養(yǎng)生瑜伽 五式養(yǎng)生瑜伽幫你改善睡眠
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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡科技有限公司
責編:葛宇
發(fā)表時間:2015-03-16 12:22有一天,透過練習后你也能輕松陷入滿足的睡眠中。
1、輔助跪姿嬰兒式(1~5分鐘)
用具:1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
做法
1.雙膝分開跪地,臀部坐在腳跟上,若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒服,可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下,以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2.將抱枕夾在雙腿之間,可利用折成長方形瑜伽毯調(diào)整高度,直到感覺身體能放松。
3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上,頭轉(zhuǎn)向側(cè)面靜止一會兒,再轉(zhuǎn)向另一側(cè),平均放松兩邊肩頸部位。
4.手臂舒服地放在抱枕兩側(cè),閉上眼睛,輕松地呼吸,一邊停留1~5分鐘。
練習益處
類似胎兒在母體內(nèi)的姿勢,有安神的效果。
放松舒緩下背部,紓解僵硬的肩頸,進而沉淀雜念。
2、山林小溪式/漂浮靜止式(3~8分鐘)
用具:3或4條瑜伽毯
做法
1.將一條瑜伽毯標準折法墊于頸部下,略留部份毛毯墊頭部,另一條以標準折法或雙折法墊于背部腰部,另一條卷成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2.將全身躺下。這個姿勢讓你感到身體重量消失,就像躺在木筏上,隨著水波漂浮,慢慢放松而達到心神寧靜。
由于頸部得到完全支撐,加上平躺完全打開心胸,能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺,然后逐漸進入開放自由而又平靜的境界。
3.結(jié)束時,先向右側(cè)躺離開用具,平躺一下或再抱單膝壓腹放松背部。
3、舒緩俯臥扭轉(zhuǎn)式(各3~5分鐘)
用具:1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單折法瑜伽毯)視身長而定
做法
1.側(cè)坐后,身體側(cè)邊與抱枕貼近,不讓腰部懸空。下背緊張的人,可在膝蓋下放一條雙折毛毯,厚度視個人需要調(diào)整。
2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上,臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯,讓肩頸部位能充分放松。
練習益處
放松背部和身體兩側(cè)。
擴展肺部和橫隔膜。
4、輔助肩立式(5~10分鐘)
用具:1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯
做法
1.臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯,背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯,視各人身高調(diào)整,頸部下有自然空隙維持頸椎線條。
2.兩腿靠墻,腿稍張開與臀部同寬。側(cè)向抬腿靠墻,結(jié)束練習亦以側(cè)向向下。
練習益處
改善下半身循環(huán)。
活化甲狀腺及副甲狀腺體功能,有助穩(wěn)定情緒。
在瑜伽中,肩立式屬于倒立、涼性動作,可緩和緊張生活導致腦部與神經(jīng)系統(tǒng)變得過熱、急躁的現(xiàn)象。
女性生理期不適宜練習倒立動作,可改做腿靠墻。
5、基本休息式(5~10分鐘)
用具:兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。
練習動作
1.將一條瑜伽毯以單折法或雙折法放在頭部下,毛毯邊緣緊接著肩膀上緣,或?qū)藴收鄯旱囊欢司砥鹬晤i部。
用另一條毛毯卷成長卷法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方,雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。
2.檢查頸部、下背部、腰椎有沒有任何不舒適感,若有,應先調(diào)整輔助工具的高度,身體的線條應頭部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側(cè)自然地張開,掌心向上或是朝地板。
3.輕松閉上雙眼,將遮眼袋(或折成長條形的小毛巾)蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上,維持輕松呼吸即可。
結(jié)束動作:慢慢地一次彎一個膝蓋,將雙膝并攏后側(cè)躺,再張開著眼睛。繼續(xù)這側(cè)躺姿勢休息幾分鐘,起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起,調(diào)整呼吸后,再起身進行其他活動。
練習益處
消除疲勞尤其是因坐或站姿時間過久的人。
放松身體尤其是腹部與下背部。
安撫神經(jīng)系統(tǒng)。
平衡腺體內(nèi)分泌,進而調(diào)整情緒,釋放壓力。
注:患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人,通常在傳統(tǒng)的仰臥姿式中無法放松,利用輔助工具不僅可解決這個困擾,更有瑜伽動作完后大休息放松的功效。
生活緊張忙碌的人每天可做這個練習,尤其剛回到家做其他活動之前。