瑜伽視頻教程 哪些瑜伽動(dòng)作能幫你擁有美腿

　　想要一雙看起來(lái)就很細(xì)的美腿，瘦掉一個(gè)地方就能幫你迅速達(dá)到想要的效果，就是站直之后膝蓋上的那塊肉。瑜伽能夠幫助我們鍛煉這些平時(shí)鍛煉不到的地方，這個(gè)位置的脂肪同樣不在話下。愛(ài)美的女性快跟著瑜伽視頻教程來(lái)學(xué)一學(xué)吧。

　　第一式

　　兩腳岔開(kāi)一大步，腳尖各指向斜上方;這時(shí)候身體重心慢慢向左移動(dòng)，同時(shí)舉起手臂，身體慢慢往左沉下去，身體直沖前方，左腿呈弓步狀態(tài)直至膝蓋處呈現(xiàn)90°角。整個(gè)動(dòng)作維持15秒，感覺(jué)大腿 前側(cè)酸痛時(shí)一定要保持住，保持深呼吸。左右各重復(fù)8次。

　　第二式

　　在第一式動(dòng)作的基礎(chǔ)上，將身體轉(zhuǎn)至左側(cè)，這時(shí)候身體大幅度前傾，讓左腿下壓到大限度，右腳跟要踮起來(lái)，整個(gè)身體重心放在左腿上，保持勻速呼吸。維持15秒后回位，轉(zhuǎn)向右側(cè)做。左右維持10次。

　　第三式

　　坐在地板上之后，身體向右轉(zhuǎn)的同時(shí)右腿呈弓形，要盡量讓整個(gè)大腿側(cè)面貼在地板上，兩手臂伸直置于身體兩側(cè);感覺(jué)腿部微微酸痛時(shí)，抬起頭，保持上半身微微向后仰，這時(shí)候一定要維持左腿打直不能彎曲。左右各重復(fù)15次。

　　第四式

　　在第三式的基礎(chǔ)上，兩腿位置保持不變，同時(shí)身體開(kāi)始慢慢前傾，直至兩手臂和額頭貼到地板上。剛開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)如果難以接觸地面，可以做到大限度即可，慢慢就可以接觸到地面了，保持 勻速呼吸，維持10秒，左右各重復(fù)15次。

　　第五式

　　做完第四式動(dòng)作之后，身體就可以慢慢回正了，后一個(gè)動(dòng)作主要作用是拉伸大腿前側(cè)肌肉，讓線條更流暢優(yōu)美，也有助于贅肉的消減。將左腿回彎，折疊至大限度，左手臂可以輔助輕輕往上扳，同時(shí)身體也要往后邊轉(zhuǎn)才可以。

　　需要注意的是，如果是單獨(dú)的進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的話，就一定要先進(jìn)行一定的熱身運(yùn)動(dòng)，幫助你身體拉筋，否則會(huì)造成身體的損傷。不過(guò)在成套運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行，就沒(méi)有講究，因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)在一步步的運(yùn)動(dòng)中舒展了開(kāi)來(lái)，能夠適應(yīng)瑜伽的運(yùn)動(dòng)。

　　除了減肥之外，瑜伽還有很多的功效，它可以促進(jìn)我們身體的血液循環(huán)。平時(shí)我們一直是直立的狀態(tài)，血液循環(huán)不夠充分，而瑜伽的倒立姿勢(shì)可以有效的幫助血液的流動(dòng)，促進(jìn)身體部位活化，同時(shí)還可以幫助緩解腰酸背痛的問(wèn)題。今天介紹了兩個(gè)瑜伽倒立姿勢(shì)，快一起學(xué)學(xué)吧。

　　一、肩倒立式

　　這個(gè)動(dòng)作是瑜伽中很經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作，不僅能夠促進(jìn)身體里的血液流通，增強(qiáng)血液循環(huán)，還能夠平衡神經(jīng)系統(tǒng)，使我們的精神狀態(tài)也平穩(wěn)下來(lái)。此外還可以促進(jìn)消化排泄等系統(tǒng)的運(yùn)作，幫助控制體重。這個(gè)動(dòng)作被稱(chēng)為“姿勢(shì)女王”。

　　Step1

　　仰臥開(kāi)始，雙手掌心向下，吸氣，雙腿向上抬起90度或彎曲膝蓋。吐氣，臀部和下背部向上抬起，用手支撐住下背部。

　　Step2

　　保持呼吸，慢慢將雙腿和脊椎向上伸展，并保持腳趾向上延伸，雙腿后側(cè)肌肉伸展，隨著軀干向上伸展，胸骨慢慢靠近下頜中心位置;用雙手掌支撐并保護(hù)脊椎的中心位置。保持體式3～5 分鐘。

　　二、犁式

　　犁式和肩倒立功能相似，同時(shí)對(duì)后背的伸展更強(qiáng)烈，更收縮腹部，對(duì)于增強(qiáng)腹部?jī)?nèi)臟機(jī)能和緩解腰背酸痛更有效。

　　Step1

　　仰臥，掌心向下。繃直雙腿并向上抬起雙腿。將背部推起，雙手支撐后背，雙腿伸過(guò)頭部上方，并將雙腳趾著地，繃直腿部，伸展腿部后側(cè)。

　　Step2

　　繼續(xù)向后延伸，腳背著地。

　　Step 3

　　雙手手指相扣，并伸直手臂，保持手臂和腿部向相反方向伸展。