陳式太極拳是太極拳門(mén)派中成立早的，其中太極貓步具有代表性。練太極拳的好處是強(qiáng)身健體，堅(jiān)持練習(xí)還能提高身體免疫力。下面我們先學(xué)習(xí)一下陳式太極拳基本功吧!
陳式太極拳基本功之貓步訓(xùn)練方法
陳式太極拳的步法一般都稱(chēng)作貓步，因?yàn)殛愂教珮O拳出腳如臨深淵、如履薄冰，落地?zé)o聲無(wú)息，因此稱(chēng)作貓步。
步法在套路的演練和推手中起到了極為關(guān)鍵的作用，沒(méi)有步法，腳底下不靈活，其他的都是空談。下面我把自己練習(xí)貓步的體會(huì)寫(xiě)出來(lái)與大家共同探討，不正之處請(qǐng)多多指教。
在練習(xí)貓步之前，雙腳應(yīng)平行站立，兩腳外側(cè)與肩同寬。按陳式太極拳十要調(diào)整自己的身體，內(nèi)固精神，外示安逸。靜立三分鐘左右，目的是把自己的身體放松，思想集中到一起。
練習(xí)太極拳要做到周身輕靈，切不可有僵硬現(xiàn)象，否則無(wú)法達(dá)到貓步練習(xí)要領(lǐng)，練習(xí)太極貓步能提高身體的協(xié)調(diào)性。
重心左移，身形右轉(zhuǎn)，腰帶右腳打開(kāi)45度。隨之重心右移屈膝下蹲，以自己適合的高度為宜，同時(shí)松開(kāi)左腿，腳尖微離地面。這時(shí)左虛右實(shí)，實(shí)的一側(cè)從頭頂經(jīng)身軀到腳底應(yīng)為一條垂直線。
左腿用胯向前平行送出，腳跟先著地，膝關(guān)節(jié)微屈。腳跟落地時(shí)應(yīng)作到輕靈無(wú)聲，身體不得后仰，保持中正，腳跟不能產(chǎn)生夯勁。腳板逐漸踩平，整個(gè)身體的重心隨之向前，此時(shí)雙腿同時(shí)吃勁，十指微抓地面，腳心略?xún)?nèi)含。
重心繼續(xù)前移，右腿蹬左腿撐逐漸形成弓步。右腿直中帶屈，左膝與腳跟上下一線垂直地面。在做弓步的過(guò)程中，應(yīng)該通過(guò)胯的旋轉(zhuǎn)來(lái)完成動(dòng)作，而不是直來(lái)直去，應(yīng)作到曲中求直。在弓步定形的一剎那，兩腿松沉，圓檔開(kāi)胯，好像雙腿插入地里一般。
練習(xí)太極拳就是不斷提高太極境界，如何提高呢?首先要有扎實(shí)的太極樁功，其次是太極貓步，這樣才能提高太極境界。
重心略后移，身形左轉(zhuǎn)，左胯跟往后抽，腰帶左腳打開(kāi)45度。重心左移，逐漸松開(kāi)右腿，形成左實(shí)右虛。在轉(zhuǎn)移重心的過(guò)程中，力量應(yīng)逐漸減加，后腿不能依靠地面的反彈，而產(chǎn)生縱勁。這樣會(huì)破壞了勁力的連綿不斷。
右弓步的動(dòng)作要求與左弓步相同。在練習(xí)貓步時(shí)，不受場(chǎng)地大小的約束，遇到阻攔物體，即刻轉(zhuǎn)身扣腳，折向再走。一開(kāi)始可先練習(xí)四正方向，待熟練了丁八步，掌握了與肩同寬的尺寸以后，就可練習(xí)四隅方向的貓步了。
再經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，就可以把四正四隅方向綜合起來(lái)練習(xí)，同時(shí)也可以把四正四隅之間的小角度方向也加進(jìn)來(lái)走。練習(xí)貓步時(shí)，雙手可以掌心向下?lián)卧诳璧膬蓚?cè)，也可以?xún)墒中寞B放于小腹前。
還可以?xún)墒址创钤谕魏?，隨時(shí)感覺(jué)腰胯是否放松，以便及時(shí)糾正。隨著動(dòng)作的熟練，可逐漸降低高度，來(lái)增加腿部的力量。盡可能作到輕靈、緩慢、柔和、勻速。
練習(xí)貓步的過(guò)程中，如果感到枯燥的話，可以配合一些陳式太極拳的單式動(dòng)作，比如云手、野馬分鬃、摟膝拗步、左右棚手、玉女穿梭、撇身捶等等。不僅走了步法，同時(shí)也鍛煉了手法和上下肢的協(xié)調(diào)性，大家不妨每天抽出半個(gè)小時(shí)來(lái)感受一下。
太極貓步的走法
第一，主導(dǎo)在腰
“腰為主宰”“腰為軸，四肢為輪”。太極步要求雙腿、雙腳與身體其他部位一樣也必須在腰的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)下運(yùn)行。
第二，分清虛實(shí)
這是陳式太極拳要領(lǐng)中另一重要原則，而重點(diǎn)又在兩腿的分清虛實(shí)。任何步法都是虛實(shí)轉(zhuǎn)換的過(guò)程。右實(shí)則左虛，左實(shí)則右虛。
第三，漸變式運(yùn)行
動(dòng)作緩慢、均勻、漸變是陳式太極拳又一特點(diǎn)。步法中無(wú)論轉(zhuǎn)腰、收腿、出腿、提腳、擺腳都是在逐漸變化中運(yùn)行，似停非停，似行非行，動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)，連續(xù)不斷如行云流水。
