脊椎瑜伽 練瑜伽矯正脊柱緩解腰背酸痛
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圖文作者:淮安民福康科技股份有限公司
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2016-05-03 17:44今天,我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組脊椎瑜伽,練習(xí)脊椎瑜伽可以幫助我們有效的矯正脊椎,堅(jiān)持練習(xí)就會(huì)有很好的練習(xí)效果。下面,我們就和大家跟著瑜伽視頻教程來(lái)學(xué)習(xí)下吧!或者你也可以參考以下瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)哦!
首先,我們和大家從簡(jiǎn)單的雙腳式開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí),電腦族平時(shí)一坐就是一整天,經(jīng)常練習(xí)雙腳式可以有效的緩解腰酸背痛。
雙腳式 Dvipada Pitham
功效:溫和訓(xùn)練背部肌肉
拉伸髂腰肌和大腿
仰臥在墊子上,手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。屈膝,雙腳放平,將腳靠近坐骨,舒適為宜。
吸氣,帶動(dòng)腹肌,腳用力下壓,抬起臀部,同時(shí)將脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面。呼氣,倒退至前步驟,將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復(fù)五次。
膝到胸式變式 Apanasana
功效:打開(kāi)髂腰肌
伸展下背部
保持仰臥的姿勢(shì),左邊膝蓋要伸直,彎曲我們的右邊膝蓋,雙手抱住右膝蓋,呼氣的時(shí)候?qū)⒍悄毾蚶锸湛s。
彎曲手肘,將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。重復(fù)四次。
之后,彎曲左膝,延伸右腿,同樣重復(fù)四次。接下來(lái)彎曲雙膝,雙手扶住膝蓋,呼氣,膝蓋朝腹部牽拉,下顎微收,同時(shí)將下背部和骶骨推向地面。吸氣,回到開(kāi)始姿勢(shì),重復(fù)4次。
仰臥束角式 Supta Baddha Konasana
功效:加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)
加速骶骨血液循環(huán)
彎曲雙膝,雙腳并攏,仰臥在墊子上,將腳靠近臀部;吸氣,向外打開(kāi)雙腿,膝蓋外展時(shí)保持腳掌并攏。緩慢深長(zhǎng)的呼氣,雙膝帶回并攏,收緊腹部肌肉,下背部向下推。
深吸氣,打開(kāi)我們的雙腿,兩次瑜伽呼吸,合攏我們的膝蓋,吸氣的過(guò)程中要稍作停頓,注意保持姿勢(shì)。
吸氣,再次分開(kāi)雙膝,用三個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋,再向上抬起三分之一處高度停留,之后停留在三分之二的高度,隨后回到開(kāi)始姿勢(shì)。
吸氣,后一次分開(kāi)雙膝;用超過(guò)4個(gè)呼吸的間隔并攏膝蓋,分別再抬起離地的四分之一,四分之二,四分之三處停留;完成后回到開(kāi)始姿勢(shì)。如果雙腿發(fā)抖,不必?fù)?dān)心,這是自然反應(yīng)。
紅鵝式 Cakravakasana
功效:使骨盆、腰椎連接處保持健康
四肢跪立;手腕正對(duì)雙肩下方,膝蓋正對(duì)髖骨下方:吸氣時(shí),手的后部稍微后拉,使胸廓遠(yuǎn)離肚臍,拉伸腹部。呼氣,臀部后移至腳跟,同時(shí)肚臍內(nèi)收,拱起下背部。
彎曲手肘,保持上背部相對(duì)平整,胸廓朝大腿下移。再次吸氣時(shí),回到開(kāi)始姿勢(shì),抬頭,拉伸腹部。重復(fù)這一步驟8次;保持動(dòng)作流暢,呼吸勻稱。
眼鏡蛇式變式 Bhujangasana
功效:加強(qiáng)支撐骶骨的肌肉的力量
臉朝下俯臥,前臂和手掌沿胸部?jī)蓚?cè)落在墊子上。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙腿伸展,腳趾繃直,大腿貼地放松:吸氣,雙手稍稍向后推,用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地,頭轉(zhuǎn)回正中,從胸骨開(kāi)始延伸。呼氣,向下回到開(kāi)始姿勢(shì),同時(shí)頭轉(zhuǎn)向反側(cè)。
重復(fù)這一步驟。隨后展開(kāi)雙腿約10厘米寬,重復(fù)2次該步驟。接下來(lái)再將雙腿向外打開(kāi)達(dá)到20厘米再重復(fù)2次。
后,雙腿在增加到10~30厘米,完成2個(gè)后回到開(kāi)始姿勢(shì)放松。這一組動(dòng)作增強(qiáng)臀肌力量,從而有助于支持骶骨。
腹部扭轉(zhuǎn)變式 Jathara Parivrtt
功效:伸展下背部
伸展并加強(qiáng)臀部外展肌的力量
以仰臥開(kāi)始。膝蓋彎曲,向胸部靠攏;大腿并攏;手臂向兩側(cè)外展打開(kāi),掌心貼地;呼氣,膝蓋向右倒向地面,從腹部開(kāi)始扭轉(zhuǎn),同時(shí)頭轉(zhuǎn)向左側(cè)看左方;吸氣,膝蓋、頭回正。再次呼氣,雙腿向下到左側(cè),同時(shí)頭轉(zhuǎn)向右側(cè);吸氣,回到正中。重復(fù)以上過(guò)程一次,做兩側(cè)。
現(xiàn)在,呼氣,膝蓋向下移,到身體右側(cè),保持住。臀部保持不動(dòng),膝蓋仍然彎曲,每次吸氣時(shí),抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。重復(fù)4次。
吸氣,回到開(kāi)始姿勢(shì);呼氣,膝蓋下移至身體左側(cè),做右腿上升動(dòng)作。重復(fù)4次?;氐秸?,雙腿回到地面,放松。