瑜伽視頻 瑜伽腹式呼吸訓練法

　　瑜伽腹式呼吸

　　腹式呼吸是瑜伽運動中所要求的，在平日生活中也可以進行腹式呼吸，這樣可以有效幫助瘦身。

　　腹式呼吸動作要領

　　腹式呼吸的方法很簡單：吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。

　　雖然剛開始可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎么呼吸，但該呼吸法一方面有助于刺激腸胃蠕動、促進體內(nèi)廢物排出。

　　另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

　　專家還提醒人們，只要平常走路和站立時，用力縮小腹，配合腹式呼吸，小腹肌肉就會變得緊實，就能達到瘦身的功效。

　　也許前一兩天會覺得很辛苦，走兩步路就又不自覺的突出小腹，但只要隨時提醒自己，“縮腹才能瘦身”，幾個星期下來，不但小腹逐漸趨于平坦，走起路來也更顯迷人。

　　雙腿分開至與肩同寬而站立，上身挺直，與大腿成一直線，雙臂舉起。

　　手肘彎曲，雙手抱于后腦，深深吸氣，帶動胸廓外擴，腰腹肌肉向上提拉，腹部凹陷，保持20秒。然后從鼻子呼氣，充分放松肌肉，腹部再次鼓起。

　　每日在空腹時呼吸3次，每次保持20秒的吸氣時長。另外，在行走中、工作中的閑暇也能進行，完全掌握后，可試著讓頭部正向前方進行，難度更大!

　　瑜伽腹式呼吸訓練法

　　Step 1

　　在腰腹放松的狀態(tài)下，用拉尺量度腰圍，然后使勁收緊腹部后再一次量度腰圍。

　　弱前后兩次腰圍相差0-3cm，即腰腹的肌力比較低下;4-6cm的代表肌力有輕微下降的 趨勢 ;而差值為7cm或以上，則代表你的腰腹肌力比較強!

　　Step 2

　　站在鏡子前，雙肩放下，挺直上身，然后雙肩向上聳起，拉動腰腹收緊，然后保持腰腹的狀態(tài)下，讓雙肩放下。

　　在整個過程中，即使雙肩向上提拉后，肚臍的位置也是沒有改變，則腰腹肌力低下;與初的姿勢相比，雙肩聳起，肚臍上移，放下雙肩后肚臍隨之下移，則腰腹肌力有輕微的下降趨勢。

　　雙肩放下，肚臍的位置能保持肩部提高時的高度并且不下移，代表你的腰腹肌力不錯。

　　Step 3

　　上身挺直，雙臂向后伸直，手指交叉握緊。然后雙掌張開合十，并慢慢向外側(cè)拉開 手臂。

　　保持手臂的伸展狀態(tài)，雙掌分開后相距10cm以內(nèi)，表示背部肌力較強;手肘伸直，雙掌相距10-20cm的，背部肌力稍弱。

　　雙掌分開后，手臂不自覺地彎曲分開，幅度并大于肩寬，手掌相距20cm以上，則背部肌力很弱。