太極拳雖然是一項(xiàng)能夠達(dá)到健身養(yǎng)生的功效的運(yùn)動(dòng)，但是實(shí)際的生活中卻有很多人因練習(xí)太極拳而使身體產(chǎn)生病痛。今天我們就一起來(lái)了解下為什么練習(xí)太極拳會(huì)使腰部受傷，又應(yīng)該如何來(lái)解決吧，以便大家更好的通過(guò)太極拳進(jìn)行太極拳的學(xué)習(xí)。
陳式太極拳是國(guó)家非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，是以“太極”“陰陽(yáng)”理念為核心思想，集強(qiáng)身健體、修心養(yǎng)性、技擊對(duì)抗等功能為一體的運(yùn)動(dòng)。數(shù)百年來(lái)，它使子孫強(qiáng)壯，身心健康，讓整個(gè)民族體悟到了它的博大精深。今天，帶著中華民族的驕傲和自豪，太極拳已經(jīng)走出了國(guó)門，深受到國(guó)內(nèi)外億萬(wàn)朋友的喜愛, 成為中西醫(yī)認(rèn)可的佳保健術(shù)。然而任何運(yùn)動(dòng)只要不科學(xué)練習(xí)都會(huì)有損傷的風(fēng)險(xiǎn)，太極拳也不例外。腰部發(fā)勁受傷是陳式太極拳習(xí)練者常見的運(yùn)動(dòng)損傷，與陳式太極拳剛?cè)嵯酀?jì)擰腰發(fā)力的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)有一定的關(guān)系，更與訓(xùn)練不科學(xué)和發(fā)力姿勢(shì)錯(cuò)誤有直接關(guān)聯(lián)。筆者在多年的習(xí)練和教授陳式太極拳過(guò)程中，針對(duì)這一現(xiàn)象總結(jié)出來(lái)的一些經(jīng)驗(yàn)和見解，拿出來(lái)與大家共同討論，以求共同進(jìn)步。
讓我們先了解脊柱的結(jié)構(gòu)
人的脊柱由7塊頸椎，12塊胸椎，5塊腰椎及骶尾椎組成。成年人的脊柱，從側(cè)面看，從上而下呈“s”形的彎曲狀態(tài)，具有四個(gè)生理彎曲，分別為頸彎前凸，胸彎后凸，腰彎前凸和骶彎后凸。腰部是脊柱運(yùn)動(dòng)中較靈活的部位之一，可作前屈約45°、后伸約30°、側(cè)彎約30°、左右旋轉(zhuǎn)分別約45°(某些運(yùn)動(dòng)員可略大于45°)的活動(dòng)，還要負(fù)擔(dān)一定的體重，因此，腰部軟組織所承受的張力較大，損傷的機(jī)會(huì)多。腰部在太極拳中被稱之為“中節(jié)”，它是聯(lián)系上下肢體的樞紐。在拳法中，只有“中節(jié)”練得迅敏、協(xié)調(diào)、有力，才能使“根節(jié)”(指下肢)的起動(dòng)力有效地傳遞到“梢節(jié)”(拳、足部)。陳式太極拳的發(fā)勁動(dòng)作主要靠“中節(jié)”腰的左右旋轉(zhuǎn)發(fā)力,因此腰部多數(shù)損傷是由腰旋轉(zhuǎn)時(shí)姿勢(shì)的不正確導(dǎo)致的。
造成腰部受傷的原因主要有以下幾點(diǎn)
1. 熱身不充分可能造成損傷
科學(xué)實(shí)踐證明如果不做熱身運(yùn)動(dòng)，驟然開始運(yùn)動(dòng)容易造成多種運(yùn)動(dòng)損傷，有些人從來(lái)不做熱身運(yùn)動(dòng)，直接練拳是非常危險(xiǎn)的。因?yàn)檠抵車∪忭g帶未發(fā)熱還比較僵硬，發(fā)勁時(shí)動(dòng)作幅度過(guò)大一些就會(huì)造成腰部的損傷。
建議
在運(yùn)動(dòng)開始前一定要進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，這不僅僅是太極拳練習(xí)的必要步驟，還是所有運(yùn)動(dòng)共同的一個(gè)準(zhǔn)備工作。太極拳的熱身運(yùn)動(dòng)，主要是簡(jiǎn)單的關(guān)節(jié)操或者慢跑之類的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)到你的身體發(fā)熱出汗好。尤其要注意容易受損的部位的練習(xí)。
2.腰椎塌腰過(guò)度致腰部僵硬，使腰活動(dòng)受限
陳式太極拳要求“塌腰泛臀”，塌腰泛臀使腰椎內(nèi)收下沉，向下塌住勁，臀部自然泛起。但“塌”字讓許多拳友搞不明白，難以理解。《中國(guó)武術(shù)實(shí)用大全》中的解釋是：“塌腰使附著在腰椎間的肌肉收縮，并略下沉，適度加大腰椎的生理曲線。”但塌腰塌多少，這個(gè)度常人不易掌握。過(guò)多的塌腰泛臀使附著在腰椎間的肌肉強(qiáng)力收縮，令腰椎過(guò)度前曲，會(huì)使下背肌肉緊張而僵硬和腰椎受力過(guò)重。腰的水平轉(zhuǎn)動(dòng)角度因此受限，令身體僵直下盤轉(zhuǎn)換不靈，氣血?jiǎng)帕υ谘渴茏?，上下不暢，勁難成一家。在腰椎過(guò)度前曲和下背僵硬的基礎(chǔ)上，腰部突然猛扭轉(zhuǎn)發(fā)勁，附在腰椎關(guān)節(jié)間的韌帶及肌腱的牽拉超出承受的大負(fù)荷，極易受傷。從脊柱的生理方面來(lái)看，顯然也不利于身體的健康。
