瑜伽視頻教程初級(jí) 做個(gè)美背美人

　　肩部、背部是減肥容易忽視的地方，同時(shí)也是容易疲勞的地方，那么我們?cè)撟鲆恍┦裁磩?dòng)作來(lái)幫助白領(lǐng)們減去背部和肩部的贅肉，同時(shí)舒緩疲勞呢?下面就讓小編分享2個(gè)效果好的美背美肩瑜伽，加快背部和肩膀的血液循環(huán)，讓你做個(gè)美背美人!

　　瑜伽視頻教程初級(jí)

　　貓躬式

　　做法：

　　1、 雙手張開(kāi)與肩同寬，雙腳打開(kāi)與腰同寬，四肢趴下，左手向上伸。

　　2、 左臂從右臂穿過(guò)，肘，肩、頭側(cè)部貼在地板上，用右手壓地，以背骨為中心，慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部，并且反復(fù)做5個(gè)深呼吸。

　　3、 體重不能集中在左膝，應(yīng)該注意兩邊膝蓋上的體重均衡，臀部與地面平行。一邊呼吸的同時(shí)，右手伸向天花板。

　　4、 保持這個(gè)姿勢(shì)，右手放在左邊臀部上，并來(lái)回于左邊大腿內(nèi)側(cè)，敞開(kāi)胸腔。下巴輕輕往上抬，就這樣反復(fù)做5個(gè)深呼吸。

　　5、 然后，將右手放在頭肩的地板上，從尾骨到脖子，輕松的伸展，并反復(fù)做5個(gè)深呼吸。后慢慢回到初的位置，反過(guò)來(lái)做同樣的動(dòng)作。

　　效果：消除肩部脂肪、緩解頭痛和背痛，活躍內(nèi)臟。

　　注意點(diǎn)：在承受范圍之內(nèi)，別讓背部、膝蓋，頭手出現(xiàn)意外。

　　鋤頭式

　　這個(gè)姿勢(shì)可以很好地伸展后頸的同時(shí)，還能拉伸喉嚨，從而刺激甲狀腺，加快肩頸處的新陳代謝。

　　做法：

　　1、 仰著躺下，手掌貼著地板，雙手分別側(cè)放在身體兩側(cè)。

　　2、 一邊吸氣，雙腿向上伸展，腳尖指向天花板。

　　3、 一邊呼氣，將臀部上抬，雙肘緊貼地板，肩胛骨盡量張開(kāi)，體重集中在雙肩，千萬(wàn)不要讓脖子承受重量。

　　4、 一邊吐氣，將上半身也上抬，足尖碰觸頭頂部分的地板。如果足尖能碰到頭頂部分的地板的人，可以雙手握在一起。達(dá)不到的人，雙手可以放在腰部，脖子和背部能夠伸展的話(huà)，可以將手移向肩胛骨處。就這樣，看著鼻尖反復(fù)呼吸10次。

　　5、 一邊吐氣，慢慢地將背部貼回地面。

　　6、 脊椎貼到地面后，腳后跟也跟著慢慢回到地板上。(這時(shí)，腰痛的人要在承受范圍之內(nèi)做膝蓋的彎曲)

　　效果：促進(jìn)脖子到下身的代謝，可以緩解肩酸、脖子疲憊、頭部的堵塞，下半身疲勞。

　　注意點(diǎn)：脖子痛的人，要在承受范圍之內(nèi)完成。

　　整個(gè)過(guò)程中，千萬(wàn)不能東張西望。生理期就不要做了。脖子僵硬的人，可以在肩膀下面放上毛巾。

　　首先，不正確的姿勢(shì)會(huì)引起肩膀和背部的僵硬，導(dǎo)致脂肪囤積。

　　比如：

　　駝背和彎腰

　　坐在辦公室長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)工作，每天穿高跟鞋等

　　身體左右不平行

　　總是用同一邊背包，盤(pán)腿坐等姿勢(shì)都會(huì)使身體重心偏移?；蚴亲鴷r(shí)將重心偏重于放置在某一邊(左或右)，導(dǎo)致左右身體不平行。

　　就僅僅是注意這些日常的姿勢(shì)，都會(huì)起到消除身體僵硬的作用。

　　這回，就來(lái)介紹適于手臂伸展，燃燒整個(gè)背部脂肪的姿勢(shì)吧，可以在睡前練習(xí)。

　　瑜伽小常識(shí)

　　練體位法第一步不是拉筋，而是增強(qiáng)體力與肌肉韌帶的強(qiáng)度。

　　很多人都有這個(gè)經(jīng)驗(yàn)，剛開(kāi)始上課時(shí)，時(shí)常滿(mǎn)身大汗，或者哈欠連連，這就是體力不足的現(xiàn)象。等到一陣子習(xí)慣之后，便不會(huì)再常常滿(mǎn)身大汗，但是還會(huì)時(shí)常渾身酸痛，這便是身體組織還不夠強(qiáng)壯的關(guān)系。在這個(gè)程度下，練習(xí)者不應(yīng)該強(qiáng)求身體柔軟或者急著挑戰(zhàn)作不起來(lái)的體位法，應(yīng)該等幾個(gè)月后身體夠強(qiáng)壯了，體力也增加了再說(shuō)。這段時(shí)期要多久很難說(shuō)，有的人年輕、身體有活力，一兩個(gè)月就適應(yīng)了，有的人要等好幾個(gè)月。

　　不過(guò)，就算你夠年輕又每周操三堂課以上，急著想跟上進(jìn)度，這也是不適宜的，因?yàn)槟汶m然可以堅(jiān)持很久，渾身的力氣還是屬于拙力，就這樣去挑戰(zhàn)高難度的動(dòng)作，就會(huì)讓身體受傷。所以要謹(jǐn)記，在這階段不要去在意你的動(dòng)作做的好不好，也不要勉強(qiáng)去完成那個(gè)好像可以做到的動(dòng)作，這個(gè)階段的重點(diǎn)就是加強(qiáng)體力與身體強(qiáng)度。等你覺(jué)得體力夠了，再進(jìn)到下一階段的訓(xùn)練。

　　練體位法的第二階段通常也是一般人容易忽略的一段，就是練習(xí)放松。

　　其實(shí)放松真的很難，有些瑜伽高手在練了幾年以后才體會(huì)到如何放松。放松不是大休息的放松而已，而是整堂課在進(jìn)行中盡量的放松，要藉由放松把拙力釋放掉，不然你便容易變成全身筋肉飽滿(mǎn)的健美小姐，而且容易受傷。初步的放松要在第一階段的大休息時(shí)去培養(yǎng)，如果你把攤尸式大休息真的當(dāng)作休息，在那里睡覺(jué)，那就可惜了。

　　真正大休息時(shí)應(yīng)該是操完一堂課之后，感受全身組織從勞累與扭轉(zhuǎn)拉扯之后的自然放松，這時(shí)的放松是非放松不可，除非你不累。如果在第一階段把這放松好好體會(huì)，牢牢在心里記住這感覺(jué)，到了第二階段你就可以慢慢摸索做動(dòng)作時(shí)該如何放松身體了。

　　所以在第二階段練習(xí)中，當(dāng)你撐在那里維持動(dòng)作時(shí)，因?yàn)槟泱w力夠，所以稍微撐一下不會(huì)像初學(xué)時(shí)那么痛苦，你就必須在這短暫時(shí)間里學(xué)習(xí)放松身體，不是把動(dòng)作放開(kāi)，而是用少的力氣維持完美的姿勢(shì)，找出身體僵硬用力的部位去放開(kāi)它。