減壓瑜伽 十個(gè)基礎(chǔ)減壓瑜伽動(dòng)作教學(xué)

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:葛宇

發(fā)表時(shí)間:2015-03-16 16:22

  下面給出的十個(gè)瑜伽動(dòng)作,可以連貫起來(lái)成為一套減壓瑜伽,也可以單個(gè)做。另外,每一個(gè)動(dòng)作做到的程度,特別是伸拉方面的動(dòng)作,沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn),只要做到個(gè)人的極限就可以了。

  1、樹(shù)式

  減壓作用:這是瑜伽姿勢(shì)練習(xí)中的平衡性動(dòng)作,能強(qiáng)化關(guān)節(jié)功能并有助于調(diào)節(jié)體態(tài),幫助脊椎保持正直、健康的狀態(tài),使內(nèi)臟器官保持正常功能。瑜伽理論認(rèn)為脊椎的正直、健康與否將直接影響到各個(gè)內(nèi)臟的機(jī)能。

  動(dòng)作要領(lǐng):左腳站立,彎曲右腿膝蓋,將右腳腳掌貼近左腿大腿內(nèi)側(cè),然后,雙手合十,保持正常呼吸3次,雙手慢慢向上伸過(guò)頭部上方,保持這一平衡姿勢(shì)呼吸6-8次。再吐氣,雙手回到胸前,然后放松腿部恢復(fù)山立式。換邊重復(fù)。

  2、牛臉式

  減壓作用:可預(yù)防脂肪堆積在上手臂處,使手臂纖細(xì)。預(yù)防肩周炎,消除肩頸僵硬,增加骨盆與膝關(guān)節(jié)的彈性。預(yù)防失眠,解除疲勞與壓力。

  動(dòng)作要領(lǐng):?jiǎn)文_跪立,做深呼吸。雙膝彎曲,右腳下、兩腿交叉,使左腳踩在右大腿外側(cè)。左手由上方繞過(guò)背后,與右手在背后互握,停留數(shù)秒,做深呼吸。剛開(kāi)始做的時(shí)候,也可以用毛巾連接雙手。還原,調(diào)息,換邊做。做的過(guò)程中,注意力集中在手臂肌肉上。

  3、弓式

  減壓作用:這是一個(gè)相對(duì)比較強(qiáng)烈的姿勢(shì),這個(gè)姿勢(shì)可以強(qiáng)化脊椎,加強(qiáng)脊椎的柔韌性,加強(qiáng)按摩整個(gè)內(nèi)臟系統(tǒng)。但有胃潰瘍的人因?yàn)樽藙?shì)太強(qiáng)烈所以不要過(guò)分伸拉或者放棄這一姿勢(shì)。

  動(dòng)作要領(lǐng):從俯臥姿勢(shì)前額著地開(kāi)始,彎曲雙膝,讓腳貼向臂部,讓雙手抓住兩腳腳踝,吸氣時(shí),上半身盡可能地向上伸展,但保持大腿在地面的姿勢(shì),呼吸盡量長(zhǎng)的時(shí)間。吐氣,身體慢慢回到地面,恢復(fù)姿勢(shì)讓身體放松。

  為了加強(qiáng)對(duì)腹部和胸部的按摩,練習(xí)者能力夠的時(shí)候,保持姿勢(shì)時(shí),可以前后和左右搖動(dòng)身體。這個(gè)姿勢(shì)可重復(fù)2-3次。

  4、扭轉(zhuǎn)式

  減壓作用:可以有效消除背痛、腹痛和腹脹氣,改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象,刺激荷爾蒙分泌正常。

  動(dòng)作要領(lǐng):從跪立姿勢(shì)開(kāi)始,身體坐向腿部左邊,右腳放在左邊膝蓋的旁邊,左手肘放在右膝蓋上,左手放在右邊胸部上方,右手放在臀部后側(cè)。吸氣,伸直脊背,吐氣,身體向后扭轉(zhuǎn),保持姿勢(shì)正常呼吸6-8次。

  5、船式抬腳

  減壓作用:強(qiáng)化腹肌和腰肌力量,強(qiáng)化肝臟和腎臟功能。

  動(dòng)作要領(lǐng):用雙手抓住雙腳,吸氣,上身和雙腿抬起來(lái),離地面有60厘米左右,形成V字,自然地呼吸10-20秒。呼氣,慢慢還原。

  6、蛇擊式

  減壓作用:對(duì)背部神經(jīng)及肌肉有益,增加脊柱的彈性。對(duì)坐骨神經(jīng)痛和普通背部疾病也有幫助,有助于消除月經(jīng)不調(diào)。

