蕙蘭瑜伽視頻教程 瘦腿動作讓大腿更緊實

　　大腿是全身上下難瘦下來的地方，但是又有很到美眉的大腿很粗，影響美觀，所以就想方設法要將大腿瘦下去，但是我們沒有找到一個好的方法!今天就讓小編推薦一款蕙蘭瑜伽視頻教程，讓你瘦腿不是問題，一起去學學瑜伽瘦腿術吧!

　　蕙蘭瑜伽視頻教程

　　要讓大腿前側的大腿四頭肌感到緊實!

　　1、背部挺直站立，兩臂往前伸直。腳尖朝前。繼續(xù)保持背部挺直，膝蓋彎曲，保持此狀態(tài)5秒左右，然后恢復原始狀態(tài)。重復動作5次。

　　注意：不要前傾。

　　2、跪坐在地板上，兩手在后支撐身體。然后單手支撐，另一只手作為輔助，兩膝不要離開地面，慢慢將身體倒下，呈仰臥狀態(tài)。厲害的mm可以嘗試單腳哦!

　　注意：膝蓋感到疼痛的情況下不要勉強。

　　YOGA advice——呼吸

　　瑜伽練習過程中，一個很重要的關鍵是呼吸。慢慢地深呼吸，調整我們的自律神經，可以使我們身心得到放松。一邊收腹，一邊慢慢將氣息全部吐出，再用鼻子慢慢吸氣。

　　慢慢呼吸，伸展肌肉

　　3、坐在地面上，像盤腿一樣，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳后跟緊貼著屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進行同樣動作。

　　4、兩腿張開坐在地面上，兩手置于后腦勺處。腳尖朝上，挺直背部，上半身往左右兩邊傾倒。10個來回。伸直手臂效果更加好。

　　注意：腳尖一定要保持往上的狀態(tài)哦!盡可能讓兩只膝蓋重疊。

　　YOGA advice——意識

　　通過呼吸使身心平靜，然后要好好感受每一個動作的效果。哪一個部位拉伸到了、哪里的肌肉感受到效果了等等。這些都需要結合自身實際去感受體驗，做到“有意識的瑜伽”是很重要的。瑜伽過程中，無意識地進行，結果就會強差人意。

　　集中鍛煉大腿內側肌肉

　　5、兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置于身體前方。慢慢吐氣，同時上半身前傾，保持動作5秒，過程中呼吸要均勻。然后吸氣恢復原始狀態(tài)。重復10次。感到困難的情況下，手肘不伸直也ok。

　　注意：腳尖兩邊要同一角度朝上!

　　6、仰臥，兩手置于身體兩側，膝蓋伸直，兩腿垂直方向打開，然后再慢慢并起。阿基里斯腱要注意伸直，重復動作20次。兩腿交叉效果翻倍!可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內側感受更強烈的壓迫感。

　　注意：膝蓋盡量不要彎曲。

　　YOGA advice——動作

　　呼吸和意識相結合的瑜伽動作中，要注意肌肉的拉伸、以及給予肌肉適當?shù)拇碳?。如果感到疼痛是，就應該停止動作。身體僵硬的人能夠每天進行一點瑜伽練習的話，身體各部位的活動范圍(肌肉和關節(jié)的活動范圍)都會變大，身體也會變得柔軟。

　　練瑜伽注意事項

　　提醒你

　　先評估自身狀況

　　了解自己有無高血壓、心臟病等，或頸椎受傷、椎間盤突出，或身體曾受過傷等，皆應告知老師，避開可能造成危險的動作。

　　初學找專業(yè)指導

　　初學者應避免獨自練瑜伽，應選具有專業(yè)證照的瑜伽老師指導，并選合適的課程，練習前應熱身。做時量力而為，感到不適也應馬上停止。

　　要當心

　　體適能教官簡翰寧示范以下5式危險程度較高瑜伽動作，提醒若為瑜伽初學者，應在專業(yè)瑜伽老師指導下做、切勿單獨練習。

　　肩立 穩(wěn)定別晃動

　　禁忌：有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學者不宜。

　　Step1

　　平躺、雙腳并攏，雙手平放身體兩側，膝蓋彎、用腹部力量將屁股抬起。

　　Step2

　　手肘彎、雙手支撐下背部，雙腳膝蓋保持彎曲、舉到身體上方。

　　Step3

　　確定身體穩(wěn)定后，將雙腿往天花板伸直，下巴微壓胸口、頸部往頭頂方向延伸，維持數(shù)個呼吸，再慢慢下降回至地面。

　　注意：若無法做到步驟3也勿勉強，只要做到步驟2即可。