太極拳的學(xué)習(xí)中，更重要的是對(duì)內(nèi)的學(xué)習(xí)，那么究竟應(yīng)該如何進(jìn)行內(nèi)的學(xué)習(xí)呢?想要求內(nèi)，那么就要抓住練松與練腰，下面我們就具體的對(duì)練松與練腰做一個(gè)了解，以便更好的結(jié)合太極拳教程進(jìn)行學(xué)習(xí)。
一、練松
張才斌先生常說(shuō)：“松是太極拳修煉者對(duì)身法的基本要求?？梢哉f(shuō)沒(méi)有松，學(xué)不會(huì)松，就學(xué)不會(huì)真正的太極拳。
做到松的功效
一做到了松，那么你就不會(huì)僵硬，就能靈活的運(yùn)轉(zhuǎn)身體，也就能夠流暢的演練太極拳的的動(dòng)作。同時(shí)太極拳中的很多要領(lǐng)也都需要通過(guò)松來(lái)實(shí)現(xiàn)。所以說(shuō)，在太極拳的練習(xí)中，松是基礎(chǔ)，是首先就需要掌握的內(nèi)容。
二是可以聽(tīng)清楚對(duì)方的勁路。太極拳長(zhǎng)處是聽(tīng)勁，緊繃時(shí)，聽(tīng)不清對(duì)方，松后肢體感覺(jué)才靈敏。三是可以讓對(duì)方在不知不覺(jué)中被困，一撐勁對(duì)方就跑了。只有松的好，才能順勢(shì)輕柔地控制對(duì)方。”
從技擊上講，松是聽(tīng)勁(感知對(duì)方來(lái)力)、引化來(lái)力和內(nèi)勁產(chǎn)生、發(fā)放的前提。從養(yǎng)生上講，松有利于促進(jìn)血液循環(huán)、氣血流注和經(jīng)絡(luò)通暢。練松的目的是消除身體中原來(lái)存在的拙力和僵勁，不除拙力和僵勁，太極拳聽(tīng)勁、引化、發(fā)勁功夫就無(wú)從談起。松要做到心松和體松。心松就是練拳時(shí)思想放松，不急不躁，心靜神寧，心平氣和。體松就是從頭到腳全身肌肉和各個(gè)關(guān)節(jié)都要放松。體松的主要部位是肩和腰跨。
松肩其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是放松肩部自然的垂下手臂。不過(guò)要注意的是，太極拳中的松肩沉肘是通過(guò)放松肩關(guān)節(jié)以及肩關(guān)節(jié)相關(guān)的肌肉來(lái)達(dá)到目標(biāo)的，同時(shí)也要保持肘部的自然下墜。另外，還要注意的是也不要夾緊手臂。
行拳時(shí)松肩要注意兩點(diǎn)
一是兩臂平舉或上舉時(shí)肩容易上抬，比如起勢(shì)中的兩臂平舉、白鶴亮翅的右臂向上掤架、玉女穿梭的前臂向上穿掤和雙峰貫耳等動(dòng)作。此時(shí)要特別注意肩部松沉，手臂上提時(shí)要有肩、肘、腕、指關(guān)節(jié)向指端拉長(zhǎng)的意念，而不可抬肩。
二是手臂和身體向左右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)如果肩部緊而不松，意念在肩，就會(huì)出現(xiàn)肩轉(zhuǎn)的多、轉(zhuǎn)過(guò)了的情況，肩與腰胯不合。只有肩部放松，由腰帶肩和手臂轉(zhuǎn)動(dòng)，肩隨腰走，肩與胯才能達(dá)到上下相合。
松腰胯首先把關(guān)節(jié)放松，其次肌肉放松，不向前挺腰，也不能向后凸臀，尾閭前送，胯根(大腿根)放松，同時(shí)要圓襠，不要夾襠，更不能敞襠。
腰胯是否放松對(duì)行拳有重要影響
