孕婦瑜伽視頻教程 預(yù)防產(chǎn)前憂郁癥
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:劉書
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 11:09孕婦瑜伽是現(xiàn)在比較流行的幫助產(chǎn)婦鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)方法,它與普通瑜伽是有區(qū)別的,比較舒緩,孕婦可以通過(guò)練習(xí)孕婦瑜伽達(dá)到增強(qiáng)孕婦髖部、骨盆靈活性,減輕孕期的痛苦及心理壓力,預(yù)防產(chǎn)前憂郁癥下面就去觀看孕婦瑜伽視頻教程吧!
孕婦瑜伽視頻教程
頸部放松(思想平靜)
腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來(lái),輕柔地呼吸,感覺(jué)頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀,然后向后轉(zhuǎn)圈。如果覺(jué)得脖子很緊或比較脆弱,暫停一下,呼吸然后呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈,可以改變方向。
安靜地坐著(向內(nèi)轉(zhuǎn))
腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個(gè)硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方,然后輕輕低下巴,拉長(zhǎng)并展開(kāi)頸后部。雙手胸前合十。放松肩膀。這時(shí)你可能希望閉上眼睛。自然呼吸,感覺(jué)沿著脊柱的運(yùn)動(dòng)。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放松,脊柱從腰部向上拉長(zhǎng)。
注意:如果背部感覺(jué)疼痛,盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。如果腿部或腳踝比較硬,在每一個(gè)大腿骨支撐點(diǎn)下面放一個(gè)硬墊子?;蛘?,腿向外伸展,或者跪著。
鷹型手臂簡(jiǎn)單坐式(肩膀和脊柱上部放松)
舒適地坐下。感覺(jué)尾骨與地面相連接,骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打開(kāi)胸部,拉長(zhǎng)脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn),左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放開(kāi)頸后部。感覺(jué)每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。每次呼氣,釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸,然后打開(kāi)并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。
牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放松,打開(kāi)胸部)
在腳后跟和臀部之間放一些墊子上,坐在上面,以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸,深入肺部,感覺(jué)下身放低而脊柱向上生長(zhǎng)。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶,抬起胳膊繞過(guò)頭,將拿帶子的手放到脖子后面。伸出右手,伸到身體后面,抓緊吊著的帶子,盡可能高一點(diǎn),如果可以,盡可能夠指尖。向前傾斜頭部,使其離開(kāi)手臂。伸展高的手肘,打開(kāi)胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力,伸長(zhǎng)脊柱。屏住呼吸一會(huì),然后重復(fù)右手動(dòng)作。
注意:如果你有循環(huán)問(wèn)題,比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋,或膝蓋腳踝較硬,好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上,將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適,試著用前腳掌跪著,跪在一個(gè)小墊子上,直到它們變得更加柔軟。
尾骨坐式(滋養(yǎng)骨盆)
坐在墊子邊緣,腳底相對(duì),膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子,讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開(kāi)。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸,每次呼氣時(shí)都能感覺(jué)到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上,向后傾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。頭部舒服地向前低。進(jìn)行長(zhǎng)長(zhǎng)的、充足的呼吸,想像吸氣進(jìn)入腳并穿過(guò)腿和盆骨,充實(shí)子宮,擴(kuò)展胸部,后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶,使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長(zhǎng)長(zhǎng)的呼氣從頭往腳移動(dòng),帶走疲勞、焦慮、緊張情緒,讓你感覺(jué)輕松、新鮮。
注意:這一姿勢(shì)能提高骨盆一帶的循環(huán),能夠改善靜脈曲張和痔瘡,并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛,做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。
向外伸展腿部
腿向外伸展,雙腿并攏,坐在墊子邊上,將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時(shí),保持肩膀和手肘放松,伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動(dòng)后腳跟,會(huì)有一種沿著腿后部舒服的伸展感覺(jué)。放松雙腳和大腿前部,想像脊柱呈S型彎曲,從尾骨上升至脖子。感覺(jué)自己的呼吸從上到下,輕輕地觸摸每個(gè)脊椎骨節(jié)。做這一動(dòng)作時(shí)呼吸幾分鐘,強(qiáng)烈感覺(jué)呼吸的運(yùn)動(dòng)。由于以這種姿勢(shì)坐著并進(jìn)行呼吸讓你感覺(jué)舒適,脊柱會(huì)感到無(wú)限活力。
在整個(gè)妊娠過(guò)程中,孕婦可以練習(xí)不同的不同的瑜伽姿勢(shì),但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn),瑜伽的練習(xí)因人而異,必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時(shí)如有不適感??梢愿挠酶m合自己的練習(xí)姿勢(shì)。
孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力,增強(qiáng)身體的平衡感,提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加血液循環(huán),加速血液循環(huán),還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外,針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。
瑜伽有益于改善睡眠,消除失眠,讓人健康舒適.形成積極健康的生活態(tài)度。瑜伽還幫助人們進(jìn)行自我調(diào)控,使身心合而為一。
但是要注息的是,瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個(gè)妊娠過(guò)程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。“分娩”要消耗大量的體力,因此大多數(shù)孕婦在分娩來(lái)臨前會(huì)感到恐俱和不安,這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過(guò)程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。