孕婦瑜伽視頻教程 擊退臃腫身材

　　十月懷胎是一件幸福的事情，但是其中的痛苦是旁人很難想像的，比如產(chǎn)后的身材嚴重變形，臃腫難看，那么我們?nèi)绾尾拍茏柚巩a(chǎn)后身材發(fā)胖呢?小編告訴你一套孕婦瑜伽視頻教程，讓你從懷孕四個半月好好做運動預防產(chǎn)后肥胖!

　　孕婦瑜伽視頻教程

　　胸部

　　可讓胸部更為緊實，預防產(chǎn)后下垂。

　　跪姿

　　1、雙腳屈膝成跪姿，雙手撐住上身，脊椎往前延伸，頸部與身體呈一直線，讓胸腹部和地板呈方形，視線朝下，調整呼吸，讓身體做好準備。

　　2、 身體重心緩緩拉后，雙手自然彎曲，像在做伏地挺身上下一般，上吸下吐，約做5~8次即可。

　　小叮嚀

　　孕婦膝關節(jié)較為脆弱，為避免受傷，可在膝蓋下方先墊層毛巾。

　　站姿

　　1、腳部站立為前弓后箭方式，前腳和墻壁距離約1個拳頭寬，雙手約和肩膀同寬且同高，微彎曲掌心貼于墻上，做好準備動作后吸口氣。

　　2、緩緩吐氣并把身體向后推至雙手打直，再配合吸氣回到前一動，約做5~8次即可。

　　手臂

　　消除上臂肉側肌肉，使其不松垮。

　　1、上半身打直坐于椅子前緣，右腳膝蓋彎曲腳掌朝前，左腳打直腳掌朝外，重心置于臀部，雙手微彎、虎口朝內(nèi)，如圖置于大腿上方，調整呼吸，讓身體做好準備。

　　2、以貼近耳朵的方式，右手由下往上劃起，視線和頭部也跟著手勢緩緩提起，至手不能再往上則停止，停留約2~3個呼吸，回到準備動作并換邊做，共做3~4次即可。

　　臀部

　　可強化臀肌，提高臀部。

　　1、雙腿張開與肩同寬，雙手微彎、虎口朝內(nèi)，如圖置于大腿上方，站立于無輪子且椅墊高度與膝蓋相同的椅子前，調整呼吸，讓身體做好準備。

　　2、緩緩的把身體重心放在臀部，背打直感覺頭頂有條繩子往上拉直，以延伸的方式往下蹲，不能再往下則停止，停留約2~3個呼吸，回到準備動作，共做3~4次即可。

　　大腿

　　能運動大腿內(nèi)、外側肌肉，使身體線條更修長。

　　上身挺直右腳朝右前方伸直，左腳掌朝右大腿內(nèi)側彎曲，若左腳感到不適，下方可墊瑜伽磚輔助，雙手自然下垂擺放，調整呼吸，讓身體做好準備。

　　瑜伽正確的呼吸法

　　仰臥在墊子或毛巾上，屈膝，兩膝靠攏雙腳分開至比臀部稍寬。隨著妊娠時間的增加?？梢栽谙ゲ肯路乓粋€軟墊以求更舒適。在學習正確的呼吸之前，先躺下來讓全身放松，屈膝是讓橫膈膜處于放松的狀態(tài)，膝蓋閉攏以減少對背窩部位造成的壓力。仰臥時下巴朝上會引起頸椎的緊張，可以在頭下放一個軟墊。練習時不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置于口腔底部，不要將舌頭抵住硬腭，身體覺得冷則不易放松，必要時可以蓋上毛毯。(妊娠30周后.可以采用雙腿交叉坐的姿勢練習)

　　首先，平躺好以后，什么也不要做。仔細觀察自己的呼吸情況，看呼吸是否平穩(wěn)有規(guī)律。但是不要刻意去改變呼吸，然后檢查一下空氣進入了肺的哪個部分。

　　雙手輕放于腹部，鼻子吸氣并有意識的讓空氣到達體內(nèi)手下方的位置，讓氣流帶動兩手自然分開，注意不要移動手臂，而是讓呼吸自然的引起雙手的相互分離，進行10次有控制的深呼吸。用鼻子吸氣和呼氣，將雙手稍往上移至乳房下方，雙手中指相互接觸，再進行10次深呼吸有意識的讓空氣到達體內(nèi)雙手以下的位置。注意不要讓手臂、手或肩膀產(chǎn)生任何緊張感。后，將雙手移至乳房上方鎖骨以下的位置。重復10次深呼吸，默記空氣通過肺的各個部分時的感覺，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身體，手臂置于身體兩側，手心朝上。

　　接下來，進行一次緩慢的有控制的深呼吸，讓空氣逐漸從肺底部至中部，后到頂部充滿整個肺。呼氣時，先呼出肺頂部的空氣，然后是中部，后是底部。重復10次，然后以平常方式呼吸放松。