瑜伽視頻教程 脊椎伸展動作的教學(xué)

　　脊椎問題是現(xiàn)代社會比較普遍與常見的問題，尤其是對于辦公室一族而言，那么有什么簡單的辦法可以幫助緩解脊椎的不適、預(yù)防脊椎疾病嗎?瑜伽就能夠做到，今天為大家介紹的幾個瑜伽動作就有這樣的功效，快跟著瑜伽視頻教程一起學(xué)學(xué)看吧。

　　貓伸展式瑜伽

　　雙膝跪地，手臂著地向前伸直，把手向前推，讓臀部高高抬起，凹下背部，胸部貼近地面，下巴抬起，感覺到背部肌肉充分拉伸，脊柱一節(jié)節(jié)延展。保持這個動作3~5個呼吸，可以很好地放松背部下端的張力。

　　四點著地的貓伸展式

　　雙膝和雙手四點著地，吸氣時，凹下背部，讓肚臍大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，脖子前側(cè)盡量伸展。呼氣時，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重復(fù)這個動作，讓脊柱交替凹凸，完成3~5個呼吸，充分調(diào)動脊背和腹部的肌肉。

　　功效

　　貓伸展式是一個很好的放松的動作，能夠幫助我們改善脊椎和脊椎神經(jīng)部位的血液循環(huán)，同時它還能夠改善我們的背部肌肉情況，增強脊椎的靈活性。另外，這個動作還能夠充分的達到放松背部的作用，從而達到緩解背部疼痛與疲勞的作用，讓我們的脊椎骨更加整齊。

　　站立扭轉(zhuǎn)式瑜伽

　　雙腿開立約兩步寬，吸氣時雙臂從體側(cè)抬起與肩平行。呼氣時身體帶雙臂自然向左后方扭轉(zhuǎn)，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。到大限度保持3~5個呼吸，感覺到整個背部和脊柱的扭轉(zhuǎn)。然后換方向做相同的動作。

　　功效

　　增強脊柱與側(cè)腰的柔軟度，加強背與腰的靈活性，調(diào)節(jié)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，讓新鮮的血液供應(yīng)得更加順暢。

　　站立前彎曲式瑜伽

　　雙腿并攏，身體重心放在腳底，深吸氣，將兩手向上伸直，全身向上延長。 呼氣時，彎腰向前，身體下俯，雙手抓住小腿后面或者抓住腳踝，把頭和胸部推向雙腿方向，放慢呼吸，保持3~5個呼吸，直到覺得有點疲累為止。在保持這個動作的過程中，能夠感覺到臀部和背部往下拉。如果感覺韌帶負擔過重，可以稍微彎曲膝蓋。

　　功效

　　這個動作一方面能夠達到刺激神經(jīng)系統(tǒng)的作用，幫助增強腦部的功能，幫助我們喚醒精神，變得更加的清醒。另一方面，這個動作同樣對于脊椎有著很好的伸展作用，能夠幫助緩解脊椎的不適，增強脊椎的彈性，甚至還能夠幫助脊椎再次生長。

　　眼鏡蛇式瑜伽

　　俯躺，雙腿并攏，腹部和額頭著地，伸直腳尖，手掌放在雙肩下方，吸氣時下巴慢慢抬起，雙臂支撐地面帶動上半身使身體向后仰，讓腹部和髖部保持貼近地面，頭部向上延伸。收緊臀部肌肉來支持后背的力量，手臂稍微彎曲，肩膀向下壓。保持3~5個呼吸。呼氣時，從脊柱末節(jié)開始一節(jié)節(jié)往下還原，后以額頭著地結(jié)束。

　　功效

　　彎曲動作可以使背部的肌肉更加強壯，加強脊椎的柔軟度，促進脊椎的血液循環(huán)，活化神經(jīng)，并使得脊柱供血充足。按摩并且調(diào)節(jié)背肌。

　　后仰式瑜伽

　　雙腿開立與肩同寬，雙手放在臀部上方。吸氣時整個身體后仰，脊柱向后彎曲，頭部自然下垂，呼氣時髖部微微向前推送，也可以稍微彎曲膝蓋，控制身體的重心。吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態(tài)。重復(fù)這個動作3~5次。如果頸椎有問題，應(yīng)該在整個過程中保持脖子伸直，避免頸部向后仰。

　　功效

　　這個動作能夠糾正我們平時前傾的姿勢給脊椎帶來的影響，對于矯正身形很有幫助。另外這個動作對于刺激脊椎部位的血液循環(huán)也很有幫助，能夠充分的對脊椎神經(jīng)產(chǎn)生滋養(yǎng)的效果。同時，這個動作還具有增強脊椎彈性，喚醒脊椎活力的功效。