陳式太極拳是太極拳流派之一,也是現(xiàn)代人練習(xí)的熱門拳法,習(xí)練陳式太極拳的要領(lǐng)是松腰養(yǎng)氣,可提高身體健康水平。太極養(yǎng)生對(duì)未來(lái)人類發(fā)展有突出功效,下面隨著陳式太極拳練習(xí)一下吧!
陳式太極拳的練習(xí)要領(lǐng)是松腰養(yǎng)氣
松腰養(yǎng)氣指的是腰部放松,養(yǎng)練體內(nèi)的浩然之氣,也是演練太極拳的基本要領(lǐng)。
松腰養(yǎng)氣與含胸塌腰相關(guān)聯(lián),但要領(lǐng)不同。塌腰指的足腰勁下塌,中氣門然沉入丹田,松腰則是指腰部松活,目的在于養(yǎng)護(hù),養(yǎng)煉正氣。塌腰時(shí),“腰勁貴下去,貴堅(jiān)實(shí)”。松腰時(shí),“腰中要虛,一虛則上下皆靈”。
《拳論》說(shuō);“腰如車軸氣如輪”。腰不能緊,緊則束氣,全身僵直,腰部要松,腎氣才能出入暢通,身體各部位正氣皆可上下相通,貫注丹田,遍布周身。清氣上升,濁氣下降,上沖百會(huì),下至涌泉,氣隨意動(dòng),處處開張,久而久之,內(nèi)氣自然充盈。所以說(shuō),松腰即可養(yǎng)氣。
練太極拳的松腰養(yǎng)氣要周身輕靈,促使陰陽(yáng)虛實(shí)變化,手足協(xié)調(diào),以腰為軸,圓轉(zhuǎn)自如。
與人交手,進(jìn)退攻防,剛?cè)嵯酀?jì),松括彈抖,意到氣到,足穩(wěn)身固,無(wú)堅(jiān)不摧。松腰先要松胯,胯為腰根,松胯才能松腰。胯忪、腰松,氣脈才能熨通,涌泉、丹田、百會(huì)等穴位,才能一氣相連。
演練太極拳要十分重視松腰技巧,養(yǎng)成浩瀚之氣,氣自隨功夫長(zhǎng),方得太極神妙。
太極拳的松腰方法
第一種上下蹲起
上下蹲起法(亦稱面壁蹲墻法)是太極拳松透形體的關(guān)鍵一環(huán),是一項(xiàng)全身性的均勻運(yùn)動(dòng),也是保持良好身心狀態(tài)的便捷之法。
松腰在太極拳運(yùn)動(dòng)中非常重要,通過(guò)鍛煉腰部力量,能使整個(gè)運(yùn)動(dòng)更協(xié)調(diào),提高身體機(jī)能。
基本動(dòng)作
面壁而立,兩腳并攏,周身中正,全身放松,會(huì)陰上提,腳尖頂墻根,兩肩前扣,含胸收腹,腰后突下蹲。下蹲時(shí)頭不可后仰、不可傾斜,徹底蹲下后再緩緩上起。如此反復(fù)多次。
下蹲前首先想一下腳底的涌泉穴,同時(shí)注意全身要放松,腰向后突,使脊柱逐節(jié)放松下落,起身時(shí),注意用百會(huì)上領(lǐng)。然后將脊柱節(jié)節(jié)抻起、拉直。
特別說(shuō)明
剛開始,有很多人做不到位,可根據(jù)自己的身體狀況,確定身體的姿勢(shì)和兩腳的距離。腳尖可以先離開墻,離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動(dòng)不便者,可以兩腳尖離開墻根,兩腳分開,以降低難度。
甚至還可扶住樹、床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始,動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊,關(guān)鍵是要堅(jiān)持。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉,隨著脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高,就能順利下蹲、上起了,此時(shí)就可以按照要求去做了兩腳并攏,腳尖抵墻,完成上下蹲起動(dòng)作,每次下蹲以30個(gè)為一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。
第二種直腿坐
直腿坐松腰法主要目的是打開命門之竅,進(jìn)而幫助我們盡快松腰。
很多人覺得練習(xí)太極拳松腰是很難的事,其實(shí)掌握好太極拳的學(xué)習(xí)要領(lǐng),一個(gè)個(gè)的突破也是很簡(jiǎn)單的。
基本姿勢(shì)
坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被),兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳并攏,腳尖內(nèi)翹(兩腳豎起來(lái)),身體要直著,軀干和大腿之間的角度應(yīng)小于90°。
腰要向后放松,但骨盆和腰又不能斜著向后去,下頷回收,玉枕微上提,這樣頭就比較正了。這些就是對(duì)外在形態(tài)上的要求。
特別說(shuō)明
直腿坐的過(guò)程中,始終都要注意一個(gè)穴位--腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處,那里是腰的氣血流注的地方。在身體彎曲的時(shí)候,一吸氣,腰要向后放松后凸,一呼氣放松之后,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往后凸。
還要注意胯關(guān)節(jié),即腿部肌肉作內(nèi)旋或外旋用力,然后放松,體會(huì)哪塊肌肉在動(dòng)。另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放松,再配合著會(huì)陰一縮一放,腳尖還可以配合著一蹺一點(diǎn)。
經(jīng)常這樣做,一方面了加強(qiáng)會(huì)陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放松。