在太極拳的練習(xí)中，有十三個要領(lǐng)是需要練習(xí)者加以注意并認真進行學(xué)習(xí)的。為了讓大家能夠更好的掌握這十三個要領(lǐng)，從而更好的通過太極拳進行太極拳的學(xué)習(xí)，下面我們就一起學(xué)習(xí)下這十三個要領(lǐng)的相關(guān)內(nèi)容吧。
1.松肩張肘
這與其他拳術(shù)的要領(lǐng)“沉肩墜肘”第一個顯著的區(qū)別在“松”與“沉”字。太極拳強調(diào)的是全身放松，放松是難練的功夫，所以汪永泉老師一再強調(diào)放松，教導(dǎo)我們“打一輩子拳，放松一輩子”，實際上能很好地放松，本身就達到沉的效果，“松沉”是因果關(guān)系，這與用意去沉有本質(zhì)的區(qū)別，“沉肩墜肘”容易因沉至緊。肩部在人體中寬度大，在散打格斗時是很重要的部位，既要會靈活地躲閃，又要在增強擊打力和變換擊打方向與延長擊打路線等方面肩負重任，只有松透才能靈活至極。用意念在肩部形成一道氣圈，仿佛肩部的肌肉和骨骼都懸浮在氣圈中，有利于“松肩”。第二個明顯的區(qū)別是“張”與“墜”字，“張肘”指的是在盤架子、推手和實戰(zhàn)過程中，肘保持放松狀態(tài)的同時大腦意念中肘始終保持與身體脫離且向上的張力，實際上并不用抬起，仿佛腋下夾著個紙球，既不夾癟又不掉下即可。“沉肩墜肘”初學(xué)者或理解不正確的人容易在沉緊的肩上又加上有意識的墜力，導(dǎo)致肩部僵死而不圓活。“松肩張肘”是武術(shù)秘訣“肘不張、肩不松、胸不開、氣不通”的要求，對于強身健體和散打推手都至關(guān)重要。
2.含胸拔背
幾乎所有的拳種都有“含胸拔背”這項要求，但很少見到把這個要領(lǐng)講解清楚的資料，不知是否有秘不傳人的意圖。不少練太極拳和其他拳的人把這個要領(lǐng)理解錯了，不僅拳姿小氣難看，一副挨打的模樣，而且也影響到正常形體的美觀。“含胸拔背”的秘訣是：在意念的導(dǎo)引下氣由百會穴沿任脈下降到會陰穴即完成“含胸”，氣由會陰穴沿督脈上升到百會穴即完成“拔背”。“含胸拔背”就是導(dǎo)引內(nèi)氣運行小周天(也可是大周天)的過程，在外形上不要刻意做任何外觀動作，做了容易凹胸凸背，“低頭哈腰拳術(shù)不高”就是針對于此。“含胸拔背”做不正確，將導(dǎo)致身法僵滯、反應(yīng)遲緩，不但影響動作的靈敏性，也影響內(nèi)勁功力的發(fā)揮，甚至有害于健康。
3.氣沉丹田
如果沒有言傳身授，很難掌握氣沉丹田的要領(lǐng)。一吸一呼是一次完整的呼吸過程，“氣沉丹田”只是這個過程的一半。所見到的武術(shù)書籍和一些教拳的老師都說，只要保持腹式呼吸就是氣沉丹田，這對一般把太極拳作為健身運動的學(xué)員勉強可以，但對練武術(shù)的人來說就很片面了，不掌握“氣沉丹田”很難練出技擊功夫。正確和全面的講解應(yīng)該是，一吸到中腕，一呼到丹田，這才是一個完整的過程。中脘穴位于人體上腹部，前正中線上，具體位置在胸骨下端和肚臍連接線中點。吸是合、化與積蓄的過程，呼是開、發(fā)與攻擊的過程，“開合一定間”指的就是這個過程。吸氣的積蓄與發(fā)力的呼氣過程，類似于空氣壓縮機及氣壓鍛床的原理，靠氣的壓縮與瞬間的釋放催力，氣的催力和助力效果極其重要，是形成巨大功力的重要因素之一。氣足則力足，一吸到中脘備足氣，一呼到丹田仿佛彈性十足的球猛然撞到磐石產(chǎn)生巨大的反彈力，威力迅猛的爆發(fā)力就是這樣產(chǎn)生的?？璨吭诎l(fā)力時的作用相當(dāng)于大炮提供反力的后座，丹田在小腹部位，小腹之下為胯部，這不正是巧奪天工的安排嗎?氣瞬間沉向丹田，激發(fā)胯部及下盤的反彈力，與全身的整體力聚于一集中力擊發(fā)目標，這就是武術(shù)的爆發(fā)力，不同于西洋拳擊靠肌肉產(chǎn)生的擊打力。
