太極拳已經(jīng)成為一項重要的體育競賽方式，因而很多流派都有專門的競賽的太極拳套路，陳式太極拳競賽套路56式就是其中之一。 先來看看陳式太極拳競賽套路56式的教學，從第一組動作開始學起吧。
太極拳增加運動量的好處
簡化太極拳的出現(xiàn)為普及太極拳運動確實起了很大的作用，但也不能不看到它的負面效應(yīng)。練"簡化套路"與練"傳統(tǒng)套路"效果會有很大差別，"簡化套路"大大削弱了"傳統(tǒng)套路"的原有功能和作用，降低了其原有的療病健身效果，"簡化套路"向舞蹈與表演性方向發(fā)展了(說得不恰當?shù)脑捯延行?變質(zhì)、變味"了)，已簡化的太極拳傳統(tǒng)套路中的"繁、難、慢、長"四項內(nèi)容，殊不知恰恰是它的精華所在，現(xiàn)細述之：楊式傳統(tǒng)套路共分三段，演練一套拳約需時十五至二十分鐘左右，套路的設(shè)計思想是考慮到初學者的接受能力，因此是由簡到繁，由易到難，在重復重要拳姿的同時再增添新的拳姿，不斷加深印象，并作為連接新拳姿的加入而起到橋梁作用。
很多長期練習傳統(tǒng)套路太極拳的人，能夠通過練習太極拳領(lǐng)悟到在打開全身骨節(jié)后，并且用意不用力，在意念高度集中指導下使四肢上下相隨、內(nèi)外相合、連綿不斷，緩慢的運動到第二段終了時，身體已開始發(fā)熱，微微出汗了，內(nèi)氣在體內(nèi)已經(jīng)發(fā)動，遍布全身了。太極拳中拳姿的重復不應(yīng)將其視為"冗長、累贅"，而是增加運動量的方法，為真氣在體內(nèi)的出現(xiàn)而催生，使得人體進行排汗。出汗是好事，人體表面布滿汗腺，它是排汗散熱的通路，每個汗腺內(nèi)均存有免疫球蛋白A，這種生化物質(zhì)能阻止外界的細菌和病毒從汗腺孔進入人體，因此經(jīng)常排汗的人不易患病，通過練拳出汗是治空調(diào)病，現(xiàn)代文明病、富貴病的良藥。
在第三段的練習中，內(nèi)氣已周游全身，氣機活躍，氣催血行，有病的人內(nèi)氣就會沖擊病灶，(有病部位)起到治病的作用，無病的就強身健體，陰陽平衡，體內(nèi)的細胞分子結(jié)構(gòu)也將從無序排列轉(zhuǎn)向有序排列。打個比方：好比燒開水，當水燒到100度沸點時就產(chǎn)生了蒸氣，蒸氣就是動力，茶壺的蓋子給蒸氣頂開了，傳統(tǒng)套路練一趟拳15-20分鐘，就好比將水燒開了，身體內(nèi)部氣化了，真氣在體內(nèi)流動，氣到那里，血也就流到那里，氣血暢通、百病自消，這就是它簡單的治病機理的解釋。太極拳簡化以后練拳時間不足五分鐘，就好比水才燒到30度，就不燒了，離開了爐灶，水溫很快冷卻了，內(nèi)氣還沒有發(fā)動，就不練了，運動量太小了，因此鍛煉身體效果就差，練太極拳就是"練時間"，時間就是運動量，時間短了不行。
非得要練十五分鐘以上才有明顯的治療效果，如果能練得慢一些，將傳統(tǒng)套路一趟拳的演練時間延長到二十分鐘到二十五分鐘，那就更好，防病治病的效果會更好。據(jù)有關(guān)醫(yī)學資料測定，只有在持續(xù)演練太極拳達25分鐘以上時，壓力才能使新鮮氣血注入骨腔，激活骨髓細胞向血液中輸入血紅蛋白，使人延緩衰老。
因而想要達到太極拳的養(yǎng)生效果的話，就必須達到足夠的太極拳的運動量。打一套時間很短的簡化太極拳可能沒什么作用，但是重復的打，連續(xù)的打來增加太極拳的運動量，就能夠幫助太極拳達到它應(yīng)有的效果。"嫌它冗長""重復"是錯誤的,所以說練太極拳的效果是與"時間長短"密切相關(guān)，是以"內(nèi)氣是否發(fā)動、是否充盈、是否在體內(nèi)流動"，作為檢驗鍛煉效果的標準，鍛煉如果沒有效果，或者效果不顯著，那就事與愿違。
太極拳慢的好處
