睡前瑜伽 經(jīng)典的睡前瑜伽動(dòng)作

　　我們今天和大家分享幾組睡前瑜伽動(dòng)作，非常的簡(jiǎn)單易學(xué)。大家可以根據(jù)我們的瑜伽視頻教程或者一些瑜伽教學(xué)資料來輔助我們的瑜伽練習(xí)，大家如果想擁有一個(gè)更加舒適的睡眠，就和小編一起來往下了解吧!

　　首先，我們先和大家一起來學(xué)習(xí)仰臥伸腿式瑜伽動(dòng)作，這是一組非常適合我們女性朋友來練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)可以保持我們的身材不走樣。

　　仰臥伸腿

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直緊貼地板。

　　左膝蓋彎曲，左腳掌完全著地，右腿伸直并抬起，使兩大腿面保持在一個(gè)水平面，右腳盡量向上方延伸，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。

　　注意放松我們的身體，緩緩的將我們的右腳往下放，這個(gè)動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，保持1分鐘即可。換腿再次練習(xí)。

　　橋式

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直并緊貼身體，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。

　　雙臂慢慢撐緊，同時(shí)抬起臀部離地，并盡量抬高，使大腿面與身體側(cè)呈一條直線，腿部撐直，維持30秒，重復(fù)做多次。

　　仰臥抬腿式

　　仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側(cè)張開，同時(shí)抬高，手指張開，慢慢抬起左腳離地，并用力向后蹬出，維持30秒，換另一邊重做。

　　四肢朝天姿勢(shì)

　　躺在地面上，保持面部向上，將我們的兩只手臂向上拉伸，目視上方，這時(shí)候保持肩部放松的狀態(tài)。

　　手掌相對(duì)，雙腳并攏，同時(shí)伸直雙腿并抬離地板，直至手臂與腿部平行，頭部微微后仰，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。

　　肩倒立式

　　仰臥，背部著地，雙臂置于身體兩側(cè)，慢慢抬起雙腳離地，并盡量向上抬起。

　　雙手拖住腰部后方，撐起腰部遠(yuǎn)離床面，為了保持身體平衡，可彎曲膝蓋。

　　眼鏡蛇式

　　俯臥，額頭觸地，雙手觸肩膀兩側(cè)地面。吸氣，慢慢抬頭，整條脊椎向上后方卷起。

　　呼氣，手臂完全伸直。均勻呼吸保持動(dòng)作。呼氣，屈肘使身體慢慢回到俯臥位。重復(fù)練習(xí)兩組。

　　炮彈式

　　仰臥，雙腿彎曲，膝蓋靠近胸部。吸氣，雙臂環(huán)抱小腿。

　　呼氣，手臂用力下壓，頭抬離地面。

　　收縮腹肌，下頦靠近膝蓋。保持4次呼吸。呼氣還原。重復(fù)練習(xí)3組。

　　駱駝式

　　跪位，雙腿分開同肩寬，雙手撐在髖部。

　　吸氣，脊椎挺拔。呼氣，身體充分向后彎曲。

　　保持2-4次呼吸。重復(fù)練習(xí)兩組。

　　頂峰式

　　跪坐，雙臂向前伸展到遠(yuǎn)處。臀部抬離腳跟，腳趾踩地。

　　吸氣，臀部向上抬起，使身體形成三角形。腳跟向地面下壓，保持4次呼吸。呼氣，屈膝觸地，還原身體。重復(fù)練習(xí)兩組。

　　簡(jiǎn)易棍棒式

　　俯臥，十指交叉，肘關(guān)節(jié)和小臂外側(cè)觸地。

　　吸氣，腳趾踩地，使身體抬離地面，成直線。

　　保持2-5次呼吸。呼氣還原，重復(fù)練習(xí)兩組。