一松腰是下盤(pán)穩(wěn)固和分清虛實(shí)的基礎(chǔ)
腰胯不松，氣就不能下沉，下盤(pán)就會(huì)不穩(wěn)，兩腿虛實(shí)不分，上肢運(yùn)動(dòng)就會(huì)僵滯不靈，下肢運(yùn)動(dòng)就不能做到輕起輕放，點(diǎn)起點(diǎn)落，抬腳不蹬，落腳無(wú)聲。做獨(dú)立動(dòng)作時(shí)，腰胯不下來(lái)，身體重心不穩(wěn)，失去平衡，會(huì)造成晃動(dòng)或跳動(dòng)。腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤(pán)穩(wěn)固。腰能夠正確放松時(shí)，不論做何動(dòng)作，身體才能保持中正安舒，兩腿才能靈活自如，邁步輕靈如 貓行，腰胯及兩腿下盤(pán)穩(wěn)固，重心變化時(shí)不失沉穩(wěn)。
二松腰是感知和傳導(dǎo)內(nèi)勁的關(guān)鍵環(huán)節(jié)
內(nèi)勁的傳導(dǎo)有賴(lài)于全身從根節(jié)到梢節(jié)各關(guān)節(jié)的放松，腰是關(guān)鍵部位。只有腰胯放松了，才能感知因雙腿屈曲、雙腳踏地形成的反作用力在體內(nèi)產(chǎn)生的由下而上傳導(dǎo)的內(nèi)勁。如果腰胯松不開(kāi)，就不會(huì)上下貫通，更談不上內(nèi)勁的產(chǎn)生和傳遞了。
先師李雅軒大膽地提出練拳要做到大松大軟。所以松就要松透，不要怕松過(guò)了。“矯枉過(guò)正”就在于此。不要總以為自己已經(jīng)松到位了，對(duì)修煉者來(lái)說(shuō)，一套拳中總有沒(méi)松透的部位和沒(méi)松透的時(shí)候，要做到練好拳必練放松，時(shí)時(shí)處處都要松。檢驗(yàn)是否松透了，除了看身法是否中正安舒、下盤(pán)穩(wěn)固、身體輕靈外，還可以看其發(fā)勁是否勁整、干脆、爆發(fā)力強(qiáng)(這就是由松入柔，積柔成剛)。當(dāng)然，楊式太極拳行拳走架速度均勻，沒(méi)有發(fā)勁動(dòng)作，式式綿里藏針，蓄而不發(fā)。但也可以單練發(fā)勁。從單練過(guò)程中檢驗(yàn)自己是否松透了。練松還要注意兩個(gè)關(guān)系，一是松與懈的區(qū)別。松不是懈，懈是頭領(lǐng)不起來(lái)，全身向下發(fā)散、墜落。松是全身肌肉放松，特別是腰胯以上的肌肉放松。腿部的肌肉無(wú)時(shí)無(wú)刻在支撐身體，因此腿部肌肉的放松是相對(duì)的。“松透”實(shí)際上說(shuō)的是要松到位，松對(duì)不同的身體部位(如上肢或下肢)和不同動(dòng)作的虛與實(shí)、開(kāi)與合的轉(zhuǎn)換，其要求程度是不同的。該松到什么程度就要松到什么程度，沒(méi)松到位就是沒(méi)松透。松的意念要使關(guān)節(jié)松開(kāi)拉長(zhǎng)，比如脊椎向兩端拉長(zhǎng)，即頭向上虛領(lǐng)頂勁，尾閭向下松沉;肩、肘、腕、指關(guān)節(jié)向指端松開(kāi)拉長(zhǎng);胯、膝、踝、趾關(guān)節(jié)也要松開(kāi)拉長(zhǎng)。這就是身備五弓的狀態(tài)(軀干一張弓，手臂和腿各兩張弓)。這種關(guān)節(jié)向外拉長(zhǎng)，身體向外擴(kuò)張、膨脹的感覺(jué)就是充滿掤勁的感覺(jué)。(我覺(jué)得動(dòng)作做圓叫做掤勁，拉長(zhǎng)不叫掤勁)二是松與沉的關(guān)系。松與沉是相輔相成的，在松的同時(shí)，氣要下沉丹田而不能上浮，下沉則下盤(pán)扎實(shí)，上浮則上重下輕。胸要略?xún)?nèi)含而不能挺，挺胸則氣涌胸間。手臂平舉上舉或提膝分腳蹬腳時(shí)，意念仍要下沉到腳底而不上浮。每式定式(發(fā)勁或準(zhǔn)備發(fā)勁)時(shí)也要注意氣向下松沉，使下盤(pán)更加沉穩(wěn)。
