以慢慢回正了,后一個(gè)動(dòng)作主要作用是拉伸大腿前側(cè)肌肉,讓線條更流暢優(yōu)美,也有助于贅肉的消減。將左腿回彎,折疊至大限度,左手臂可以輔助輕輕往上扳,同時(shí)身體也要往后邊轉(zhuǎn)才可以。

  需要注意的是,如果是單獨(dú)的進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的話,就一定要先進(jìn)行一定的熱身運(yùn)動(dòng),幫助你身體拉筋,否則會(huì)造成身體的損傷。不過在成套運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行,就沒有講究,因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)在一步步的運(yùn)動(dòng)中舒展了開來,能夠適應(yīng)瑜伽的運(yùn)動(dòng)。

  除了減肥之外,瑜伽還有很多的功效,它可以促進(jìn)我們身體的血液循環(huán)。平時(shí)我們一直是直立的狀態(tài),血液循環(huán)不夠充分,而瑜伽的倒立姿勢(shì)可以有效的幫助血液的流動(dòng),促進(jìn)身體部位活化,同時(shí)還可以幫助緩解腰酸背痛的問題。今天介紹了兩個(gè)瑜伽倒立姿勢(shì),快一起學(xué)學(xué)吧。

  一、肩倒立式

  這個(gè)動(dòng)作是瑜伽中很經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作,不僅能夠促進(jìn)身體里的血液流通,增強(qiáng)血液循環(huán),還能夠平衡神經(jīng)系統(tǒng),使我們的精神狀態(tài)也平穩(wěn)下來。此外還可以促進(jìn)消化排泄等系統(tǒng)的運(yùn)作,幫助控制體重。這個(gè)動(dòng)作被稱為“姿勢(shì)女王”。

  Step1

  仰臥開始,雙手掌心向下,吸氣,雙腿向上抬起90度或彎曲膝蓋。吐氣,臀部和下背部向上抬起,用手支撐住下背部。

  Step2

  保持呼吸,慢慢將雙腿和脊椎向上伸展,并保持腳趾向上延伸,雙腿后側(cè)肌肉伸展,隨著軀干向上伸展,胸骨慢慢靠近下頜中心位置;用雙手掌支撐并保護(hù)脊椎的中心位置。保持體式3~5 分鐘。

  二、犁式

  犁式和肩倒立功能相似,同時(shí)對(duì)后背的伸展更強(qiáng)烈,更收縮腹部,對(duì)于增強(qiáng)腹部?jī)?nèi)臟機(jī)能和緩解腰背酸痛更有效。

  Step1

  仰臥,掌心向下??囍彪p腿并向上抬起雙腿。將背部推起,雙手支撐后背,雙腿伸過頭部上方,并將雙腳趾著地,繃直腿部,伸展腿部后側(cè)。

  Step2

  繼續(xù)向后延伸,腳背著地。

  Step 3

  雙手手指相扣,并伸直手臂,保持手臂和腿部向相反方向伸展。

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