一字馬很多人都知道又叫劈叉。那么瑜伽一字馬其實(shí)也是一樣。瑜伽一字馬的好處其實(shí)有很多,比如能緩解疲勞還能增加新陳代謝。那么今天給朋友們帶來瑜伽一字馬視頻教學(xué)。大家請(qǐng)隨我來看看瑜伽一字馬怎么練的呢?

  關(guān)于一字馬

  其實(shí)一字馬又叫劈叉。一般帶高端舞蹈訓(xùn)練韌帶時(shí)必備訓(xùn)練之一。

  瑜伽一字馬的好處

  練習(xí)劈叉有好也有壞。好處是通過劈叉運(yùn)動(dòng)可以讓遠(yuǎn)離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血和消除疲勞的作用。

  而且會(huì)劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。

  訓(xùn)練技巧

  有時(shí)候?yàn)榱诉_(dá)到相印的效果。避免自己的韌帶拉傷。所以在訓(xùn)練的時(shí)候要注意下面幾點(diǎn)。

  一、在練習(xí)劈叉之前好先熱身,比如說跑跑步,通過充分放松肌肉,這樣再練習(xí)劈叉時(shí)就能預(yù)防抽筋等問題了。

  二、選擇一個(gè)平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝,建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子。

  三、開始劈叉之時(shí)動(dòng)作要緩慢而溫和,在這里忌諱為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙,一旦用力不當(dāng),反而會(huì)造成傷害。

  四、在劈叉之時(shí),要掌握好劈叉的正確姿勢(shì)。

  雙手按地,把整個(gè)身子向下壓,剛開始盡量慢一點(diǎn),可以起來一點(diǎn)再向下壓,就像彈簧一樣,上下多壓幾次,后壓到大限度時(shí),臀部要接觸地面,身體不能向前傾,上身要挺直,切忌手不要扶地,否則始終也練不好。

  五、劈叉時(shí)感到“張力”或“酸”,則是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效,但是當(dāng)感到“痛”時(shí),則意味著離受傷不遠(yuǎn)了。

  六、劈叉成功后,要繼續(xù)練習(xí)用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時(shí)間長了對(duì)腿部的肌肉訓(xùn)練很有幫助。

  “天道酬勤”,凡事都需要進(jìn)過多次的練習(xí)改進(jìn)才能卓有成效,自然劈叉也不例外。因而,要把劈叉練好還需勤加練習(xí),持之以恒。

  瑜伽一字馬怎么練

  技術(shù)要求

瑜伽一字馬怎么練

  動(dòng)作時(shí)要呼吸自然,不要故意加深呼吸;動(dòng)作時(shí)始終保持功架大型不變;動(dòng)作時(shí)要特別重質(zhì),不要因?yàn)榇螖?shù)而忽略了質(zhì)的保證。

  上面系統(tǒng)的介紹了的柔韌性訓(xùn)練,下面講講柔韌性訓(xùn)練的要點(diǎn)和理論。

  其一:練柔韌的時(shí)間好選擇在下午,而不要在早上跑步后猛練柔韌,因?yàn)樵缟先藙偲鸫?,各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動(dòng)開來,既使是跑完步也不會(huì)對(duì)身體有很好的活動(dòng)。

  因?yàn)橄挛缁蛲砩鲜且粋€(gè)人在白天活動(dòng)了一天后身體不管是哪個(gè)部位都相對(duì)的活動(dòng)開了,而且體溫也升高,由于體溫越高練柔韌會(huì)見效越快。

  還有一點(diǎn)是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌,是因?yàn)榕芡瓴胶螅话銓?duì)體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力后練柔韌性也是不科學(xué)的,因?yàn)樯眢w疲勞時(shí),肌肉的運(yùn)動(dòng)機(jī)能會(huì)下降很多。

  其二:練習(xí)柔韌時(shí)好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。

  對(duì)于靜耗和意念在前面都已講過,這里說一下什么是助力壓腿,助力壓腿就是說一個(gè)人在久練無效的情況下用一個(gè)助手來輔助你練習(xí),方法是:例如練橫劈時(shí),可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個(gè)人練時(shí)效果好,但切要記住的是練習(xí)時(shí)千萬不能亂開玩笑,以防傷身。

  其三:練柔韌時(shí)一定要將壓腿配合于踢腿練習(xí)效果方會(huì)更佳。拳諺云:"只壓不溜不中用,只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。

  其四:練柔韌前一定要充分活動(dòng)全身,使身體發(fā)熱后再壓腿,在壓的過程中要同時(shí)和靜耗、精神意念相配合,只有這們才能更加更好的提高練習(xí)的效果。

  考慮到安全問題,好不要自己單獨(dú)做,建議找你的舞蹈或體育老師,或健身房的健身教練。

  學(xué)習(xí)怎么做,然后自己堅(jiān)持練習(xí)!

  找老師教你之前你可以做一些準(zhǔn)備

  早或晚,先跑步15到20分鐘,讓身體發(fā)熱出汗,然后把腿搭在高過膝蓋的地方,正面?zhèn)让姹趁娴膲和?,量力而為,循序漸進(jìn),這樣堅(jiān)持幾天就可以找個(gè)老師教你試試哦!

  另外可以去上瑜伽課,好的瑜伽老師在教授這些體位很有經(jīng)驗(yàn),會(huì)讓你更輕松做到!

  初學(xué)者如何正確的練習(xí)瑜伽一字馬

  慢慢用嘴呼氣,感覺腹部下陷

  右臂向上打開,伸展,高過頭部,左手抱著右膝向下壓,身體朝左扭轉(zhuǎn),輕松肩膀,頭朝向右邊。

  挺胸收腹,充分伸展胸肌、胸腺、這時(shí)是腹部用力,支撐點(diǎn)在胯部。這個(gè)動(dòng)作收腹,還能有效防止胸部下垂。

  再次用鼻子慢且沉地吸氣

  感覺腹部緩緩隆起,呼吸幾秒鐘,右腿收回放回到地板上,身體回到起始動(dòng)作,雙臂放在身體兩側(cè),腿部伸直,兩腳并攏,腳后跟貼地面,吐氣。

  這個(gè)動(dòng)作要求身體其他部位處于放松狀態(tài),但腹部時(shí)刻緊張。

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