冥想瑜伽 冥想瑜伽八個(gè)動(dòng)作改善疲勞

　　冥想瑜伽八個(gè)動(dòng)作改善疲勞

　　推薦姿勢(shì)1：摩天式

　　站姿，腳分開; 吸氣，踮腳尖，兩手臂交疊，舉過頭頂向上伸展身體;呼氣，腳跟慢慢著地，向后延展背部; 吸氣，提腳跟向上抬起身體; 呼氣，手臂側(cè)平舉打開。

　　推薦姿勢(shì)2：舞蹈式

　　腳并攏目視前方地面，抬右腳用右手握住;保持姿勢(shì)6次呼吸;吸氣，左手扶樹干 在家可扶墻壁或門框)，形成舞蹈式。

　　保持姿勢(shì)，時(shí)間以感覺舒適為限度;右腳放回地面，慢慢放下手臂，正常呼吸。換側(cè)，重復(fù)練習(xí)。

　　推薦姿勢(shì)3：蹲式蓮花

　　半蹲，均勻呼吸;吸氣，趾尖踮起，呼氣，雙膝向兩側(cè)打開，身體繼續(xù)下蹲，再吸氣，手掌合攏于胸前。

　　呼氣，雙膝向兩側(cè)延展到極限，腳掌盡量相對(duì)，脊柱中正，目視前方，保持15秒鐘左右，身體慢慢直立。重復(fù)姿勢(shì)4--5次。

　　推薦姿勢(shì)4：門閂式

　　雙膝跪地，將右腿伸向右方，右腳與左膝一線;吸氣，雙臂向兩側(cè)平舉，與地面平行。

　　呼氣，軀干和右臂屈向右腿，頭放松，身體保持在一個(gè)平面上，不要扭動(dòng)。

　　保持姿勢(shì)1分鐘;吸氣，放直身體;呼氣，放松手臂。換側(cè)，重復(fù)練習(xí)。

　　推薦姿勢(shì)5：雙拉臂

　　雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個(gè)啞鈴。

　　注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)。

　　站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。

　　推薦姿勢(shì)6：超人

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌。

　　面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個(gè)啞鈴，雙臂向前伸展。

　　提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米。

　　保持住5秒，回到起始位，做12次。

　　推薦姿勢(shì)7：飛鳥運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。

　　左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面。

　　肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次。

　　然后換腿繼續(xù)。

　　推薦姿勢(shì)8：躺身推舉

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。

　　面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前。

　　雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸。

　　慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次。