怎樣做才能達(dá)到松腰胯
《太極拳說十要》中的第三要和第五要中指出，要“松腰”，要“沉肩墜肘”，本人理解就是“松”及“沉”。首先是“松”，練拳時(shí)全身放松，所有的關(guān)節(jié)、肌肉均放松。
特別是要松“腰胯”。因?yàn)?ldquo;腰胯”為一身之主宰，“腰胯”松了，兩足才有力，下盤才穩(wěn)固，腰腿之力才能相連。
楊澄甫宗師常說，“虛實(shí)變化，皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng)。”還說，“命意源頭在腰隙，有不得力處必于腰腿求之。”本人多年習(xí)練傳統(tǒng)楊式太極拳也深有體會(huì)，所有動(dòng)作皆由腰胯帶，就是腰胯先動(dòng)，四肢才動(dòng)。
如出右拳，不是手先動(dòng)，而是腰胯先動(dòng)。
要認(rèn)識(shí)松“腰胯”，首先應(yīng)懂得什么是放松。要放松首先從身法上要做到肢體柔順，不僵滯，周身非常協(xié)調(diào);在呼吸上做到和暢自然，不短促，不氣喘;在面相上不緊張;在動(dòng)作上自然和諧，不是參差不齊。
能注意這幾方面并盡量做到，就初步達(dá)到太極拳放松的要求。僵滯、短促、緊張、參差不齊等，都是練習(xí)太極拳不能放松的表現(xiàn)。
怎樣做才能達(dá)到松“腰胯”呢?首先要弄清楚太極拳的腰在哪里，才好討論腰如何來主宰。
太極拳家所說的腰，應(yīng)該包括人體軀干肋下胯上部位。
具體從醫(yī)學(xué)角度上來說，應(yīng)是腰椎至尾椎這個(gè)范圍，包括腰椎、骶椎、尾骨、雙髖關(guān)節(jié)、骨盆及其附著的肌肉、神經(jīng)、血管等。
要松腰胯，具體做法是先“頂頭懸”
因?yàn)檠瞪辖有刈导邦i椎，是上下一條線的主要負(fù)重部位，能頂頭懸，這條線就能放松，上下就能無形中被拉長(zhǎng)。
接著配合呼氣、沉肩胛、松落胸背肌肉、松腹，使氣落丹田、沉于骶髖，再貫于兩腳心。
因脊椎拔長(zhǎng)，腰部松活，也使周身關(guān)節(jié)和肌肉放松，腕、肘、臂、胸、腰、胯、膝等也無一處無放松，無一處留有絲毫之拘滯之力。
從而使兩足有力，下盤穩(wěn)固，并產(chǎn)生腰腿之力相連之感。
其次是意念上要放松
意念上不放松，就是緊張，初學(xué)太極拳時(shí)很容易緊張，思想上緊張，動(dòng)作上就僵硬。
所以練習(xí)太極拳時(shí)要做到思想上不緊張，要順其自然，這樣意念上就能放松。要做到松，不僅要有老師指導(dǎo)，自己也要不斷學(xué)習(xí)、練習(xí)，細(xì)心揣摩。但要注意松不等于軟弱無力。
人體的各部位活動(dòng)是對(duì)立統(tǒng)一的，有張有弛，有時(shí)候是分散的，通過放松，使肢體各部位成為一體，節(jié)節(jié)貫串，勁力由腳而腿而腰而肩達(dá)于手指。
意念上的放松，還要依賴于一開始學(xué)練太極拳，一定要先按照規(guī)則要領(lǐng)去進(jìn)行，按照規(guī)則要領(lǐng)把動(dòng)作做得規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，加上多練，力求熟練。
動(dòng)作熟練了，腦海中就不會(huì)因忘記動(dòng)作順序、進(jìn)退顧盼而慌忙，而注意是在意念上，以意來領(lǐng)動(dòng)作，自然就有了太極味了，自信心也增強(qiáng)，臨場(chǎng)也不會(huì)心跳加速了，自然就能達(dá)到內(nèi)外都放松了。
但有時(shí)靜時(shí)很放松，一動(dòng)起來某些地方就緊張了。這就需要處理動(dòng)中求靜問題了。動(dòng)是絕對(duì)的，靜是相對(duì)的。
在運(yùn)動(dòng)中求靜不僅是技術(shù)要求問題，也是意志修養(yǎng)問題。這就要求我們每逢練拳，從起勢(shì)開始，先將腦筋靜下來，摒除雜念，身心放松，去掉拘束。
要自然穩(wěn)靜，找靈感。候穩(wěn)靜之后才動(dòng)作，并在動(dòng)作時(shí)仍保持其穩(wěn)靜，不可因動(dòng)將身心之穩(wěn)靜分散了。
三是沉
沉是建立在松的基礎(chǔ)之上的。能松然后才能沉，能沉然后才能墜，能墜然后才能有力。能松、能沉、能墜，則力能貫之。
多年習(xí)練傳統(tǒng)楊式太極拳深深體悟沉的意義重大，逐漸認(rèn)識(shí)這套傳統(tǒng)楊式85拳必須做到“逢轉(zhuǎn)必沉”。
我覺得這四個(gè)字是反映傳統(tǒng)楊式太極拳區(qū)別于其他各式太極拳的又一獨(dú)特風(fēng)格。“逢轉(zhuǎn)必沉”突出了沉勁，不只是表現(xiàn)在某一拳架動(dòng)作上，而是貫穿在整個(gè)套路的全過程之中。
其中“逢轉(zhuǎn)必沉”就是一個(gè)非常明顯的規(guī)律性表現(xiàn)。練傳統(tǒng)楊式太極拳必須打出沉勁，如果打不出沉勁，那也打不出傳統(tǒng)楊式太極拳的味道。
如傳統(tǒng)楊式85拳中的“倒攆猴”一式，這個(gè)動(dòng)作就是“逢轉(zhuǎn)必沉”，發(fā)沉勁的典型拳勢(shì)。此外還有單鞭、云手、搬攔捶、野馬分鬃、摟膝拗步、轉(zhuǎn)身蹬腳等等，凡是有轉(zhuǎn)身的動(dòng)作，幾乎都有下沉的身勢(shì)。
另外，傳統(tǒng)楊式85拳中另一明顯的技術(shù)：“實(shí)腳轉(zhuǎn)”也有別于其他太極拳。“實(shí)腳轉(zhuǎn)”也是一種沉勁。
實(shí)腳轉(zhuǎn)身時(shí)，首先注意收沉實(shí)腿之胯，膝蓋隨沉胯稍后移，使小腿垂直于腳面，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。
身體重心，著力點(diǎn)由實(shí)腿涌泉穴微微向腳跟后移，這樣不僅有利于實(shí)腳碾轉(zhuǎn)，而且小腿垂直時(shí)，由于腰胯微收沉后坐，由實(shí)腿的大腿承擔(dān)大部分體重，也有助于分散減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，不至于產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)韌帶勞損。
