20140624cctv10健康之路：侯世倫講如何健康運動

　　該視頻主要文字介紹：

　　膝關節(jié)損傷 如何運動才健康

　　我們的膝關節(jié)負重大、運動量大，是人體中容易出毛病的關節(jié)之一。在部隊的日常訓練中，戰(zhàn)友們應該科學保護膝關節(jié)，預防膝關節(jié)損傷的發(fā)生。如果出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛、反復腫脹、大腿肌肉萎縮、無力感及關節(jié)卡住現(xiàn)象，應及時就醫(yī)，避免耽誤佳治療時機。對于已有膝關節(jié)損傷的，推薦一些緩解和恢復的方法，戰(zhàn)友們可以試試。

　　抬高臀部練習

　　將一側(cè)膝關節(jié)屈曲約90度來承受負荷，另一條腿伸直保持5秒，然后緩慢放下，這是訓練膝關節(jié)四周肌肉和臀部肌肉的好練習。如果膝關節(jié)損傷的癥狀減輕，可嘗試緩步行走，注意腿要慢抬、輕放，避免關節(jié)面撞擊，堅持2-3個月，關節(jié)功能會得到一定改善。

　　屈膝練習

　　使膝關節(jié)超出趾尖，保持雙側(cè)臀部在同一水平位置，依據(jù)疼痛情況和體重確定負荷量，控制動作，緩慢練習，可有意識地使用受傷腿練習。

　　單膝屈曲弓箭步

　　開始時身體下降的距離小些，然后逐漸增加下降深度和時間，保持雙側(cè)臀部在同一水平位置，完成上述動作時可以直線上下或者有一定的角度。癥狀好轉(zhuǎn)后，可采取慢跑形式鍛煉，但若關節(jié)疼痛，可歇息兩三天，或改為散步。盡量選擇較松軟的路基，避免在硬地面上運動。

　　上下臺階練習

　　用健側(cè)腿站立，緩慢用受傷腿邁上臺階，使膝關節(jié)超出趾尖，避免抬高臀部?；蛴檬軅日玖ⅲ徛媒?cè)腿邁下臺階。開始時建議用不很高的臺階練習，逐漸增加屈膝的角度。

　　后期也可參加游泳鍛煉，在不負重的情況下運動，能使肌肉的力量、速度、耐力和關節(jié)靈活性得到提高。神經(jīng)肌肉訓練。單腳站在平衡板上或平衡墊上，盡可能保持穩(wěn)定15-20秒鐘，使膝關節(jié)超出趾尖，將重心放在站立的腿上。

　　需要提醒的是，不管采取哪種形式鍛煉，都要做好科學熱身，避免膝關節(jié)損傷;適時停止運動，特別是肌肉酸痛明顯或精力不足時要休息;注重日常多做腿部肌肉鍛煉，如步行、蹲馬步或貼墻練習等方法，增強股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量，緩解膝關節(jié)所承受的壓力。

　　本期嘉賓介紹