建議
《拳論》說(shuō)：“腰中要虛，一虛則上下皆靈”。這里的“虛”絕不是軟弱不用力，而是指運(yùn)勁時(shí)腰部不應(yīng)該僵硬，腰部做到“松活”(放松)，即保持腰椎正常的生理曲線(腰即不可弓也不能挺)。腰部肌肉的自然放松，能提高腰部活動(dòng)的靈活性。所以運(yùn)勁(如云手)時(shí)要做到松腰，可養(yǎng)體內(nèi)浩然正氣。
《拳論》又說(shuō)：“腰如纛”，即直腰。 直腰是在虛靈頂勁的“上拔”和裹臀(尾椎微微朝下可盡可能地減少腰彎)的“下沉”兩個(gè)力的上下對(duì)拉下，腰椎被拉直像纛(古代軍中的大旗)一樣直豎著，會(huì)使脊椎前彎曲度減小甚至消失。這樣做的好處是：腰椎向左右轉(zhuǎn)動(dòng)的角度會(huì)更大，有助于減輕發(fā)勁時(shí)腰部受傷的風(fēng)險(xiǎn);尾椎微向前內(nèi)收可使丹田向上托起更加容易做到氣沉丹田，利于發(fā)勁。所以發(fā)勁(如掩手肱拳)時(shí)好采用直腰。
3.過(guò)度擰腰，不知轉(zhuǎn)胯，或腰跨轉(zhuǎn)動(dòng)不一致
腰部的旋轉(zhuǎn)左右各約45°，腰轉(zhuǎn)動(dòng)超過(guò)這個(gè)幅度，容易造成上下椎骨連接處脫臼(錯(cuò)位)，棘間韌帶及棘上肌肉損傷，甚至引起腰椎間盤突出等損傷。有些拳友只會(huì)用腰發(fā)勁，卻不知道配合轉(zhuǎn)跨。這可能是對(duì)拳論的誤解造成，拳論曰：“以腰為軸，節(jié)節(jié)貫穿…”，又說(shuō)“勁起于腳跟，行于腿，主宰于腰，發(fā)于脊背，達(dá)于四梢”。很多拳友錯(cuò)誤的理解為全是用腰旋轉(zhuǎn)發(fā)勁，這是極端錯(cuò)誤的練法，加劇了腰部受傷的幾率。殊不知腰與跨的同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)既可發(fā)出強(qiáng)健的彈抖勁，又能避免或減輕擰腰過(guò)度。若只轉(zhuǎn)腰不轉(zhuǎn)胯，或胯轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)少，腰和胯之間的夾角所產(chǎn)生的橫向力更易導(dǎo)致腰椎受力過(guò)度而受損。
建議
腰部旋轉(zhuǎn)幅度好小于45°，約25°左右為佳角度，發(fā)勁時(shí)腰與胯務(wù)必要一起轉(zhuǎn)動(dòng)。此時(shí)腰部肌肉和腰椎處于安全狀態(tài)，不會(huì)使腰部受力過(guò)重而對(duì)腰椎產(chǎn)生沖擊 。亦可采用腰部感受法：轉(zhuǎn)腰時(shí)，如果感覺腰椎或腰肌不舒服或疼痛，說(shuō)明轉(zhuǎn)動(dòng)的角度過(guò)大或姿勢(shì)錯(cuò)誤，要及時(shí)校正好動(dòng)作。要使腰胯旋轉(zhuǎn)一致，運(yùn)動(dòng)時(shí)只要多注意胯的旋轉(zhuǎn)，就能帶動(dòng)腰部的旋轉(zhuǎn)。發(fā)勁時(shí)，做到三收(丹田收，命門收，會(huì)陰收)會(huì)使腰椎附近肌肉群處于收縮狀態(tài)。尤其是丹田收(即小腹內(nèi)收)時(shí)，腹部深層的腹橫肌收縮具有收腹和穩(wěn)定腰椎的作用，對(duì)輔助保護(hù)腰部受傷有一定的幫助。另外加強(qiáng)腰腹部核心肌肉訓(xùn)練對(duì)腰部受傷有一定的預(yù)防作用。
另外還需要我們進(jìn)行注意的是，現(xiàn)在社會(huì)上的太極拳拳師水平不一，有些自身就不是在練習(xí)正確的太極拳，又將這中錯(cuò)誤的動(dòng)作傳授給了學(xué)生，從而增加了太極拳中腰部受損的幾率。為了解決這個(gè)問(wèn)題，我們需要跟隨經(jīng)驗(yàn)豐富、水平較高的太極拳師進(jìn)行相應(yīng)的學(xué)習(xí)。
正確的掌握太極拳的各項(xiàng)要求，同時(shí)進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練，能夠大大的降低練習(xí)給身體帶來(lái)?yè)p傷的可能性。不過(guò)如果練習(xí)后覺得腰部持續(xù)的疼痛的話，就需要去看醫(yī)生，向醫(yī)生咨詢下自己的問(wèn)題在哪里，以便以后進(jìn)行糾正，注意要一定聽從醫(yī)囑。