“氣絕身亡”，氣對于生命的重要性不言而喻，太極拳所指的氣不僅僅指呼吸的空氣，而且包括運行于身體內(nèi)部的氣，所以用“炁”表示。“氣充則血足，血足則體強”，不是多吸入氧氣就行了，重要的是運行于體內(nèi)經(jīng)絡(luò)、血肉、筋骨及內(nèi)臟的“炁”充足，營氣足則內(nèi)臟強健，衛(wèi)氣充則毛發(fā)與皮膚光澤，臉色健美，這需要堅持不懈地鍛煉，這就是內(nèi)家拳所謂的內(nèi)壯功。
“氣沉丹田”指的是下丹田，位于臍下約三寸處，該部位被稱為生命能量的源頭、人體的發(fā)動機。為何要氣沉丹田?首先氣沉丹田較氣浮于胸使得人體的穩(wěn)定性加強，呼吸能引起人體重心的變化，肺呼吸重心上移，腹式呼吸則下沉上輕中心穩(wěn)固。另外，從養(yǎng)生的角度來說，中醫(yī)認為丹田是“藏精之所”、“五臟六腑之本”、“十二經(jīng)脈之根”、“呼吸之門”……。胸式呼吸氣在體內(nèi)運行的距離短，主要在肺至口鼻之間，因此氧氣與五臟六腑及三焦中的水谷精氣發(fā)生生化作用的機會較少，不能充分利用吸入的氧氣。腹式呼吸使吸入的氧氣運行的距離加長，與五臟六腑及三焦中的水谷精氣發(fā)生生化作用的機會增多、增長，充分利用了吸入的氧氣，有助于積聚精力獲得健康。腹式呼吸的肌肉伸縮與氧氣生化作用過程產(chǎn)生的生物電的變化，使得毛細血管開放，并刺激血管周圍的神經(jīng)，并將神經(jīng)沖動傳到大腦感覺中樞，從而引起“麻、熱、脹”等感覺，也就是人們所說的內(nèi)氣暢通的氣感。還有，腹式呼吸使橫膈膜下降幅度增大，給腹內(nèi)臟器一種有益的擠壓按摩作用，這種擠壓按摩作用也能使腹腔內(nèi)產(chǎn)生生物電脈沖，腹內(nèi)會有溫?zé)岬母杏X，也非常有益于健康。
4.虛領(lǐng)頂勁
這個要領(lǐng)主要是針對頭部，大腦是神明之府，是主掌思維、言語、行為的司令部。所以，這個要領(lǐng)關(guān)系到聰明才智與靈活敏捷的發(fā)揮。人的大腦共有100~150億個神經(jīng)細胞，每天能記錄大約8600萬條信息，人的一生能憑記憶儲存100萬億條信息，每一秒鐘大腦進行著10萬種不同的化學(xué)反應(yīng)，大腦的神經(jīng)細胞回路比現(xiàn)在全世界電路線網(wǎng)絡(luò)還要復(fù)雜1400多倍!大腦的健康不僅對于拳師，對于每個人都十分重要，頭姿的正確與否直接影響腦部供血，腦部供血充足，耳聰目明、反應(yīng)靈敏。此外，頭部的位置與任何動作都影響和改變身體的重心與穩(wěn)定，而重心與穩(wěn)定都是搏擊中為關(guān)鍵的問題。低頭容易前傾，抬頭容易后仰都是技擊所忌諱的毛病。掌握了“虛領(lǐng)頂勁”要領(lǐng)，就能避免頭部位置的錯誤。
