水中瑜伽 練五式水中瑜伽讓你更健康

　　練五式水中瑜伽讓你更健康

　　體式一：半月式

　　站立位，吸氣抬起右腿的同時將右臂抬起，呼氣身體向左側(cè)頭部右側(cè)。同樣的方式做另一側(cè)。保持三秒鐘

　　功效：半月體式減少側(cè)腰多余脂肪，美化腿部與手臂的線條，加強腿部的國量。

　　體式二：單腿及背部伸展式

　　—站立，腰痛挺直，重點放在右腿上，將左腿抬起放置臺階上，吸氣雙臂舉起到頭頂處，呼氣向前向下用上體盡量貼在左腿上。同樣的方法做右一側(cè)腿。保持三秒鐘。

　　功效：平衡身體，伸展脊柱、腳踝。促進消化，有益下身機體。

　　注意：膝關(guān)節(jié)伸直，保持背部直立。

　　體式三：樹式

　　開始做基本站立式，即，兩腳并攏，兩手掌心向內(nèi)，兩臂靠近左右大腿的外側(cè)，然后把右腳跟提起到腹股溝和大腿上半部區(qū)域。

　　右腳尖向下，把右腿放穩(wěn)在或大腿上，一邊用左腿平衡全岙站著，一邊雙掌合十，兩臂伸直，高舉過頭。保持30-60秒。

　　功效：美化雙臂線條，預(yù)防胸下垂，提高人專注性。

　　要點：力點腹部，腿部。

　　注意：保持自然呼吸，臂向后開，雙耳后側(cè)。

　　體式四：杠鈴劃船

　　相比于上一個坐姿下拉的訓(xùn)練，對于女性俯立劃船稍微有一點難度，對我們姿態(tài)控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴展女性背部肌肉線條主要練習(xí)方法之一。

　　起始姿勢：軀干挺直，向前附身，臀部后伸重心向后，微微屈膝，雙手采用略寬于肩的握距握住杠鈴并自然下垂。

　　保持身體姿態(tài)不動，背部發(fā)力將杠鈴拉近身體，好貼到皮膚，杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組，重復(fù)3組。

　　要點：在能保障軀干挺直的前提下盡快能前傾至接近水平;避免前臂參與運動，以防受傷。

　　體式五：戰(zhàn)士二式

　　基本站立。深呼氣兩腳大與肩，兩臂向兩側(cè)平舉，與地面平行，左膝挺直，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳則向同一方向轉(zhuǎn)15-30度，不要超過30度。

　　屈右膝，直到大腿與地面平行，小腿垂直于地板和大腿，然后兩手向兩旁盡量伸展出去，頭向右方轉(zhuǎn)兩手注視右手手指尖一面深呼吸，一面盡量伸展你左小腿背面肌肉，保持30秒。(反復(fù))

　　功效：可以使腿部肌肉變?nèi)犴g，減少這個區(qū)域痙攣的贊美。

　　注意：肌內(nèi)全部收緊。