瑜伽視頻教程 瑜伽在家練初級(jí)教程
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責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時(shí)間:2014-09-17 15:31清晨與睡前是兩個(gè)好的瑜伽練習(xí)時(shí)段,而今天我們要介紹的這套瑜伽動(dòng)作就包括了清晨與睡前這兩個(gè)時(shí)段的動(dòng)作練習(xí)內(nèi)容。下面就讓我們一起結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)吧,然后實(shí)際的進(jìn)行練習(xí),讓我們的身體更健康。
清晨10分鐘活力一整天
早上起床, 身體和頭腦還沒有完全從睡夢(mèng)中清醒,做一組簡(jiǎn)單瑜伽,輕松喚醒沉睡的身體能量。
準(zhǔn)備工作(腹式呼吸+冥想)
以瑜伽冥想的姿勢(shì)坐好,不過這里首先需要將你的注意力集中到你的呼吸上。在這里應(yīng)該運(yùn)用腹式呼吸的方式,緩慢的吸氣,緩慢的吐氣,盡量將身體中的濁氣排出。在進(jìn)行完幾個(gè)呼吸之后,彎曲你的小臂,使之與上臂形成之直角,然后開始瑜伽的冥想練習(xí)。
功能
均勻的呼吸可以按摩腹腔內(nèi)的五臟,幫助寧神靜氣,洗滌混沌的頭腦,讓心、神、氣合一,提升身體的能量。冥想還可以讓思維更加清晰、頭腦更為靈活。
注意事項(xiàng)
靜坐時(shí)要保持背部的挺直,可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢,全身保持放松。
伸展動(dòng)作
雙腿盤坐,雙臂貼雙耳高舉過頭頂, 雙手交叉,掌心向天。想象自己是清晨的一朵蓮花,隨著微風(fēng)輕輕擺動(dòng)。吸氣,身體向左側(cè)彎下,感覺右側(cè)由手臂到腰部的肌肉正在伸展,拉伸。呼氣,身體恢復(fù)坐姿。下一個(gè)呼吸時(shí),做身體右側(cè)的拉伸。
功能
此動(dòng)作可以美化背部、腰部及手臂線條,讓身體慢慢蘇醒。
注意事項(xiàng)
雙臂盡量貼緊雙耳。
扭轉(zhuǎn)動(dòng)作
雙腿盤坐,左臂自然垂直在身體一側(cè),呼氣,以腰為軸,帶動(dòng)身體慢慢向左轉(zhuǎn),左手撐地。保持姿勢(shì)幾秒鐘,吸氣,身體還原。 然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
功能
此動(dòng)作可以讓脊椎得到按摩,美化腰部與頸部的線條。
注意事項(xiàng)
配合好呼吸, 放松臉部肌肉,轉(zhuǎn)身時(shí),不要將重心放在支撐的手臂上。
屈身動(dòng)作
直立,雙腿并攏,掌心向下,雙臂側(cè)平舉,深深吸氣,呼氣時(shí)身體以腰部為軸向下壓,與雙腿形成90度角。停留幾秒鐘,然后慢慢吸氣,抬起身體回到原位。
功能
此動(dòng)作可以鍛煉腰腹部肌肉, 美化小腹與雙臂線條。
注意事項(xiàng)
彎腰時(shí),盡量保持背部的平直, 背、頸、頭成一條直線,不要彎腿,盡量讓背與雙腿形成直角。
睡前10分鐘提高睡眠質(zhì)量
睡眠質(zhì)量不高,會(huì)引發(fā)很多身體上的問題,但是卻沒有什么可行的醫(yī)療手段能夠幫助我們解決這個(gè)問題。不過不要擔(dān)心,瑜伽能夠幫助我們解決這個(gè)問題。睡前簡(jiǎn)單的十分鐘瑜伽練習(xí),就能夠有效的幫助我們提高睡眠質(zhì)量,同時(shí)減肥瘦身。
PART 1
功效
這個(gè)體式可以使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,促進(jìn)卵巢功能正常。
Step1
端坐于床上,彎屈膝蓋,腳掌相對(duì)。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會(huì)陰處。
Step2
吸氣,呼氣同時(shí)身體前屈,將額頭盡可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分鐘。
注意事項(xiàng)
盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動(dòng)作后,伸直兩腿,抖動(dòng)放松。
PART 2
功效
這個(gè)體式可以增強(qiáng)腹部器官,強(qiáng)健腎臟,活躍整個(gè)脊柱,并且改善消化功能。同時(shí),可以按摩心臟及腹部器官,精神得到充分的放松。
Step1
端坐于床上,伸直雙腿,雙手抓腳趾,伸直脊柱。
Step2
吸氣,呼氣同時(shí)曲肘,身體靠近腿部,讓前額靠近膝蓋。正常呼吸,保持至少一分鐘。
注意事項(xiàng)
注意雙腳要保持伸直,盡可能讓前額靠近膝蓋。
PART 3
功效
這個(gè)體式可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健,頸部肌肉得到強(qiáng)健,有效緩解肩頸的疲勞。
Step1
收右腿于臀部,左腳跨過右膝,使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。
Step2
右手臂收于左大腿外側(cè),吸氣,呼氣將腹部、肩部、頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸,保持眼睛注視左后側(cè)一點(diǎn)。
注意事項(xiàng)
轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
PART 4
功效
柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,強(qiáng)化腹部血液循環(huán),緩解腰背痛。
Step1
雙手雙膝撐床保持跪立姿勢(shì),放松腰背部。
Step2
吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。
Step3
呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,下巴收到胸前。重復(fù)整套動(dòng)作10次。
注意事項(xiàng)
注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。
這套瑜伽動(dòng)作的練習(xí)中分為了清晨與睡前兩個(gè)時(shí)段進(jìn)行練習(xí)。雖然同時(shí)進(jìn)行練習(xí)能夠達(dá)到更好的效果,但是如果時(shí)間不允許的話,也可以選擇清晨或者睡前其中之一進(jìn)行練習(xí)。不過一定要注意的是,為了達(dá)到練習(xí)的效果,一定要堅(jiān)持進(jìn)行練習(xí)。