瑜伽視頻教程初級 遠離疾病的保證

　　很多人由于長期缺乏鍛煉，導(dǎo)致身體免疫力下降，疾病頻頻找上身，那么有什么方法能夠避免這些疾病的侵蝕呢?下面小編就推薦一套瑜伽視頻教程，讓你輕松擺脫疾病的困擾，同時還能夠幫助塑造體形哦，白領(lǐng)們還不趕緊動起來啊!

　　瑜伽視頻教程初級

　　(一)仰臥腹式呼吸

　　1.仰臥。兩腿張開與腰同寬，立起兩膝。兩手掌交叉重疊，掌心朝下。按逆時針按摩腹部。

　　2.用兩手的拇指和食指做出三角狀，把手放在肚臍周圍。按住腹部，從鼻子吸氣使腹部鼓脹起來。再用手按住腹部，從鼻子里緩慢地呼氣。

　　3.反復(fù)做5～10回，調(diào)節(jié)呼吸，仰臥放松。

　　(二)仰臥嬰兒式

　　1.仰臥，用兩肘抱住兩膝。兩肘抱有困難時，用前肘抱住也可以。

　　2.保持抱膝蓋的姿勢，使兩膝靠近腹部，緩慢地進行腹式呼吸。吸氣使腹部鼓起，再呼氣使腹部癟下去。通過壓迫腹部及腹部呼吸，可使內(nèi)臟全部接受按摩的效果。

　　3.反復(fù)做3次，放松雙臂伸直兩腿。仰臥放松。

　　(三)單膝轉(zhuǎn)身的應(yīng)用

　　1.仰臥，并攏兩腿。彎曲右膝，放在左膝上。兩手張開與身體成60度的位置。兩手著地，吸氣。

　　2.一邊呼氣一邊緩慢地把右膝扳向左側(cè)。一邊吸氣一邊把腿返回正面。

　　3.一邊呼氣一邊用兩手把右膝向右扳。接著，一邊吸氣一邊把腿返回正面。再重復(fù)做一次。吸氣返回到動作1的位置，呼曝伸直雙腿。另一側(cè)也同樣這樣練習(xí)。

　　4.仰臥，喘氣放松。

　　(四)拱橋式

　　1.仰臥，兩膝張開并站立。兩手握住腳踝。

　　2.一邊吸氣一邊踩住地面抬起腰部。把意識集中到臀部，保持5秒的自然呼吸。

　　3.一邊呼氣一邊緩慢地放下腰。

　　4.放下雙手伸直腿，仰臥放松。

　　(五)仰臥體側(cè)運動

　　1.仰臥，并攏兩腿。交叉雙手。

　　2.一邊吸氣一邊使交叉的手掌朝外，蹬直腳跟，伸成直線狀。

　　3.一邊吸氣一邊以腰為中心使腿和兩臂向右彎曲成"<"字，繃緊左側(cè)。

　　4.(圖223)一邊吸氣一邊返回2的動作。仰臥放松手臂和腿部，喘氣放松。

　　(六)肩立式

　　1.仰臥，并攏兩腿。兩臂伸直，放在身體兩側(cè)，手掌著地，吸氣。

　　2.一邊緩慢地呼氣一邊抬起兩腿，接著，抬起臀部使兩腿與地面平行，手輕輕地碰觸背部，如果可以，可使腳尖越過頭頂并著地。保持一會兒的自然呼吸。

　　3.一邊吸氣使臀部著地，使兩腿恢復(fù)到與地面成90度。接著把意識集中到腹部肌肉，一邊呼氣一邊兩腿放在地面上。

　　4.仰臥放松。

　　(七)仰臥放松式

　　1.兩腿張開比腰稍寬，手掌朝上。意識中要充分感受到身體的所有重量卸到地面上。

　　2.閉目，把意識集中到腳尖，感覺心情放松。接著。用心去感覺從腳掌到大腿跟，按照從下到上的順序放松。

　　3.放松的順序從臀部、腰部、背部、兩肩、腹部到胸部全體放松。接著，把意識集中到兩臂、肩、指尖放松。

　　4.把意識集中到頸部、下巴、嘴、臉頰、眼部周圍、眼睛深處、太陽穴、額頭、整個頭部全部放松。

　　瑜伽注意事項

　　瑜伽醫(yī)生很吃香

　　美國舊金山的一位脊椎神經(jīng)科醫(yī)生，在瑜伽盛行起來后，得到一個“瑜伽醫(yī)生”的外號，這位醫(yī)生說，他每周治療的病人中，有20至30個是因練習(xí)瑜伽不當而受傷的。美國加州生命科學(xué)院首席瑜伽導(dǎo)師郭健說，很多練習(xí)者做動作時過于勉強自己，以至傷了背部、腰部、頸部等。韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等都是常見的“瑜伽病”。

　　瑜伽確實會給練習(xí)的人帶來心情和身體上的益處，但在練習(xí)時應(yīng)該充分考慮自己的柔韌、平衡和力量素質(zhì)，一定要遵循量力而行的運動原則，如果強度過大或者難度過高，就可能會導(dǎo)致運動損傷。

　　瑜伽教練難速成

　　火熱的瑜伽還有值得我們反思的一點，就是瑜伽教練的素質(zhì)。郭健指出，許多執(zhí)教的瑜伽教練都缺乏充足的專業(yè)培訓(xùn)。瑜伽熱讓瑜伽教練的市場也一度供不應(yīng)求，因此出現(xiàn)了許多“速成教練”。

　　瑜伽教練應(yīng)該是一個好的引導(dǎo)者，在練習(xí)的過程中，能給你創(chuàng)造一個放松、平靜、安全的環(huán)境和心境;他告訴你如何傾聽身體深處的訴求，然后循序漸進地提高你的練習(xí)難度。瑜伽教練應(yīng)該為每個人量身定制練習(xí)計劃，一味地讓每個練習(xí)者都練習(xí)某個瑜伽體位是絕對錯誤的。

　　瑜伽體型莫奢求

　　很多人在選擇練習(xí)瑜伽時，首先考慮的是練習(xí)瑜伽能減肥。大多數(shù)瑜伽練習(xí)者的心態(tài)是急功近利的，這與古老的瑜伽運動是背道而馳的，瑜伽向來就反對急于求成的焦躁心態(tài)。這些人只看到瑜伽的一面，卻忽視了瑜伽的本質(zhì)———平和的心態(tài)，這也是導(dǎo)致“瑜伽病”流行的原因之一。

　　愛自己、欣賞自己遠比追求一種完美體型重要得多。建議所有的瑜伽練習(xí)者要從身、心、靈三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽，你就會體驗到身體深層變化的驚喜，把目光從單純的形體訓(xùn)練上移開，不但有利于減少運動傷害，還會讓你的生活得到真正的變化。