拉筋瑜伽是瑜伽的一種,練習拉筋瑜伽的好處很多,比如說提升我們的身體柔韌性。那么,拉筋瑜伽應該如何練習呢?大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習,或者也可以跟著以下瑜伽教學步驟進行簡單的拉筋練習。

  下面,我們就和大家從縮臀夾腿俯臥撐開始今天的拉筋瑜伽練習吧!這一式的練習主要是促進我們的下肢血液循環(huán),為下面的拉筋練習熱身。

  1、縮臀夾腿俯臥撐

  跪姿,兩只手慢慢張開跟肩部一樣寬,兩只手放在床頭,手臂跟床面平行。

  兩只小腿交疊,身體中心放在骨盆上。

  吐氣,輕輕地彎曲我們的肘部,使我們的胸部慢慢的靠近床架,再次吐氣,回到起始位置即可。

  2、抬腿仰臥起坐

  仰躺在床上,雙腿并攏放在床架上,膝蓋形成90度角。

  雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。

  吸氣,盡可能地抬起上身。慢慢呼氣,放下軀干。

  將上述動作反復練習7到10次即可,每一次的練習做三組,練習的時候要注意呼吸的配合。這樣的練習可以有效提升身體的柔韌性。

  3、上下抬腿

  打橫俯臥在床上,骨盆在床上,腿部在外,雙腿打開與髖同寬,繃直腳尖。

  利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿,保持自然呼吸10-15秒。

  然后放下。重復3次。雙腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。

  如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

  4、俯臥側抬腿

  俯臥在床上,彎曲手肘,掌心向下,以前臂及腳尖支撐身體,肚子向內縮,頭部、脊椎必須成一直線。

  自然地呼吸20秒,同時保持動作,做3次。然后將其中一條腿向側抬起,保持動作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重復。

  5、仰躺拉伸腿部

  仰躺在床上,雙腿并攏,然后向上抬起并伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處并拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。

  練瑜珈要注意什么

  1、在后仰時,先將頸椎向上伸展,再慢慢向后。停在后仰姿勢上時,放松你的兩肩,不要聳肩,以免緊張。并用你的下齒去靠上齒。

  2、向后仰時,可以用手扶在頸部的后方,讓頭慢慢向后,然后抽出手,放松地讓頭停留在這個位置上。將頭還原時,也可以用手托著后腦勺,緩慢起??梢詼p輕頸椎的壓力。

  3、只做后仰,不做前傾??梢宰鲎笥肄D頭,傾頭。但不做環(huán)繞。

  4、任何的瑜伽動作只要做到自己大限度即可,不要追求動作做的像教練標準,因為容易受傷。以上動作沒有時間限制,每個動作停留3至5次,自然呼吸即可。

  5、轉動頸部時也要小心,不可過度用力。有的人習慣自己扭脖子,把頸部扭得卡拉卡拉響,覺得這樣才把肩頸松開來。殊不知這是很危險的動作,有可能那天肩頸比較僵硬,沒辦法像平時那樣扭動,就容易出事。

  6、早上起床時或是天冷、同一個姿勢保持較久時,剛開始轉動頭部心里要默念“慢、大”的原則。就是第一圈、第二圈轉得愈慢愈好。而且想象下巴在空中畫個大圓圈。

  若是哪邊肩頸特別緊,可在那邊多停留一到三個呼吸。請記得轉完順時針,也要逆時針做一做。

  7、很多人常會把脖子扭動角度太大的狀況,是造成體位法后肩頸不適的主因。比如,后仰時,會不自覺的去壓頸部,讓眼睛看到后方。若是從鏡子看自己的側面,會發(fā)現(xiàn)整條脊椎的弧度到脖子更加大,好象脖子要扭斷了。

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