瑜伽視頻教程 瑜伽幫你美背提臀

　　很多女性都想要有一個完美的身體曲線，卻又因為不夠完美的臀部線條而只能覺得遺憾。瑜伽可以有效地幫助女性提升臀部線條，幫你塑造出翹臀。

　　第一式

　　第一個動作所起的效果主要是對身體的伸展，使得你的身體能夠完美的舒展開來，從而達到刺激臀部的血液循環(huán)。這個動作可以幫助你有效的消滅臀部側(cè)面的贅肉。

　　右腿向前邁出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后側(cè)，同時身體向后仰，右手臂伸出去的同時深呼吸，身體向后仰到大限度，維持15秒再慢慢回位，做另一面。左右各做三次就好。

　　第二式

　　身體保持直立，然后身體慢慢向前傾的同時將左腿向后抬，用你的左手夠左腳，保持身體平衡，只需輕輕勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。維持10秒后換另一邊。左右各重復5次。

　　第三式

　　兩腳岔開與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側(cè)，這時候身體向后仰直至大限度，頭部自然向后傾。這時的膝蓋可稍稍回彎，你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒，重復15次。

　　第四式

　　跪在地板上，深吸一口氣之后身體慢慢向后仰，盡量用左手夠到左腳心為止，保持這個動作15秒再慢慢回位。左右維持15次。

　　剛開始動作維持困難時也可以躺在地板上將后背和臀部抬起，慢慢鍛煉柔韌度之后再進行這個動作更佳。

　　第五式

　　手掌與膝蓋支撐全身，上半身要向上挺，不要低頭含胸;左腿抬至左上方高處，在感覺到臀部左側(cè)酸痛之后再保持10秒，再緩緩放下轉(zhuǎn)至另一邊。左右各重復十次。這個動作對于瘦臀部兩邊贅肉效果十分明顯。

　　瘦臀瑜伽注意事項

　　1)、瑜伽會一門需要按部就班來進行的運動，在運動中切記不能太過追求速度，而要保持適合你的身體的速度與進度。只有以自己的狀態(tài)循序漸進的進行，才能讓你在安全的狀態(tài)下學會較難做的動作，達到好的鍛煉效果。開始到時候，如果不會掌握節(jié)奏，不妨根據(jù)自己的呼吸進行判斷，如果你覺得自己的呼吸不舒暢了，那么就應該停止這個動作的練習，才不會傷害到自己的身體，影響瘦臀效果。

　　2)、在練習瘦臀瑜伽的過程中,如果出現(xiàn)各種不適或者不舒服的感覺,請立刻回到原來姿勢,調(diào)整呼吸后多加休息。在練習瑜伽的第一個星期,一些初學者還會有疲勞、不舒服甚至頭疼、惡心的感覺,如果出現(xiàn)這種問題,千萬不要勉強自己,也不必為自己無法做到好而感到沮喪,畢竟身體由弱變強需要一段時間,暫停一下瑜伽練習對日后的進步反而有促進的作用。

　　3)、練習瘦臀瑜伽要求應當注意力完全集中在自己的臀部,即使周圍環(huán)境較嘈雜,也要盡力排除干擾,專注于瑜伽的練習中。應用心去感知自己所做的每一個動作,隨時享受體位的變換給身心帶來的愉悅。通過與身體進行交流和溝通,你能夠深刻地感知到身心合一帶來的奇妙感受,從而使動作的完成更加流暢,效果也會更進一步提高。

　　4)、瑜伽練習中對于呼吸的要求是很高的，大部分動作是需要通過控制呼吸來進行的。而且在瑜伽練習中，控制呼吸就能夠控制你的身體，它就像是一座橋梁連接著你與身體,當你在變化各種體位時,舒緩而深長的呼吸能夠使動作更加流暢自然。

　　5)、練習瘦臀瑜伽要保持身心合一的均衡性,才會容光煥發(fā),體態(tài)優(yōu)美,身心健康。在設計動作的時候要注意反向動作的安排,如身體向前屈后別忘了向后伸展,左腿前踢后擺后別忘了右腿也要重復相同動作,只有身體得到全方位的練習,才能夠避免肌肉僵硬,終達到瘦臀的目的。

　　6)、練習瘦臀瑜伽的場所宜選擇安靜幽雅,明亮開放,要求地面必須是結(jié)實和穩(wěn)固的有足夠的空間伸展手足肢體。房間的溫度應當保持在適當?shù)姆秶鷥?nèi),以身體感覺不冷不熱為宜,避免在陽光的直接照射下進行。此外,夏天日光浴、蒸桑拿或者洗熱水澡后也不宜立刻練習瑜伽,以免使血液循環(huán)加快,增加心臟的負擔,正確的時間是休息半個小時以后再開始練習。

　　7)、在正式練習前做一下簡單的預熱活動,以免傷害腰椎。對于腰椎間盤有問題的人,一些幅度較大的腰部屈伸動作應該在有保護的情況下做。以雙手的力量支持身體的重量時,也要注意對腕關節(jié)的保護。