太極拳雖然總做柔軟緩慢，但如果練習(xí)不當(dāng)也會造成損傷，如造成自己的膝蓋疼痛。下面小編就以練習(xí)太極拳時膝蓋疼痛的原因及建議給大家做一些講解，希望對大家能夠有所幫助，在日后練習(xí)時可以避免不必要的損傷。
一，練拳前熱身準(zhǔn)備不充分都可能造成膝損傷
往往在練習(xí)前不經(jīng)過熱身是導(dǎo)致膝蓋疼痛的常見原因，不僅針對太極拳，其他運動亦是如此。
建議：每次都要在訓(xùn)練前做正確充分的熱身運動，如做關(guān)節(jié)操或慢跑5-10分鐘，身體發(fā)熱出汗為佳。尤其是膝關(guān)節(jié)的熱身尤為重要，可多做一些。
二，膝關(guān)節(jié)姿勢不正確是引起膝損傷的主要原因
1、膝蓋超過腳尖導(dǎo)致關(guān)節(jié)受壓過度
練太極拳時身法要求做到立身中正，沉肩墜肘，屈膝松胯，這樣原先由髖部承受的一部分體重，此時便因為髖胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四頭肌(股四頭肌具有伸膝作用)承擔(dān)了。相應(yīng)地加重了股四頭肌的負(fù)擔(dān)。髕韌帶因為是股四頭肌的肌腱延伸，所以會隨著股四頭肌的收縮而拉伸，股四頭肌收縮越厲害，髕韌帶拉伸就越劇烈。根據(jù)運動學(xué)中的肌肉滑絲原理：肌肉被過度拉長和過度收縮時，肌肉處于無力狀態(tài)。膝蓋超過腳尖時,膝蓋會過度屈曲<90°，股四頭肌因過度拉長而變得無力。此時連接股四頭肌的髕韌帶也被拉伸過度，由于股四頭肌無力，上身體重的壓力大部分被髕骨韌帶所承受。當(dāng)股四頭肌猛力收縮時，容易引起髕韌帶自脛骨粗隆處撕脫而分離。
所以，在我們?nèi)粘＞毩?xí)中一定要注意細(xì)節(jié)，動作要做到規(guī)范。
建議：上身務(wù)必立身中正，在膝蓋彎曲時保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直，從側(cè)面看支撐腿的小腿垂直于地面。功力強的膝蓋可以稍稍前移至腳背上面，但絕不可超過腳尖。亦可采用腳底感受法：在練拳時，重心要放在腳心和腳后跟的中間位置上。即感覺腳掌和腳后跟受力均勻，若感覺腳掌受力超過腳后跟，腳跟又可輕易抬起，說明膝蓋過屈了。對于初學(xué)者,一開始務(wù)必注意膝關(guān)節(jié)的姿勢,檢查支撐腿小腿是否直立,膝蓋是否超過腳尖。單腿支撐時腳趾頭肚可輕微抓住地增加穩(wěn)定性，但不要屈膝太多。
2、膝蓋沒有對準(zhǔn)腳尖
在膝蓋彎曲的情況下，膝蓋過度的內(nèi)扣和外擺會造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)或外側(cè)承受壓力過大,從而引起膝蓋兩側(cè)肌肉群失去平衡而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)副韌帶和內(nèi)外半月板的損傷，也會引起膝蓋前部痛。在陳式太極拳中有許多轉(zhuǎn)腳、轉(zhuǎn)身的動作。有的拳友只轉(zhuǎn)腳，而膝蓋并不隨之轉(zhuǎn)動，或者只轉(zhuǎn)膝，不轉(zhuǎn)腳。那么這時力就會過多壓在膝蓋上。如果膝蓋先轉(zhuǎn)動、腳尖隨后才動的話，這個時間差也會造成膝蓋部位橫向受力，這些也是導(dǎo)致膝蓋痛的原因。
建議: 無論是定勢還是運動中，支撐腿的腳尖和膝蓋務(wù)必要朝一個方向(髕骨應(yīng)該和第二個腳趾的方向保持一致)，腳尖與膝尖絕不可形成夾角。兩膝要有即外撐又內(nèi)合之意，同時配合胯根撐開撐圓，做到圓襠。纏絲樁要在圓襠的基礎(chǔ)上，兩膝一個外擺，另一個則內(nèi)扣。注意兩膝之間的距離要始終保持一致，萬不可忽大忽小。因為忽大忽小會引起膝蓋過度內(nèi)扣和外擺。
三，架子過低造成慢性勞損
由于練習(xí)時重心沒有控制好，腿部受力不平衡，動作幅度差異大，而導(dǎo)致局部受到的壓力過大。
建議：因人而異，要根據(jù)自己的身體狀況選擇架子的高低。練功要講科學(xué)，要循序漸進，架勢逐步由高變低。筆者認(rèn)為支撐腿膝關(guān)節(jié)屈曲保持120°好,此時肌肉爆發(fā)力點集中,肌肉力量增長快，膝關(guān)節(jié)比較安全，適合腿部力量強的人練習(xí)。
四，重心過偏,步幅過大
現(xiàn)在有些人練太極拳都把自己的步幅跨得過大了，超過腿部肌肉的承受力。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對膝部就加大了難度。對于膝部肌腱先天比較弱的人來說，自然就容易受傷了。在練習(xí)太極時，套路中移動重心過偏與不規(guī)范的動作加重了膝疼的幾率。讓我們舉一個例子：如<倒卷肱>式的提右腿退步動作。重心完全移到左支撐腿時,上身保持中立,然后略調(diào)腰胯,再提右膝向后偏右弧形退步，兩腳橫向間距保持30-40公分。右腳尖落地(此時左右腳重心比例9：1)，然后右腳掌踏實,迅速開跨圓襠。重心已由9:1過渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不變動(9：1)，重量則都壓在左膝蓋上，對膝蓋十分不好，易導(dǎo)致受傷，也不利于重心移動的順暢。若后退伸直又不做圓襠更會增加前膝蓋的壓力。
提右腿時若左膝關(guān)節(jié)屈曲太過，形成死角，長期必致病變。
建議：步的太小要根據(jù)自己的承受能力，不宜過大。重心分配應(yīng)因人而異逐漸進行,開始可以四六分,即百分之六十的力量在支撐腿,百分之四十的力量在虛腿上。經(jīng)過一段時間的練習(xí)自我感覺良好時,可以逐步變?yōu)槿叻?。二八和一九分對關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險比較大!少做為宜。