“虛領(lǐng)頂勁”包括三個部分：一是虛領(lǐng)，就是百會穴要有上領(lǐng)的意念，初學(xué)者可以想象頭頂百會穴處的頭發(fā)有被輕輕上拽的感覺，并保持住就完成了虛領(lǐng)的要求;二是頂勁，指的是前額有前頂?shù)钠髨D，只要下巴微微內(nèi)收，并保持住即為“不丟頂”，初學(xué)者可以想象在下巴與前頸之間夾住一個小紙球即可;三是松肩，肩部放松后大椎與百會穴之間形成上下相拔的張力，這時才能感覺到百會穴上領(lǐng)，可以試試，如果肩部緊張或端肩則上領(lǐng)的感覺就不存在或不明顯了。
“虛領(lǐng)頂勁”不僅僅是太極拳的要領(lǐng)，而是每一個身心健康的人隨時都應(yīng)保持的典雅端莊的姿態(tài)與形象，古代流傳下來的人物畫像或雕塑，那些為人師表人物的身姿都含 “虛領(lǐng)頂勁”，只有這樣才進得廟堂和學(xué)堂，才能統(tǒng)兵掛帥壓得住陣腳。
虛領(lǐng)頂勁也是人們在日常的生活中應(yīng)該保持的狀態(tài)。
5.松腰胯
“松腰胯”從字面上就易理解，即是腰部與胯部都要放松，具體做的時候想象放松后的腰部與胯部各自被一道氣圈懸浮著，有松透的舒服感。加上前面介紹的肩圈，就是太極拳極其重要的三道氣圈，既獨立又相輔相成。松胯的同時還需要開胯配合，即用意念導(dǎo)引兩環(huán)跳穴分別向兩側(cè)張開。“松腰胯”還須與尾閭的自然下垂配合起來，否則腰胯松不下來。腰部常見的錯誤是松腰而不頂腰，頂勁來自腰脊，腰不頂則身形不中正，頂與松并不矛盾，腰脊如同磨盤的軸，有了這根軸，磨才可以轉(zhuǎn)動自如。
“松腰胯”要領(lǐng)掌握正確了，腰胯的虛實變化速度才能提高，相當(dāng)于提高了“二傳手”與“主攻手”的敏捷性，這樣無論是防守還是擊發(fā)才能快如流星閃電，猝不及防。
6.分虛實
身體運動哪怕簡單的動作都包含虛實，即使是站立。人體本身是個不穩(wěn)定體，若立正放松地站立，就可感覺重心的變化，是靠腳部肌肉維持穩(wěn)定，受力的部分為實，不受力的部分為虛，舉個極限的例子，死尸沒有依靠是站不住的。古人常用陰陽來表示和解釋虛實，太極圖就是虛實完美的表示(見圖1)：
僅從虛實的角度來分析，黑表示實，白表示虛，黑魚中的小白圈與白魚中的小黑圈分別表示實中有虛和虛中有實。圓規(guī)不但兩腳全實或兩腳全虛畫不出圓，就是一腳全實或一腳全虛也畫不出圓，必須實中有虛和虛中有實才能畫出完美的圓，人能夠運動自如也是如此。
從盤架子的角度來說，若無虛實之分，則動作呆滯、呼吸不暢、變化遲緩，毫無輕靈圓活之趣，太極拳的技擊與健身養(yǎng)生效果全然喪失。盤架子時舉足為虛，落足為實，向左則左實，向右則右實，前進則后虛，后退則前虛。
“拳之為用主搏人”，虛實概念與實戰(zhàn)技擊密切相關(guān)，故應(yīng)知虛實而善用。彼虛則我實，彼實則我虛;指上打下或聲東擊西為先虛后實;先重后輕或先輕后重為虛實無常;彼實則避之，彼虛則擊之為隨機應(yīng)變……
認識到虛實的重要性，練拳時一定要注意分清虛實的問題，正如拳譜上所說：虛實宜分清楚，一處有一處虛實，處處總有此一虛一實。兩腿分虛實注意虛非疲軟，虛腿點地含騰挪之意;實非站死，實腿落地含上提之意。兩手也有虛實，主要打擊手為實，另一手防護為虛。對實手而言，出拳(掌)時是虛，到終點時是實。對虛手而言，當(dāng)打擊手受阻，則可由防護變?yōu)閾舸?，及由虛變?yōu)閷?。另外需知道太極拳絕大多數(shù)動作都是左手實則左腿虛，右手實則右腿虛，這樣才能保持中正。
