瑜伽視頻教程 改善脊椎情況的瑜伽動(dòng)作有哪些
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責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時(shí)間:2014-08-21 18:36辦公室一族中脊椎問(wèn)題的困擾越來(lái)越嚴(yán)重了。脊椎的毛病會(huì)嚴(yán)重影響到你的心情,使你身體到精神都顯得沒(méi)有魅力。今天通過(guò)瑜伽視頻教程向大家推薦幾個(gè)幫助脊椎的瑜伽動(dòng)作,快來(lái)一起做吧。
半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
做法
1.坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。
2.呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉(zhuǎn)向右邊,將右臂收向背部,將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3.吸氣,然后呼氣,同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn),保持20秒自然呼吸,換另一側(cè)。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)需要注意的是你的背部不能脫離與地面平行的狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你鍛煉頸部的肌肉,同時(shí)放松肩部,能夠有效的幫助脊椎,預(yù)防背痛的產(chǎn)生。
三角轉(zhuǎn)動(dòng)式
做法
1.自然站立,兩腳寬闊分開(kāi);深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉(zhuǎn)九十度,左腳轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣,上體左轉(zhuǎn),彎曲軀干向下,右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀干,后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。
注意兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。功效是增強(qiáng)脊椎的伸展性,緩解神經(jīng)抑郁,增強(qiáng)消化功能。
轉(zhuǎn)軀觸趾式
做法
1.坐立,將兩腿盡量向外打開(kāi),將右手放在左腳趾上。
2. 吸氣,將左臂向后伸,眼睛看左手手指尖的方向,盡量讓左肩向后伸展;保持5~10秒。
3.呼氣,緩緩回到初始動(dòng)作,換方向進(jìn)行。
注意重復(fù)做5~10次,然后放松休息。功效是增強(qiáng)脊椎的柔韌性,伸展肩關(guān)節(jié),祛除腰圍線上的脂肪,按摩腹腔器官,治療便秘。
貓弓背式
做法
1.跪下,后臀部坐在腳后跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
2. 抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。
3.吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。
4.呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
注意重復(fù)做5~10次,放松休息。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)女性身體很有益處,不僅對(duì)于脊椎問(wèn)題有很好的解決效果,還能夠幫助到女性的子宮部位,對(duì)于痛經(jīng)以及產(chǎn)后修復(fù)都有很好的幫助。并且這個(gè)動(dòng)作可以幫助促進(jìn)血液循環(huán),消滅肚子上的贅肉。
魚(yú)式
做法
1.平躺,雙腿伸直并攏。
2.吸氣,拱起背部,把身體軀干抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時(shí)抬離地面。
放松髖關(guān)節(jié),刺激內(nèi)分泌腺體分泌;祛除腹部疾病,便秘者應(yīng)飲水三杯后再做;調(diào)整甲狀腺、腦垂體,促進(jìn)身體發(fā)育正常;糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、消除緊張。
側(cè)角伸展式
做法
1.站立面向前方,雙腿盡量分開(kāi),雙手側(cè)平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開(kāi)90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。
2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂,手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn),左手臂向頭側(cè)前方伸展,上臂貼太陽(yáng)穴部位。
3.保持30~60秒,平穩(wěn)地呼吸,吸氣起身,重復(fù)另一側(cè)。
集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,終做到胸、髖、臂形成一條直線。能夠供應(yīng)滋養(yǎng)脊椎和脊椎神經(jīng),通過(guò)扭動(dòng)的姿勢(shì),增加對(duì)背部和脊柱神經(jīng)的血液供應(yīng)。還可減輕關(guān)節(jié)炎疼痛,坐骨神經(jīng)痛;加強(qiáng)補(bǔ)養(yǎng)兩踝、小腿,雙膝,大腿;減少腰部脂肪。
眼鏡蛇扭動(dòng)式
做法
1.俯臥地上,兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。
2.吸氣,伸臂抬起身體,直至兩臂完全伸直為止。
3.把頭轉(zhuǎn)向右方,兩眼注視左腳的腳跟,保持這一姿勢(shì)幾秒鐘;然后,把頭轉(zhuǎn)向左方,兩眼注視右方的腳跟。
注意無(wú)論頭轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向,上半身也要向那個(gè)方向略略轉(zhuǎn)動(dòng)一點(diǎn)。增強(qiáng)脊柱彈性和靈活性,特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán),伸展脖子和肩膀肌肉。同時(shí)對(duì)腸臟和腹部器官特別有益。
簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式
做法
1.坐立,兩腿伸直;兩手平放在地上,略微在臀部的后方,兩手手指向外,把左手移過(guò)兩腿,放在右手之前。
2.把左腳放在右膝的外側(cè),右手掌進(jìn)一步伸向背后,吸氣,盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方,從而扭動(dòng)脊柱。
3.蓄氣不呼,保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒;呼氣,把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。
注意背不要彎曲。柔軟脊柱,緩解頸、背、腰、髖的疼痛;放松肩關(guān)節(jié),增加活動(dòng)幅度;腹部器官得到滋養(yǎng)加強(qiáng),促進(jìn)消化。
肩倒立式
做法
1.仰臥,雙腿并攏,雙手放體側(cè),掌心向下。
2.吸氣,抬起腿與地面垂直。
3.呼氣,抬起臀部,雙手托起上體,撐在背部,上體和下肢終垂直于地面,雙手托腰背部,下巴抵胸骨。保持正常呼吸。
這個(gè)動(dòng)作是需要逐步進(jìn)行加強(qiáng)的,不過(guò)盡量不要勉強(qiáng)自己,開(kāi)始可能只堅(jiān)持了幾秒也是正常,慢慢練習(xí),你就能夠一直堅(jiān)持幾分鐘,但是多不要超過(guò)五分鐘。慢慢練習(xí)情況會(huì)越來(lái)越好。
注意的是甲狀腺、肝脾腫大,高血壓患者,心臟病患者,不宜練習(xí)。月經(jīng)期間不適合做此動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以幫助到雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官,使大腦得到更多血液供應(yīng),驅(qū)除心理障礙,有助于緩解哮喘、支氣管炎。