再說說"慢"的好處，世界上所有運動項目都是中速度或快速度，從來就沒有以慢速度的練習方法來訓練搏擊術(shù)的，只有中國的楊式太極拳以其獨特的訓練方式--慢，來作為運動的方法，用慢速訓練出極快速的技擊效果。他要求練習者必須要以慢速度做各種動作，不僅是慢速，而且還要求勻速，要慢而勻，不能有忽快忽慢的現(xiàn)象，中途也不準變速，要求開始是什么速度，結(jié)尾也仍保持原速。因為太極拳是內(nèi)外兩功合一的拳種，是內(nèi)外兼修。與吐納導引術(shù)相結(jié)合的"內(nèi)功拳"，用慢速度運動方法訓練出極其快速的搏擊術(shù)，打人于不知不覺之中(指高功夫者)。
這有點與小提琴初學時的右手拉長弓、慢弓、勻速分配音符在弓弦上的時間相類似，只有把慢弓拉勻拉好了，將來拉快弓時才能快而不亂，是快速演奏的基礎(chǔ)課程，廣義的講，楊式太極拳也可以算是一種"氣功"它是以外動(動作、拳姿)引動內(nèi)動的，又以意氣催動外動，配合外動，使內(nèi)外相合意、氣、形、神高度和諧統(tǒng)一，因為氣功中有調(diào)心、調(diào)息、調(diào)身的重要內(nèi)容，這一內(nèi)容就確立了練習時必須慢速度練的原因。
因為調(diào)心、調(diào)息、調(diào)身是不可能在中速或快速中進行，而且調(diào)息的過程中還必須要使呼吸做到細、長、勻、深。因此只有用慢速才能相互配合得好。慢速、勻速的運動時，大腦才能安靜、有足夠的時間思考、體察、感悟、琢磨拳中內(nèi)在的含義與形體動作的佳配合比。
太極拳的慢，對于你的精神狀態(tài)也很有好處。通過太極拳慢而勻速的練習，能夠有效的使你將精神集中于練拳之上，使得你的大腦皮層能夠保持足夠的興奮度，這樣可以有效地治療神經(jīng)衰弱。另外，太極拳強調(diào)意念的作用與意念的訓練，但慢練是一種方法，不是目的，太極拳應(yīng)該是能快、能慢，慢練是為了將來的更快速的出擊，是為了練習肢體運動時的佳配合比，因為手、眼、身、法、步的配合比越準確，精密度高，在快速出擊時才能穩(wěn)、準、狠的打擊敵人。
慢速度練習的運動量相對會小些，能適合老、弱、病、殘各種不同體質(zhì)的人練習，通過長時間的緩慢運動肢體，全身肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)、韌帶的絞來絞去，肢體的緩慢伸縮、升降、起伏，以及內(nèi)臟間的相互自我按摩，更有利于經(jīng)絡(luò)氣血的暢通，而體內(nèi)"真氣"的發(fā)動是需要一定的運動時間的，通過肢體運動的導引才能產(chǎn)生，一般的規(guī)律是真氣的發(fā)動，需要不間斷的緩慢運動12分鐘以上，才開始在體內(nèi)出現(xiàn)。這一現(xiàn)象說明運動量與運動時間的長短是成正比的，沒有足夠的運動時間，就不可能有足夠的運動量。
運動量是要靠較長時間不停的運動才能積累起來，體質(zhì)的變化要靠運動量在體內(nèi)不斷的積累才能起變化。這就是簡單的量變到質(zhì)變的過程，如果天天能將體內(nèi)的"真氣"發(fā)動起來，天天出一身汗，日積月累，體質(zhì)就起變化，身體自然會一天天的好起來，一般的情況是：當你以20分鐘慢速度練完一趟拳，就已出汗、但不喘氣，以緩慢柔和的拳姿，引動體內(nèi)真氣的運行，調(diào)理內(nèi)臟、平衡陰陽，使體內(nèi)細胞的分子結(jié)構(gòu)排列從無序到有序，使有病的人在愉快的練拳中不知不覺的消除了疾病。這是一件何等了不起的健康方法。
太極拳已經(jīng)成為美國航天局的宇航員的訓練項目。武術(shù)與藝術(shù)是沒有國界的，太極拳已走向世界。它的治病、防病、延年益壽的功效以及技擊的科學性正日益為世人所矚目。太極拳不僅是中華民族的珍貴文化遺產(chǎn)，也已經(jīng)成為全人類的共同財富。