二、練腰
腰既是身體上一個(gè)承上啟下的部位，也是太極拳中的一個(gè)關(guān)鍵部位。從拳架演練以及養(yǎng)生的角度來(lái)說(shuō)，腰的運(yùn)動(dòng)是整個(gè)身體的軸心，既起到了帶動(dòng)整個(gè)身體運(yùn)動(dòng)的作用，也起到了按摩內(nèi)臟的作用。另外即便是對(duì)于技擊，腰也很重要，是發(fā)勁化勁的手段與途徑。
腰轉(zhuǎn)動(dòng)就是身體轉(zhuǎn)換方向時(shí)由腰帶動(dòng)軀干和肢體左右轉(zhuǎn)動(dòng)(圍繞垂直軸轉(zhuǎn)動(dòng))。
靈活自如的轉(zhuǎn)腰是化解對(duì)方來(lái)力的主要手段。腰轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腰并沒(méi)有自身單獨(dú)運(yùn)動(dòng)，其實(shí)是腰胯隨虛實(shí)變化與軀干共同帶動(dòng)，但意念要在腰上，不能在肩上。腰轉(zhuǎn)動(dòng)中有的動(dòng)作是腰帶手腳同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)(如單鞭轉(zhuǎn)提手上式中腰帶左臂左腿向右轉(zhuǎn)，左腳以腳跟為軸里扣)，也有的動(dòng)作腰主要帶上肢轉(zhuǎn)動(dòng)，腳原地不動(dòng)(如摟膝拗步中腰帶兩手隨腰轉(zhuǎn)分別下採(cǎi)與前按掌，兩腳不轉(zhuǎn)動(dòng))。有的腰帶手時(shí)手只作水平運(yùn)動(dòng)(如攬雀尾按式轉(zhuǎn)單鞭的左攬右攬)，也有的手隨腰作空間曲線運(yùn)動(dòng)(如白鶴亮翅轉(zhuǎn)摟膝拗步中腰先右轉(zhuǎn)后左轉(zhuǎn)帶右手由上向下向后再向上向前轉(zhuǎn)了一圈)。不論腰帶動(dòng)的動(dòng)作有哪些不同，但其共同點(diǎn)是腰是主動(dòng)的，四肢是被動(dòng)的，是腰帶動(dòng)軀干和四肢，根節(jié)帶動(dòng)梢節(jié)。這正是先師陳秀峰說(shuō)的“練太極拳須以身玩手，而不是以手玩身。”
腰驅(qū)動(dòng)就是通過(guò)胸腹折疊或打開(kāi)的腰屈伸(胸腹圍繞水平橫軸作相向或相背轉(zhuǎn)動(dòng)。
水平橫軸在運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)中稱(chēng)冠狀軸或額狀軸)驅(qū)動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)并產(chǎn)生、傳遞和發(fā)放內(nèi)勁。腰驅(qū)動(dòng)是發(fā)放內(nèi)勁的主要手段。對(duì)內(nèi)勁是如何產(chǎn)生和傳遞的，我們可以作一形象的比喻，將身體軀干和雙腿雙臂看作五張可以彎曲的彈簧板(五弓)，軀干的主板厚度和彈力比其它四張板更大。