瘦腿瑜伽視頻教程 大象腿MM的必學(xué)課程

　　瘦腿瑜伽視頻教程

　　1、盤(pán)坐擺肩式

　?、僮?，雙腿盤(pán)放，左腳置于右大腿根部，右腳置于左大腿根部，伸直背部，雙臂舉起置于頭部后方，挺起胸部，打開(kāi)肩膀。

　?、诒３直巢可熘?，頭部偏向左側(cè)，盡量使左肘靠近地板，右手肘指向天花板，挺起胸部。

　　2、下狗式變式

　　跪姿，雙腳并攏，膝蓋微分開(kāi)一段距離，小腿面緊貼地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘彎曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身體前方，手掌著地。

　　3、俯臥扭動(dòng)式

　　俯臥，左腿伸直置于地板上，右腿彎曲，右腳掌緊貼左腿內(nèi)側(cè)，腹部緊貼地板，右手置于右側(cè)腰部，手掌撐地，頭部偏向右側(cè)，左手置于左耳處，左臂抬離地板。

　　4、橋式

　　仰臥，背部著地，雙臂打開(kāi)，雙手拖住頭部后方，慢慢抬起臀部離地，繃直大腿面，腳跟離地，腳尖踮起，收腹做自然呼吸。

　　5、駱駝式

　　跪姿，雙腳分開(kāi)，膝蓋彎曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手觸到左腳踝上，右臂伸直指向背部后方，頭部向后仰，挺起胸部。

　　6、上狗式變式

　　俯臥，腿部著地，左腿伸直，右腿向右側(cè)彎曲90度，并置于地板上，雙臂撐直在身體前方，手掌完全著地，頭部向后仰，慢慢抬起左腿離地。

　　7、弓式變式

　　俯臥，腹部著地，右腿伸直抬離地板，左腿彎曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左腳腳踝處，右臂伸直指向斜上方，挺起胸部，拉伸身體。

　　練瑜伽的注意事項(xiàng)

　　1.瑜伽作為一種健身方式，在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過(guò)傾聽(tīng)自己深沉平緩的呼吸來(lái)感受身體的每一寸變化，引導(dǎo)你從一個(gè)姿勢(shì)到另外一個(gè)。如果感覺(jué)不適，應(yīng)當(dāng)延緩瑜伽動(dòng)作。

　　2.瑜伽動(dòng)作需要在時(shí)間的推移和經(jīng)驗(yàn)的累積中仔細(xì)練習(xí)。當(dāng)你在頭腦中有了對(duì)動(dòng)作的基本認(rèn)識(shí)之后，再用身體去嘗試。如果是練習(xí)流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當(dāng)你伸展身體或者擠壓肌肉時(shí)候，沒(méi)有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。

　　3.選擇一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師，牢記他的方法和風(fēng)格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問(wèn)你的身體是否適合練習(xí)瑜伽，如果你的老師不能對(duì)于你的具體身體狀況提供反饋，那么顯然這是一個(gè)提示：他可能不適合你。

　　4.不要模仿其他任何人，沒(méi)有兩個(gè)人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習(xí)者攀比，也不要因?yàn)樽约鹤霾坏侥硞€(gè)動(dòng)作而沮喪，每個(gè)人都有自己的優(yōu)劣勢(shì)。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。

　　5.堅(jiān)持赤腳練習(xí)，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。

　　6.熟悉自己的身體各個(gè)部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。

　　7.不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個(gè)部位，同時(shí)令我們健身過(guò)程更加高效。

　　記得：瑜伽不是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，疼痛是由軟組織應(yīng)變時(shí)發(fā)生的韌帶和肌腱被迫延展而超出了身體的習(xí)慣范圍引起的。