有沒有察覺,每當(dāng)貓兒睡醒了,總會來一個前腿蹬直,然后向前伸一個大大的懶腰?“貓式”就是模仿貓這個動作而來。
無論你是否愛貓,也不妨多做這姿勢,它是一個很好、很安全的熱身動作,對消除背部僵硬和疲勞亦甚有功效。
貓式
1、拉伸
跪在地上,兩膝打開與臀部同一寬度,小腿及腳背緊貼在地上,腳板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿與小腿及軀干成直角,令軀干與地面平行。
雙手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂應(yīng)垂直,與地面成直角,同時與肩膊同寬。指尖指向前方。
2、吸氣
同時慢慢地將盆骨翹高,腰向下微曲,形成一條弧線。眼望前方,垂下肩膊,保持頸椎與脊椎連成一直線,不要過分把頭抬高。
3、呼氣
同時慢慢地把背部向上拱起,帶動臉向下方,視線望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感覺。
配合呼吸,重復(fù)以上動作6至10次。 動作變化 完成步驟3后,再一次挺直腰背,同時抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置,腳掌蹬直,左手向前方伸展。
抬起頭,眼望前方,伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。
貓式延展
1、伸展
雙手約與肩同寬,雙腳自然張開,采四足跪姿。
2、吸氣
吸氣將背部往前,吐氣時將雙手往前延伸,眼睛看前方,臀部往天花板延伸。
適合經(jīng)期做的瑜伽 舒緩經(jīng)痛消除水腫。
3、延伸
胸部盡量靠近地面,使雙手往前延伸,眼睛看前方,感覺下腹延展,胸部不刻意貼地,以免柔軟度不佳使肌肉過度伸展。
每個深呼吸都感覺背部更加延伸,停留5個呼吸后回動作1,額頭貼地放松休息,重復(fù)2至3次。
益處
充分伸展背部和肩膊,改善血液循環(huán),消除酸痛和疲勞。
脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺梗黾屿`活性。
注意事項
動作不要太快,亦不要猛力將頸部前后擺動或把腰部拱后。
不要過分伸展頸部。