翹臀瑜伽 4招瘦腰翹臀減肥瑜伽動作

　　天氣冷容易多吃，身材就這樣走樣了，尤其是腰臀部，堆積的贅肉越來越多。下面就來教你4招簡易減肥瑜伽動作，促進血液循環(huán)同時加快新陳代謝，幫你消除身體多余水分和脂肪，雕塑完美的腰臀線條。

　　1. 虎伸展式

　　可讓腰、臀與腿部線條結(jié)實，做此動作時因同時伸展到背部，也不致有下背痛問題。

　　Step1

　　膝蓋與肩同寬，雙腳跪墊上貼地，雙手伸直撐地，肩與手腕呈直線，背部保持平整。

　　NG不聳肩，背部要平。

　　Step2

　　身體弓成圓弧形，右腳屈膝，膝蓋順勢往胸部方向靠，頭往內(nèi)縮同樣往胸部方向靠，左腳維持貼地不動。

　　Step3

　　接著以腹部和大腿力量將右腿往后抬高，抬至可以達到程度，頭往前直視前方，重覆Step1~3做4~5次后換邊再做。

　　2. 側(cè)三角伸展式

　　可強化大腿肌力與腹部力量，雕塑腿部與臀部線條。

　　Step1

　　雙腳打開比肩膀?qū)?，肩膀放松，上半身挺直臀部夾緊，感覺脊椎往上延伸。

　　Step2

　　左腳往左呈弓箭步，右腳伸直腳尖仍朝前，雙手打開平舉與肩同高，此時左腳保持膝蓋與腳踝呈一直線。

　　NG膝蓋若比腳踝突出，容易受傷。

　　Step3

　　左手往下貼于左腳前方，帶動身體往右邊轉(zhuǎn)，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，雙手與肩呈一直線。停4~5個呼吸后換邊做，左右各做3次。

　　3. 船式變化版

　　可雕塑大腿線條、緊實腹部，強化腹部與大腿肌力。

　　Step1

　　坐于墊上上半身挺直，雙腿并攏貼地，勾腳尖，雙手置于臀部兩側(cè)，掌心貼地略施力推地板，脊椎自然往上延伸。

　　Step2

　　雙腿屈膝呈90度，上半身往后仰，使大腿與身體也大約呈90度。

　　Step3

　　上身后仰，抬雙腿，膝蓋以下平舉與胸部同高，注意重心在臀部，腹部用力、雙手抱雙腿外側(cè)有助穩(wěn)定。停3~5個呼吸后回Step1重覆整套動作5次。

　　進階版

　　想緊實大腿內(nèi)側(cè)線條，可在雙膝間夾本略有厚度的書，藉由大腿內(nèi)側(cè)用力達到強化線條目的。

　　4. 單腿前彎伸展

　　此動作能伸展后側(cè)大腿肌肉，放松髖關(guān)節(jié)，并改善腿部緊繃肌肉。

　　Step1

　　坐于墊上上半身挺直，左腳往前伸直，勾腳尖。右腳往內(nèi)彎使右腳掌貼于左大腿內(nèi)側(cè)。

　　Step2

　　上半身保持挺直，雙手伸直往天花板方向延伸，掌心相對。

　　Step3

　　前彎使前臂貼地，雙手盡量抓左腳掌，背部不弓起。

　　Tip

　　抓不到腳掌者可把左腳彎曲，使身體與頭靠在腿上。此動作停3~5個呼吸后換邊，左右各做3次。