失眠瑜伽視頻教程 夜晚不在輾轉(zhuǎn)難眠
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責(zé)編:劉書
發(fā)表時(shí)間:2014-01-08 14:27工作的繁忙、生活的壓力,讓失眠成為許多人的通病。睡不好覺第二天的工作生活會(huì)受到嚴(yán)重的影響,這次小編教大家一套失眠瑜伽視頻教程,希望利用簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作,讓你從白天的焦躁中掙脫出來,進(jìn)入甜蜜的夢(mèng)鄉(xiāng)。
● 小狗伸展式
狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位,使之變得柔韌,還能活化內(nèi)臟的機(jī)能。做這個(gè)瑜伽的要點(diǎn)是,為了讓上半身能好好伸展,要注意保持兩腳跟不動(dòng)。
1. 雙手撐地跪立,手臂與肩膀垂直,手指盡量張開。雙膝位于臀部正下方,膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行,腳趾踩地。
2. 腳跟的位置保持不變,雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。
3. 保持2的姿勢(shì),雙手繼續(xù)向前移動(dòng)。上身漸漸向墊子靠近,直至前額碰到墊子。
4. 保持3的姿勢(shì),慢慢抬頭,下顎貼緊墊子。同時(shí)彎曲背肌,使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動(dòng)作時(shí),都要保持5次呼吸。
● 穿針式
這是對(duì)緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨,舒緩肩膀和腰酸疼痛,促進(jìn)血液循環(huán)。要點(diǎn)是兩膝要好好地支撐上身。
1. 雙手撐地跪立,雙手與肩同寬,手臂與肩膀垂直,穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動(dòng)作,緩慢地呼吸5次。
2. 一只手慢慢地向上舉起,手指朝向天花板。與另一只手以直線狀伸展開來。保持動(dòng)作不變,呼吸5次。
3. 把伸向天花板的手慢慢收回,穿過另一只手與墊子之間的空隙,然后把手臂平放在墊子上,盡量向“空隙”方向伸展。保持動(dòng)作,呼吸5次。
4. 把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展,伸直腰,頭貼近墊子。保持動(dòng)作,呼吸5次。反方向也是一樣。
● 單腳排氣式
通過腿部的伸縮,活動(dòng)身體深層肌肉。還可促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)和腳跟的淋巴循環(huán)。要點(diǎn)是要保持盆骨一直貼緊墊子。
1. 身體朝上平躺在墊子上,兩手自然地伸展開來。慢慢地進(jìn)行5次深呼吸。
2. 抱住其中一只腳的膝蓋,把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過于勉強(qiáng),盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸,左右腳輪流做5次。
● 快樂嬰兒式
這是對(duì)腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉,促進(jìn)血液循環(huán),還可以消除雙腳疲勞。要點(diǎn)是頭不能動(dòng)。
1. 身體朝上平躺在墊子上,緊抱兩膝,兩腳盡量貼近身體。
2. 腳底朝向天花板伸展開來。兩手抓住腳踝。
3. 慢慢地張開雙腿,盡可能地往腰兩側(cè)的位置靠近。
4. 保持3的動(dòng)作,身體左右搖晃。
5. 如果覺得抓腳踝太過費(fèi)力的話,也可以選擇抓腳底。
瑜伽小常識(shí)
練體位法第一步不是拉筋,而是增強(qiáng)體力與肌肉韌帶的強(qiáng)度。
很多人都有這個(gè)經(jīng)驗(yàn),剛開始上課時(shí),時(shí)常滿身大汗,或者哈欠連連,這就是體力不足的現(xiàn)象。等到一陣子習(xí)慣之后,便不會(huì)再常常滿身大汗,但是還會(huì)時(shí)常渾身酸痛,這便是身體組織還不夠強(qiáng)壯的關(guān)系。在這個(gè)程度下,練習(xí)者不應(yīng)該強(qiáng)求身體柔軟或者急著挑戰(zhàn)作不起來的體位法,應(yīng)該等幾個(gè)月后身體夠強(qiáng)壯了,體力也增加了再說。這段時(shí)期要多久很難說,有的人年輕、身體有活力,一兩個(gè)月就適應(yīng)了,有的人要等好幾個(gè)月。
不過,就算你夠年輕又每周操三堂課以上,急著想跟上進(jìn)度,這也是不適宜的,因?yàn)槟汶m然可以堅(jiān)持很久,渾身的力氣還是屬于拙力,就這樣去挑戰(zhàn)高難度的動(dòng)作,就會(huì)讓身體受傷。所以要謹(jǐn)記,在這階段不要去在意你的動(dòng)作做的好不好,也不要勉強(qiáng)去完成那個(gè)好像可以做到的動(dòng)作,這個(gè)階段的重點(diǎn)就是加強(qiáng)體力與身體強(qiáng)度。等你覺得體力夠了,再進(jìn)到下一階段的訓(xùn)練。
練體位法的第二階段通常也是一般人容易忽略的一段,就是練習(xí)放松。
其實(shí)放松真的很難,有些瑜伽高手在練了幾年以后才體會(huì)到如何放松。放松不是大休息的放松而已,而是整堂課在進(jìn)行中盡量的放松,要藉由放松把拙力釋放掉,不然你便容易變成全身筋肉飽滿的健美小姐,而且容易受傷。初步的放松要在第一階段的大休息時(shí)去培養(yǎng),如果你把攤尸式大休息真的當(dāng)作休息,在那里睡覺,那就可惜了。
真正大休息時(shí)應(yīng)該是操完一堂課之后,感受全身組織從勞累與扭轉(zhuǎn)拉扯之后的自然放松,這時(shí)的放松是非放松不可,除非你不累。如果在第一階段把這放松好好體會(huì),牢牢在心里記住這感覺,到了第二階段你就可以慢慢摸索做動(dòng)作時(shí)該如何放松身體了。
所以在第二階段練習(xí)中,當(dāng)你撐在那里維持動(dòng)作時(shí),因?yàn)槟泱w力夠,所以稍微撐一下不會(huì)像初學(xué)時(shí)那么痛苦,你就必須在這短暫時(shí)間里學(xué)習(xí)放松身體,不是把動(dòng)作放開,而是用少的力氣維持完美的姿勢(shì),找出身體僵硬用力的部位去放開它。