20160628健康之路節(jié)目:常翠青講吃出來(lái)的肌肉
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圖文作者:淮安民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:唐倩
發(fā)表時(shí)間:2016-12-27 10:07很多人都像擁有請(qǐng)破的體格,健碩的肌肉,于是開(kāi)始拼命鍛煉身體來(lái)達(dá)到目標(biāo),其實(shí)在吃上面下點(diǎn)功夫,不久之后,會(huì)發(fā)現(xiàn),健旺之人的塊頭大有趕超施瓦辛格之勢(shì),苗條淑男的身型也到小龍哥的境地。吃出來(lái)的肌肉你有嘗試過(guò)嗎,讓我們隨著健康之路的專(zhuān)家一起來(lái)看看吧。
該視頻主要文字介紹:
水果和蔬菜
這是所有健康的基礎(chǔ)飲食,它可提供纖維素、維生素、礦物質(zhì)和水分。有些蔬菜含有少量的蛋白質(zhì)。
低脂乳制品
提供了高質(zhì)量的蛋白質(zhì),碳水化合物,和必要的維生素等維生素D、鉀、鈣。體育營(yíng)養(yǎng)學(xué)家克里斯汀羅博士推薦巧克力牛奶是一個(gè)很好的鍛煉后的恢復(fù)飲料。如果你對(duì)乳糖不耐受,你可以試試酸奶。
瘦肉
是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源,鐵氧運(yùn)輸?shù)郊∪?,和氨基酸包括耐氨酸結(jié)合,能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。紅肉:與白肉相比,這類(lèi)肉能為健康的免疫系統(tǒng)多提供25%的鐵和3倍的鋅。
雞蛋
根據(jù)2010年膳食指南,雞蛋包含人體所有必需的氨基酸,一天一個(gè)好,但別扔掉蛋黃。
堅(jiān)果
不加鹽的,或者生的都可以吃,是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。它們還含有維生素、抗氧化劑、纖維和健康脂肪。
建議一:操演掉隊(duì)食高蛋白具體吃些什么。
負(fù)重操演也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的排泄。因?yàn)樨?fù)重練習(xí)的用力對(duì)肌纖維所造成的輕細(xì)危險(xiǎn)能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)性能,科學(xué)研究表白。促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的分解。生長(zhǎng)激素的分泌大約能連結(jié)兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。
操演掉隊(duì)食高蛋白食物,負(fù)重操演后。就可使由于負(fù)重操演而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰分歧,是以更晦氣于肌肉生長(zhǎng)。
而睡眠時(shí)肌肉組織的活動(dòng)狀態(tài)又可使上健身述成果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化,從而收到事倍功半的操演結(jié)果。
一天訓(xùn)練兩次,許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略。即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。如許,一天之內(nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)供應(yīng)了兩次機(jī)會(huì),難怪能獲得成功。
建議二:晚餐高蛋白高蛋白飲食,發(fā)財(cái)?shù)募∪饪赏ㄟ^(guò)有規(guī)律的負(fù)重練習(xí)。以及睡眠來(lái)獲得。
男人如何鍛煉自己身上的肌肉
首先,要給自已訂一個(gè)目標(biāo),然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。
第二步是艱苦訓(xùn)練,即進(jìn)行大重量的基本的練習(xí)。
要多用杠鈴和啞鈴,少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí),把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)。
基本練習(xí)包括
胸:臥推,斜板臥推,啞鈴擴(kuò)胸。
背:引體向上,劃船練習(xí)。
肩:推舉,頸后推舉,飛鳥(niǎo)。
胳膊:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負(fù)重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯(lián)合器械)。
無(wú)論哪個(gè)練習(xí),都必須大重量、低次數(shù),唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí),開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身,然后再做6組,每組都要適當(dāng)加些重量,但要減少次數(shù),后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力,即做后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來(lái))。注意,每組增加的重量要合適,即完成后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線條??捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如,采用半蹲可加大負(fù)荷重量,從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激,促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意,訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
舉重也有效
推薦一些舉重動(dòng)作,如硬拉、抓舉、挺舉等。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員的問(wèn)題,特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。(指訓(xùn)練量不變,間歇時(shí)間縮短)對(duì)初練者來(lái)說(shuō),應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量,這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力,不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。
本期嘉賓介紹
1964年7月24日出生,女,漢族,河南人,博士,副研,北京大學(xué)第三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)生化研究室主任。2000年至今擔(dān)任中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常委理事;2004年至今任《World Review of Nutrition and Dietetics》顧問(wèn)委員;2007年至今任《營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)》編委。主要研究方向是運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與慢性病。
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