20160628健康之路節(jié)目：常翠青講吃出來(lái)的肌肉

　　很多人都像擁有請(qǐng)破的體格，健碩的肌肉，于是開(kāi)始拼命鍛煉身體來(lái)達(dá)到目標(biāo)，其實(shí)在吃上面下點(diǎn)功夫，不久之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)，健旺之人的塊頭大有趕超施瓦辛格之勢(shì)，苗條淑男的身型也到小龍哥的境地。吃出來(lái)的肌肉你有嘗試過(guò)嗎，讓我們隨著健康之路的專(zhuān)家一起來(lái)看看吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　水果和蔬菜

　　這是所有健康的基礎(chǔ)飲食，它可提供纖維素、維生素、礦物質(zhì)和水分。有些蔬菜含有少量的蛋白質(zhì)。

　　低脂乳制品

　　提供了高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，碳水化合物，和必要的維生素等維生素D、鉀、鈣。體育營(yíng)養(yǎng)學(xué)家克里斯汀羅博士推薦巧克力牛奶是一個(gè)很好的鍛煉后的恢復(fù)飲料。如果你對(duì)乳糖不耐受，你可以試試酸奶。

　　瘦肉

　　是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，鐵氧運(yùn)輸?shù)郊∪?，和氨基酸包括耐氨酸結(jié)合，能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。紅肉：與白肉相比，這類(lèi)肉能為健康的免疫系統(tǒng)多提供25%的鐵和3倍的鋅。

　　雞蛋

　　根據(jù)2010年膳食指南，雞蛋包含人體所有必需的氨基酸，一天一個(gè)好，但別扔掉蛋黃。

　　堅(jiān)果

　　不加鹽的，或者生的都可以吃，是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。它們還含有維生素、抗氧化劑、纖維和健康脂肪。

　　建議一：操演掉隊(duì)食高蛋白具體吃些什么。

　　負(fù)重操演也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的排泄。因?yàn)樨?fù)重練習(xí)的用力對(duì)肌纖維所造成的輕細(xì)危險(xiǎn)能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)性能，科學(xué)研究表白。促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的分解。生長(zhǎng)激素的分泌大約能連結(jié)兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。

　　操演掉隊(duì)食高蛋白食物，負(fù)重操演后。就可使由于負(fù)重操演而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰分歧，是以更晦氣于肌肉生長(zhǎng)。

　　而睡眠時(shí)肌肉組織的活動(dòng)狀態(tài)又可使上健身述成果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事倍功半的操演結(jié)果。

　　一天訓(xùn)練兩次，許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略。即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。如許，一天之內(nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)供應(yīng)了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。

　　建議二：晚餐高蛋白高蛋白飲食，發(fā)財(cái)?shù)募∪饪赏ㄟ^(guò)有規(guī)律的負(fù)重練習(xí)。以及睡眠來(lái)獲得。

　　男人如何鍛煉自己身上的肌肉

　　首先，要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。

　　第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的基本的練習(xí)。

　　要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)。

　　基本練習(xí)包括

　　胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。

　　背：引體向上，劃船練習(xí)。

　　肩：推舉，頸后推舉，飛鳥(niǎo)。

　　胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。

　　無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來(lái))。注意，每組增加的重量要合適，即完成后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。

　　這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線條?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。

　　舉重也有效

　　推薦一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員的問(wèn)題，特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短)對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。

　　本期嘉賓介紹

　　常翠青

　　1964年7月24日出生，女，漢族，河南人，博士，副研，北京大學(xué)第三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)生化研究室主任。2000年至今擔(dān)任中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常委理事;2004年至今任《World Review of Nutrition and Dietetics》顧問(wèn)委員;2007年至今任《營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)》編委。主要研究方向是運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與慢性病。

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