雙腿雙臂的四張彈簧板分別通過(guò)胯和肩的關(guān)節(jié)，鏈接在軀干的主彈簧板上，全身形成一個(gè)彈性體。當(dāng)五個(gè)彈簧板在軀干主板(腰)的帶動(dòng)下同時(shí)彎曲時(shí)，身體就會(huì)蓄勢(shì)產(chǎn)生內(nèi)勁。由于地面對(duì)腳的反作用力，所以?xún)?nèi)勁會(huì)向上通過(guò)腰脊傳遞到手，內(nèi)勁的產(chǎn)生與傳遞幾乎是同時(shí)的。這個(gè)內(nèi)勁產(chǎn)生的過(guò)程為合為蓄為隱。當(dāng)五張彈簧板在主板帶動(dòng)下同時(shí)伸展時(shí)，積聚的內(nèi)勁就會(huì)瞬間傳到手上爆發(fā)，此為開(kāi)為發(fā)為顯。對(duì)于內(nèi)勁產(chǎn)生、傳遞、發(fā)放和腰的作用，古譜《太極拳論》云：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣。”在松透和去除拙力僵勁的前提下，上有虛靈之神，中有腰脊之勁，下有丹田之氣，三者有機(jī)結(jié)合，內(nèi)外一體，才能產(chǎn)生內(nèi)勁。就是說(shuō)松生屈：松生內(nèi)勁。這從起勢(shì)松腰略屈膝開(kāi)始，由意帶動(dòng)的內(nèi)勁就產(chǎn)生了。在一套拳中，內(nèi)勁應(yīng)是貫穿始終，時(shí)隱時(shí)現(xiàn)的。內(nèi)勁傳遞是通過(guò)趾、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、指等九組關(guān)節(jié)實(shí)現(xiàn)的，這在傳統(tǒng)經(jīng)典拳論中被比喻為九曲珠。腰在全身九組關(guān)節(jié)中處于中心部位，具有承下啟上牽動(dòng)九曲珠的重要作用。腰驅(qū)動(dòng)(腰屈伸)是腰的自主運(yùn)動(dòng)。在身體重心的每一次變換時(shí)，由腳踏地、腿屈伸產(chǎn)生的內(nèi)勁傳遞到腰上，與此同時(shí)腰或屈或伸，將放大了的內(nèi)勁傳遞到手上。如作攬雀尾按式，前半套動(dòng)作先由弓步變?yōu)樽?，兩腿帶身體重心向后移，同時(shí)腰松開(kāi)作折疊屈曲運(yùn)動(dòng)，雙手隨身體沉肩墜肘回落。前半套動(dòng)作為合為蓄;隨即坐步變弓步，重心前移，腰伸展驅(qū)動(dòng)軀干將內(nèi)勁傳到手，兩手前按。后半套動(dòng)作為開(kāi)為發(fā)。技擊時(shí)腰帶動(dòng)雙腿雙臂瞬間快速伸展即可向外發(fā)勁，練拳時(shí)緩慢伸展即是內(nèi)勁蓄而不發(fā)。內(nèi)勁充滿體內(nèi)，順其方向而運(yùn)行，其外在表現(xiàn)為掤、捋、擠、按、採(cǎi)、挒、肘、靠等功法。太極內(nèi)勁功夫極高的人渾身上下無(wú)處不太極，處處有開(kāi)合，處處有蓄發(fā)。在練習(xí)初期，腰屈伸的動(dòng)作幅度可大些，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后，腰屈伸的幅度應(yīng)越來(lái)越小，后做到無(wú)形無(wú)象。
腰移動(dòng)就是兩腿的屈伸運(yùn)動(dòng)形成身體重心或前后(如前弓后坐)或左右(如云手)并兼有上下的移動(dòng)，從而也帶動(dòng)腰在三維坐標(biāo)上的直線運(yùn)動(dòng)。
