孕婦瑜伽視頻教程讓孕期變得快樂(lè)
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:劉書
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 11:07十月懷胎對(duì)于女人來(lái)說(shuō)是必經(jīng)的一個(gè)階段,準(zhǔn)媽媽們努力調(diào)整自己的狀態(tài)為生產(chǎn)做準(zhǔn)備,然而隨著肚子的一天天變大,運(yùn)動(dòng)變得困難,那么如何才能讓孕婦們愛(ài)上運(yùn)動(dòng)呢,同時(shí)又能夠緩解產(chǎn)前不適?小編就不得不提孕婦瑜伽視頻教程了!一起去看看吧!
腳腕的運(yùn)動(dòng)
胎兒體重日益增加,為了能輕松行走,孕婦需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。另外,此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。
1、仰臥。
2、左右搖擺腳腕10次。
3、左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕10次
4、前后活動(dòng)腳腕,充分伸展、收縮跟腱10次。
日常生活中,坐在椅子上時(shí)、躺下時(shí)等,都要經(jīng)常鍛煉腳腕。
腳部運(yùn)動(dòng)
1、把一條腿搭在另一條腿上,然后放下來(lái),重復(fù)10次,每抬1次高度增加一些,然后換另一條腿,重復(fù)10次。
2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門,抬高陰道,然后放松。重復(fù)10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重復(fù)10次。
腹肌運(yùn)動(dòng)
鍛煉支持子宮的腹部肌肉。
1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。
2、雙膝曲起,單腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。
骨盆的運(yùn)動(dòng)
放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉,使其柔韌,利于順產(chǎn)。
1、單膝曲起,膝蓋慢慢向外側(cè)放下,左右各10次。
2、雙膝曲起,左右搖擺至床面,慢慢放松,左右各10次。
盤腿運(yùn)動(dòng)
放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié),伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過(guò)產(chǎn)道。
1、筆直坐好,雙腳合十,用手拉向身體,雙膝上下活動(dòng),宛如蝴蝶振翅。10次。
2、同一姿勢(shì),吸氣伸直脊背,呼氣身體稍向前傾。 10次。
貓姿
這是振動(dòng)骨盆的運(yùn)動(dòng),可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉,更好地支持子宮。
1、趴下,手與雙膝分開(kāi)。
2、邊吸氣邊拱起背部,頭部彎向兩臂中間,直至看到肚臍。
3、邊呼氣邊恢復(fù)到1的姿勢(shì),邊吸氣邊前抬上身。
孕婦瑜伽注意事項(xiàng)
1.練習(xí)左右扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)要小心不要擠壓到腹部,重點(diǎn)是扭轉(zhuǎn)上脊椎、肋骨和肩膀,并且不可做太過(guò)深入的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。
2.練習(xí)時(shí)采正常呼吸即可,千萬(wàn)不可憋氣。
3.剛吃飽飯或空腹都不宜進(jìn)行瑜伽動(dòng)作,好在飯后1至2個(gè)小時(shí)才能練習(xí)瑜伽。
4.懷孕后期因肚子已經(jīng)很大了,仰臥的姿勢(shì)易造成孕婦不舒服,可以采側(cè)臥,或者在半邊臀部以下放置軟墊。
5.孕婦瑜伽練習(xí)時(shí)不穿鞋襪,選擇通風(fēng)棉質(zhì)吸汗的衣著,并適時(shí)補(bǔ)充水分。
6.練習(xí)結(jié)束后,好進(jìn)行大休息。起身時(shí),身體宜滾向側(cè)邊,用手撐地起身并坐著,再單腿跪立,慢慢站起。
溫馨提示:雖說(shuō)孕期是需要營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候,但是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦的身體及身心都是有好處的。并且孕婦瑜伽還可以幫助在產(chǎn)后孕婦身材的恢復(fù)。但是一定要注意的就是要堅(jiān)持我們上面提到的幾點(diǎn)瑜伽練習(xí)的要點(diǎn)!