呼吸與動作協(xié)調(diào)的虛實變化對于養(yǎng)生和技擊都非常重要，吸氣為虛，呼氣為實，拳勢為合與化勁時吸氣，拳勢為開與發(fā)勁時呼氣。這與人類的先天自然運動規(guī)律一致，鐵匠掄大錘打鐵和農(nóng)夫掄鋤頭刨地都是如此，太極拳運動只不過采用腹式呼吸提高了呼吸的質(zhì)量，既有養(yǎng)生氣功的效果，又是催生巨大爆發(fā)力的方法。
7.上下相隨
上下相隨是太極拳能夠虛實變化，靈活的移動重心的條件。如果不能做到上下相隨，那么也就很難按照太極拳的要領(lǐng)進行太極拳拳架的演練，同時太極拳的其它要領(lǐng)也會直接影響到上下相隨的結(jié)果，因而要認真加以學(xué)習(xí)掌握。
很多人容易誤解上下相隨，過分地追求平穩(wěn)。太極拳作為搏擊術(shù)與其他各項體育項目的運動規(guī)律是一致的，巨大的勁力產(chǎn)生于不平衡運動的過程，是由勢能與動能的相互轉(zhuǎn)換而成，如擲鉛球、扔鐵餅等運動蓄勢與發(fā)力過程十分明顯。太極拳更善于造勢，其勢如“高崖墜石”、“泰山壓頂”、“驚濤拍浪”。一定要正確理解“分虛實”與“上下相隨”，其中的奧妙就是矛盾的對立與統(tǒng)一，是趨平運動而不是穩(wěn)定不動，一定要用得恰當(dāng)，往往在一瞬間，既要蓄勢又要發(fā)力還要保持平衡。
8.用意不用力
太極拳雖然重視內(nèi)外兼修，但更著重神、意、氣等內(nèi)在的修練，所以產(chǎn)生了“用意不用力”的特殊練法。初學(xué)者一般都很難理解“用意不用力”，認為“一力降十會”、“力大勝力小”，力氣大打架就是不吃虧。先介紹一下未經(jīng)訓(xùn)練的力是個什么狀況：普通人的力主要是指肌肉收縮所做的功，當(dāng)按某個意圖使勁時，比如打一直拳或舉起杠鈴，很多肌肉不但沒有一起協(xié)調(diào)作用甚至起克制與抵消作用，也就是說幫倒忙。一個普通男人全身的肌肉如果同時協(xié)調(diào)作用于一處，能產(chǎn)生約25噸的力量!當(dāng)然，即使訓(xùn)練有素的人也不可能發(fā)揮出100%的力量，但相比之下比普通人發(fā)揮的比例要大得多。鐵與磁鐵礦物成分基本相同，鐵就 因為分子結(jié)構(gòu)的排列雜亂無章，力的作用相互抵消所以沒有吸力。但如果用磁鐵與鐵接觸一會兒，鐵也能產(chǎn)生一些吸力，這是因為鐵與磁鐵接觸部分的分子結(jié)構(gòu)被捋順了。再比如金剛石與石墨的礦物成分也相同，但價值卻相差萬倍，也是由于分子結(jié)構(gòu)的排列不同造成。所以，一個肌肉發(fā)達的強壯者不一定能打過一位看似柔弱的拳師。
“用意不用力”的另一個重要作用是鍛練靈敏的“聽力”。太極拳指的“聽力”主要為接觸點皮膚的敏感性，要能感覺到對手的重心位置、虛實變換、力的方向、主觀意圖所在等，“聽力好”就能“人不知我，我獨知人”，如同現(xiàn)代戰(zhàn)爭誰掌握了信息戰(zhàn)的主動權(quán)就將勝券穩(wěn)操掌中。人體大部分器官，如耳朵、眼睛、鼻子都只限制在某一點，皮膚則遍布全身，皮膚上布滿了幾十萬個類似小型發(fā)報機的觸覺神經(jīng)，如同傳感器一樣隨時將信息通報大腦，皮膚有發(fā)展更大敏感度的潛能，越練越靈，“用意不用力”就能保證身體放松，提高敏感性。身體緊張拼傻力，信息來源就堵住，成了盲人騎瞎馬。