腰轉(zhuǎn)動(dòng)(圍繞垂直軸轉(zhuǎn)動(dòng))、腰驅(qū)動(dòng)(圍繞水平橫軸轉(zhuǎn)動(dòng))、腰移動(dòng)(直線運(yùn)動(dòng))相互疊加，共同構(gòu)成了三維空間的腰和身體各部位既有公轉(zhuǎn)又有自轉(zhuǎn)的立體曲線運(yùn)動(dòng)。這種疊加在一起的多維度轉(zhuǎn)動(dòng)和移動(dòng)，形成腰的主導(dǎo)、主宰作用。身體在腰的主導(dǎo)作用下，就可以靈活應(yīng)變，攻守自如。在平時(shí)練拳時(shí)，身體在腰的主導(dǎo)作用下，完成各拳式運(yùn)動(dòng)，內(nèi)勁蓄而不發(fā)。技擊時(shí)，通過(guò)腰的轉(zhuǎn)動(dòng)移動(dòng)，帶動(dòng)身體各部位進(jìn)行復(fù)雜的曲面運(yùn)動(dòng)，將對(duì)準(zhǔn)自身的來(lái)力沿某一曲面的切線化掉，這就是舍已從人，引進(jìn)落空。當(dāng)化掉對(duì)方來(lái)力并使其失穩(wěn)失衡時(shí)，腰又可以帶動(dòng)身體對(duì)準(zhǔn)對(duì)方身體中心發(fā)勁，這就是順勢(shì)而為，四兩撥千斤。發(fā)勁是瞬間完成的，身體松的越透，動(dòng)作時(shí)間越短，幅度越小，發(fā)放勁力的強(qiáng)度就越大，這就是所謂“寸勁”或“冷勁”。
在練腰時(shí)還要注意兩個(gè)問(wèn)題，一是保持腰腳手上下相隨的協(xié)調(diào)性。兩手的動(dòng)作不同，手與腳的動(dòng)作也不同，但都要在腰的帶動(dòng)下同始同終，一開(kāi)俱開(kāi)，一合俱合。比如練左摟膝拗步式，前式(白鶴亮翅)的定式是后式合的起點(diǎn)，腰屈曲右轉(zhuǎn)、右手由頭右上方向下向后再向上劃弧、左手由左跨外側(cè)向上向右劃弧應(yīng)同時(shí)開(kāi)始。腰右轉(zhuǎn)到位、右手到右耳外側(cè)遠(yuǎn)點(diǎn)、左手到胸前是合的終點(diǎn)，這些動(dòng)作應(yīng)同時(shí)完成。此為一合俱合。合的終點(diǎn)即是開(kāi)的起點(diǎn)，左腿向前邁步、腰左轉(zhuǎn)伸展并前移重心變左弓步、右手向前按掌、左手向下向左採(cǎi)摟完成定式動(dòng)作，是開(kāi)的終點(diǎn)，也應(yīng)同始同終。此為一開(kāi)俱開(kāi)。不能腰未動(dòng)手先動(dòng)，或腰已到位不動(dòng)了，手還在向前動(dòng)。凡有手腳配合的“開(kāi)”的動(dòng)作，應(yīng)是邁步的腳在腳跟或腳掌落地、內(nèi)勁上傳到手的同時(shí)，手再開(kāi)始“開(kāi)”的動(dòng)作，手的動(dòng)作不要先于或后于腳落地的動(dòng)作。二是在腰的轉(zhuǎn)動(dòng)、驅(qū)動(dòng)中注意用意不用力。用意則周身松柔，水到渠成，事半功倍;用力則僵緊不松，南轅北轍，適得其反。用意也不要想內(nèi)勁，想屈伸開(kāi)合節(jié)節(jié)貫穿就行了。
太極拳的內(nèi)涵博大精深，太極拳的要求林林總總，只要抓住松和腰這兩個(gè)關(guān)鍵，就找到了入門(mén)和提高的路徑。只要堅(jiān)持慢練勤練持久練，就會(huì)練一遍有一遍效果，練一遍長(zhǎng)一遍功夫。
