太極拳 如何練太極拳的壓腿和踢腿

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視頻作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:葛宇

發(fā)表時(shí)間:2015-03-02 12:58

  腿功

  1、壓腿

  正壓

 ?、倜鎸?duì)肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿獨(dú)立,另一腿提起向前平伸,用腳跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;③上身前俯下壓,然后恢復(fù)上體直立,前俯下壓與直體反復(fù)運(yùn)動(dòng);④還原休息。雙腿輪換鍛煉。

  側(cè)壓

 ?、賯?cè)對(duì)肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿獨(dú)立,另一腿提起伸直,將腳跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前,外側(cè)之臂屈肘上舉,手心朝上;③上體側(cè)屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然后還原。雙腿輪換練習(xí)。

  壓腿的要求:①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

  仆步壓

 ?、僮?或右)仆步下蹲,雙手按于大腿近膝端。②重心下落,平鋪腿壓直,然后重心略上提,再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后,換成另一側(cè)的仆步,同樣反復(fù)做動(dòng)作②③后起立。

  要求:①仆步步型要正確,上體正直;②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;③平鋪腿要伸直,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實(shí)。

  2、耗腿

  一腿直立,將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數(shù)分鐘,雙腿輪換。

  要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。

  3、扳腿

  前俯扳腳

  ①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟著地,雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘,上體前俯,盡量貼靠向右膝蓋,然后還原。

  要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上體盡量前探;②初練時(shí)前俯幅度可以小些。

  獨(dú)立抱腿

 ?、僮?右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然后立正還原,雙腿輪換練習(xí)。

  要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應(yīng)盡量提高。

  4、前控腿

 ?、儆?左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側(cè)身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺??刂谱?右)腿在平伸的狀態(tài),直立一段時(shí)間

  (數(shù)分鐘),輪換另一側(cè)。

  要求:①挺胸、直背,雙腿伸直。②前控腿前伸時(shí)要緩緩伸出。

  踢腿

  前踢

 ?、匐p手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐,另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地后,(前進(jìn)一步)即支撐體重,另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢,一直向前進(jìn)步,走一段以后可以向后轉(zhuǎn)身繼續(xù)練習(xí)(圖3-34)。

  要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳,支撐腿腳趾抓地。

  斜踢

 ?、匐p手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊,從下向前、向上,向異側(cè)的耳際踢起。下地后,即成支撐腿,另一腿又如前法斜踢。

  要求:同前踢。

  彈踢

  ①雙手握拳于腰或叉腰;②一腿支撐,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝關(guān)節(jié),小腿向前、向上彈踢,腳面繃平,腳尖朝前。

  要求:①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。

  外擺腿

 ?、匐p手側(cè)平舉;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起,經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。

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