“意”在太極拳中占有統(tǒng)帥即“君”的位置，郝月如強調(diào)“善于用意，巧于用氣”、王宗岳在《打手要言》中指出“意氣須換的靈，乃有圓活之趣”。“意”是思維活動，其功效發(fā)揮的優(yōu)劣與智慧有關(guān)。須要指出的是，每個式子和用法都有各自的意象，一定要用心學(xué)習(xí)、體會與揣摩。例如陳鑫在談到發(fā)勁時說：“勢必至用全身力和欲推倒山岳之勢以推”，這就是意的一種用法。“人法地，地法天，天法道，道法自然”，萬物靜觀皆自得，細而草木昆蟲，大而天地宇宙，都蘊含著微妙的自然規(guī)律，外師造化，終得心源。
用意不用力，對于推手或技擊有著重要的影響，不僅能夠增強你的推手與技擊能力，還能夠有效的降低你的體力耗費。通過用意不用力能夠使練習(xí)者更好符合太極拳的推手與技擊要求，從而更好的獲得勝利。
9、內(nèi)外相合
太極拳與其他內(nèi)家拳一樣都強調(diào)和重視“內(nèi)三合”與“外三合”。“內(nèi)三合”指：心與意合、意與氣合、氣與力合。“外三合”指：肩與胯合、肘與膝合、手與足合。內(nèi)三合是內(nèi)勁匯聚的過程，外三合是外力與內(nèi)勁整一至用的完美架勢，內(nèi)外相合就是把內(nèi)三合與外三合統(tǒng)一為“六合”，達到“周身一家”、“以心行氣、以氣運身”的太極拳運動。整個運動過程，包括推手與散打，或開或合，或發(fā)或化，都保持內(nèi)外相合，渾圓一體，完整無缺，無過無不及。
太極拳內(nèi)外相合的運動，是腹式呼吸作用下身體的開合運動，身體的主宰在腰脊命門穴，平衡主要靠尾閭控制(如同船的舵)，左右兩腎以命門為中心的抽換運動是全身總的虛實所在(見圖3)。太極拳的運動形式是圓，一動無有不動，身體內(nèi)外包括五臟六腑都同時相互協(xié)調(diào)而動，達到內(nèi)臟按摩作用，因此對健身尤其對強腎效果顯著。
10、意氣相連
“意”是指由大腦發(fā)出的指令，即常說的“心思意念”，是智慧的產(chǎn)物。人與其他動物相比，大腦智慧奇妙絕倫，創(chuàng)造了輝煌的歷史文化和日新月異的科學(xué)技術(shù)。無論做什么包括推手與散打，智慧的作用都絕對重要，所以武術(shù)重視“意”。“意”雖無形無象，而有形之動莫不受之驅(qū)使。
“氣”的重要性比較好理解，“氣絕身亡”，須臾不可離開。太極拳所指的氣既包括內(nèi)氣也包括外氣，外氣是吸入的空氣，內(nèi)氣則是運行于體內(nèi)的炁。太極拳本身就是氣功，站樁是靜功，盤架子是行功。太極拳是通過養(yǎng)氣、調(diào)息、通經(jīng)絡(luò)提高周身氣血運行質(zhì)量來增強體質(zhì)、內(nèi)勁和功力。氣行則血行，氣停則血凝，氣充則血足，血足則體強，體強則意堅，意堅則魄雄，魄雄則益壽延年。
相對于太極用法的十三式，掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定和各種勁法如滾、錯、折、磨、彈、冷、正、斷、拍、撣、拽、擎、踏……，意氣的變化與運行各不相同，是教與學(xué)的難點和重點。
各類拳術(shù)都離不開意氣的運用，只不過內(nèi)家拳更為注重而已。就像外家拳以外壯功為重點，內(nèi)家拳更重視內(nèi)壯功，而“意氣相連”是鍛煉內(nèi)壯功的訣竅。把“意氣相連”理解透并練好了則能神安、意靜、氣足、血充、體壯。“正氣存內(nèi)，邪不可干”、“氣血正平，長有天命”、“邪之所湊，其氣必虛”，這些中醫(yī)理論都強調(diào)了氣血在抵抗疾病和延年益壽方面的重要作用。因此，一定要重視“意氣相連”這個要領(lǐng)。