  動(dòng)作要領(lǐng):兩膝跪地,雙臂撐地與兩肩成垂直角度。身體前俯,前額貼地,手臂前伸觸地。曲臂,抬頭,塌腰,讓腰貼近地面,讓軀干緩緩地沿地面向前移動(dòng)。到心頭后,雙臂伸直,將上身?yè)纹痤^,頭向后仰,眼向上看。保持20秒,自然呼吸。然后,按反過(guò)來(lái)的順序做,回到起始姿態(tài)。

  7、鴿子式

  減壓作用:健脾胃,消除腹內(nèi)脹氣。對(duì)腸胃器官(腎、肝、脾、腸)的失調(diào)、便秘有調(diào)節(jié)作用。也可以改善踝、膝關(guān)節(jié)無(wú)力情況,消除關(guān)節(jié)部位骨刺。美化全身線條,促進(jìn)全身血液循環(huán),改善生理機(jī)能。

  動(dòng)作要領(lǐng):雙腿前展,保持長(zhǎng)坐。彎曲右膝,右腳跟抵住會(huì)陰或左腿跨跟,左腿向側(cè)打開(kāi),膝關(guān)節(jié)彎曲,盡量讓兩大腿成一條直線狀。左手握住左腳腳面,讓左側(cè)小腿向上抬起,腳背落于肘腕處。雙手在身前扣指,手臂從頭后繞過(guò),面部轉(zhuǎn)至右上方,盡可能挺拔胸骨。保持這個(gè)姿勢(shì)5組腹式呼吸,雙腿交換至另一側(cè)。練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝,左右成一條直線,把意識(shí)力放在腰側(cè)。

  8、金剛輪式拱身

  減壓作用:柔軟背骨,刺激性腺,促進(jìn)荷爾蒙的分泌。

  動(dòng)作要領(lǐng):跪在地板上,雙膝和雙腳并攏,腳掌在身后向外伸出,然后坐在腳后跟上。手輕輕地放在大腿上。手臂放到身后,雙手握緊。吸氣,向上看并讓脊椎彎成弧形。舒展肩膀的胸部時(shí),雙手要在身后握緊。停留做深呼吸,慢慢還原。

  9、鷺鷥式

  減壓作用:腿部可以因此獲得充分的伸展,強(qiáng)化腿部肌肉線條,美化修長(zhǎng)腿形,收緊和美化臀部線條。

  動(dòng)作要領(lǐng):抬起右腳然后用左、右手肘環(huán)抱住,身體微微地前后搖動(dòng),持續(xù)幾分鐘。左、右手肘環(huán)抱,讓右腿貼近胸口,頭保持直立,右腳拉高,背挺直。每一個(gè)動(dòng)作都要左右對(duì)稱(chēng)練習(xí),可做幾遍。

  10、燭光冥想

  減壓作用:增強(qiáng)體內(nèi)代謝功能,使身體富有彈性并充滿(mǎn)活力,改變?nèi)说膩喗】禒顟B(tài),還可減輕消極情緒,治療失眠、神經(jīng)衰弱等現(xiàn)代城市人常見(jiàn)的疾病。

  動(dòng)作要領(lǐng):閉上眼睛再睜開(kāi),盡可能向上看、向下看、一上一下10至15個(gè)回合。

  做完眼部放松動(dòng)作后,慢慢睜開(kāi)眼睛,不要直接看燭光,先看腿的前側(cè),慢慢向上移動(dòng)目光,后移到燭光上去凝視,凝視時(shí)眼睛要放松,不要瞪眼睛,盡量不眨眼,直到非眨不可后迅速睜開(kāi)凝視燭光,等到感覺(jué)眼淚要流下或已流下時(shí),緩慢收回眼光閉上眼睛,把掌心弓起,使手掌成碗狀扣在雙眼上,不要碰觸眼睛,停留5至7個(gè)呼吸,放松一下。

  睜開(kāi)眼睛直接凝視燭光,感覺(jué)眼睛發(fā)酸、眼淚要流下或已流下時(shí)閉上眼睛,雙掌相合揉搓后扣在眼睛上。

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