太極養(yǎng)生是眾所周知的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng),習(xí)練太極拳能提高身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性,太極拳的特點(diǎn)柔和緩慢,對(duì)周身都有按摩作用,但是由于太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn),導(dǎo)致有的人膝蓋損傷,下面隨著太極拳教程,了解一下練太極拳避免膝蓋損傷的方法。

  練太極拳避免膝蓋損傷的兩大方法

  觀察太極拳運(yùn)動(dòng),我們發(fā)現(xiàn),練習(xí)太極拳身體多處于半蹲狀態(tài),膝蓋承載全身重量。如果練習(xí)錯(cuò)誤,容易導(dǎo)致膝蓋損傷。

  過度練習(xí)太極拳會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)

  要科學(xué)練拳,就要循序漸進(jìn)。在剛開始學(xué)習(xí)太極拳的時(shí)候,由于下肢筋骨強(qiáng)度不夠,大小腿運(yùn)動(dòng)機(jī)能較差,加上周身動(dòng)作協(xié)調(diào)性不大好,膝關(guān)節(jié)既要承受自身體重的壓力,還得承受運(yùn)動(dòng)中勁力的沖擊,因此容易造成膝關(guān)節(jié)受傷而痛,所以在初學(xué)階段不宜練習(xí)下盤過低的拳架或套路,也不宜以過慢的速度行拳走架。

  因?yàn)楸P架過低容易使肢體變僵,行拳走架過慢容易使勁力變滯,再好的膝關(guān)節(jié)也受不了這樣過重勁力、過長時(shí)間吃勁受力的狀態(tài)哦!不要急于求成的早出功夫,要?jiǎng)谝萁Y(jié)合,不能無限度、無休止,超負(fù)荷地猛練、瞎練。

  太極拳雖然是一項(xiàng)有氧代謝運(yùn)動(dòng),但是在練習(xí)中,也需要身體物質(zhì)能量,因此,不要過度練習(xí),每次練習(xí)時(shí)間不超過一小時(shí)。

  過長時(shí)間的透支練拳,即使有較好的下盤功夫和虛實(shí)轉(zhuǎn)換功夫與正確的訓(xùn)練方法,也會(huì)因過度疲勞而使肢體傷害,特別是膝關(guān)節(jié)會(huì)受到更大的傷害。所以要練拳求“中”,講究恰到好處,會(huì)練也會(huì)養(yǎng)才能達(dá)到修煉太極拳應(yīng)有的好功效。

  熱身運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷害

  許多人認(rèn)為太極拳緩慢圓潤,松柔輕靈,不需要做熱身運(yùn)動(dòng)。其實(shí)不然,太極拳的緩慢運(yùn)動(dòng),確實(shí)需要熱身;尤其是在冬天寒冷的時(shí)候練拳,更需要熱身。

  熱身對(duì)于習(xí)練太極拳者的心理、生理等準(zhǔn)備有著極其重要的作用。通過熱身運(yùn)動(dòng),能愉悅身心、煥發(fā)精神、更能以高度集中的精神狀態(tài)和充沛的精力投入運(yùn)動(dòng);通過熱身運(yùn)動(dòng),能促進(jìn)血管擴(kuò)張,加快血液的流速、流量,促進(jìn)機(jī)體微循環(huán)的暢通。

  太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)雖然柔和緩慢,但是長時(shí)間保持一個(gè)動(dòng)作,也會(huì)損傷膝蓋,因此,運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)非常重要。

  使活動(dòng)部位的局部供血量增加、血紅素和肌蛋白結(jié)合釋放氧的能力增強(qiáng),物質(zhì)代謝和能量釋放過程加強(qiáng),改善人體能源的供輸和代謝物的排泄。從而改善和克服肌肉、筋經(jīng)、骨骼、關(guān)節(jié)的僵硬狀態(tài),預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷害。

  我教學(xué)中的熱身基本功和松身功法都有對(duì)膝關(guān)節(jié)具有較好養(yǎng)護(hù)的功法,比如熱身基本功的“提膝抱腿”、“屈膝搬腿”、“搖膝晃髖”、“松膝坐踝”和松身功的“松膝轉(zhuǎn)臂”。

  練習(xí)太極拳的注意事項(xiàng)

  一是重心下沉?xí)r,忘掉膝蓋

  意想委中穴(我們常說的膝蓋后面的腿窩處),意想重心從兩腿內(nèi)側(cè)下沉,兩臀會(huì)自然前貼,膝蓋頓時(shí)感到空無。千萬不能意想重心從膝蓋走,否則膝蓋必傷。經(jīng)常想委中穴,經(jīng)常想重心從腿內(nèi)側(cè)下,時(shí)間長了,便會(huì)形成生理反射,膝蓋自然忘掉。

  二是虛實(shí)轉(zhuǎn)換時(shí),要先減后增

  舉個(gè)例子,比如左腳為實(shí),右腳為虛,若想實(shí)變虛,不能依靠身體腰跨的平衡移動(dòng)來實(shí)現(xiàn),這不符合太極之陰陽變化原理。實(shí)際中,應(yīng)該這樣轉(zhuǎn)化。

  比如搬攔捶在腿腳的虛實(shí)變化中,虛靈頂勁,意象命門穴,眼神微微向上發(fā)散(只是眼神,頭不能動(dòng)),這時(shí),在轉(zhuǎn)換過程中,忘掉虛腳,意象實(shí)腳之重力慢慢減去,直到減到為零。

  這樣,重心便自然而然的慢慢移到虛腳上,膝蓋就避免了因?yàn)檠缙揭贫艿降倪^快的重心轉(zhuǎn)換的壓力。實(shí)際上,這也符合太極拳的陰陽變化。通過腰跨平移來轉(zhuǎn)化虛實(shí),很容易使膝蓋受傷。

  三是弓步時(shí),膝蓋好不要超過太沖穴

  即腳背大拇指、二拇指兩指跟部處。有人說不要超過腳尖,經(jīng)過實(shí)踐,若膝蓋與腳尖長時(shí)垂直,膝蓋承受的重力依然很大,對(duì)膝蓋仍有傷害。

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