11、動中求靜
太極拳雖然以柔緩為其獨特的練法，但與站樁、打坐相比，行拳過程如行云流水連綿不斷處于動態(tài)。太極拳要求動中求靜、靜中寓動，十三勢行動歌訣要求“靜中觸動動猶靜”。道家用“太極”比喻宇宙的原始狀態(tài)，陰陽為一切生機之源，含虛實動靜變化之意。以“太極”為拳名，強調(diào)該拳效法宇宙之境象與自然之規(guī)律，氣勢磅礴，生機昂然。
太極拳動中求靜，也體現(xiàn)出氣功行功的特點，從養(yǎng)生方面具有“動靜兼修”的效果。“寧靜致遠”，“非靜無以成學(xué)”，在深靜的潭水中激起的波紋擴散更加久遠。練拳時“動中求靜”，才能更好地體會太極拳的“找勁兒”，深刻地體會每招每勢的奧妙，并牢牢地銘記于心，這是太極功夫的必由之路。
12、動靜合一
前一個要領(lǐng)“動中求靜”，接著就要求“動靜合一”，通過不斷地追求，后融會貫通才能達到“動靜”的完美結(jié)合與更高境界。太極拳動如江河滔滔不絕，如行云連綿不斷，這是搏擊的需要，但要求其動中含有靜意，即動的形態(tài)，靜的神態(tài)，莊重肅穆，穩(wěn)重大氣，這也是搏擊的需要。王宗岳根據(jù)古老的中國哲學(xué)理念論述太極拳時說：太極者，無極而生，陰陽之母也，動之則分，靜之則合。闡明了“動靜”的對立統(tǒng)一。陰陽表示所有相互對立的事物，如黑與白、長與短、強與弱、善與惡等，用于太極拳則表示動與靜、虛與實、開與合、化與金等。太極拳的動即陽對應(yīng)著實、開、發(fā)、呼，而靜即陰對應(yīng)著虛、合、化、吸。太極拳自始至終，每招每式無時無處不太極，即虛實變化貫穿始終，虛中有實、實中有虛，更具體地說就是化中有發(fā)、發(fā)中寓化。盤架子時動中含有靜意，靜中蓄有動勢。能領(lǐng)會和應(yīng)用“陰陽、動靜、虛實、開合、呼吸、化發(fā)”這些自然常理，才能更好地掌握太極拳，達到登堂入室、登峰造極的境界。
“動靜合一”符合天道即自然之道，這也正是太極拳既是精采絕倫的搏擊功夫又是效果奇佳的有氧健身運動之所在。
13、式式均勻
這主要是針對盤架子的要求。盤架子是太極功夫筑基的重要過程，是知己功夫。太極拳要求“運動如抽絲”，想象把蠶繭抽成一根完整的纖細蠶絲，這個過程需多么地輕柔勻稱，盤架子追求的就是這種勁，既均勻又連綿不斷。太極拳的精深就在于它不同于一般的拳術(shù)和運動，那些都是基于人或動物的特征而創(chuàng)造，而太極拳理論的依據(jù)是宇宙萬物的總運行規(guī)律。由無極(虛空)而生太極(陰陽)再生萬物，太極拳起式為無極樁，運動過程以虛實即陰陽為本源，演練變化無窮之招勢。“萬物靜觀皆自得，四時佳興與人同”，觀察研究神奇的太空不難發(fā)現(xiàn)所有星球的運動都是在圓的軌跡上勻速地運行。太極拳盤架子無論整體還是局部也都是走圓，整個套路也要求均勻。這種練法符合老子的思想：人法地，地法天，天法道，道法自然。
以上就是太極拳學(xué)習(xí)中的十三個要領(lǐng)，在我們的實際練習(xí)過程中，一定要注意遵循著十三個要領(lǐng)進行練習(xí)。只有掌握了這些要領(lǐng)，并將它們?nèi)诤系侥愕奶珮O拳練習(xí)過程中，才能夠真正的感受到太極拳的狀態(tài)，從而提高自身的太極拳水平。
