瑜伽視頻教程 瑜伽在家練初級(jí)教程

　　清晨與睡前是兩個(gè)好的瑜伽練習(xí)時(shí)段，而今天我們要介紹的這套瑜伽動(dòng)作就包括了清晨與睡前這兩個(gè)時(shí)段的動(dòng)作練習(xí)內(nèi)容。下面就讓我們一起結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)吧，然后實(shí)際的進(jìn)行練習(xí)，讓我們的身體更健康。

　　清晨10分鐘活力一整天

　　早上起床, 身體和頭腦還沒有完全從睡夢(mèng)中清醒，做一組簡(jiǎn)單瑜伽，輕松喚醒沉睡的身體能量。

　　準(zhǔn)備工作(腹式呼吸+冥想)

　　以瑜伽冥想的姿勢(shì)坐好，不過這里首先需要將你的注意力集中到你的呼吸上。在這里應(yīng)該運(yùn)用腹式呼吸的方式，緩慢的吸氣，緩慢的吐氣，盡量將身體中的濁氣排出。在進(jìn)行完幾個(gè)呼吸之后，彎曲你的小臂，使之與上臂形成之直角，然后開始瑜伽的冥想練習(xí)。

　　功能

　　均勻的呼吸可以按摩腹腔內(nèi)的五臟，幫助寧神靜氣，洗滌混沌的頭腦，讓心、神、氣合一，提升身體的能量。冥想還可以讓思維更加清晰、頭腦更為靈活。

　　注意事項(xiàng)

　　靜坐時(shí)要保持背部的挺直，可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢，全身保持放松。

　　伸展動(dòng)作

　　雙腿盤坐，雙臂貼雙耳高舉過頭頂， 雙手交叉，掌心向天。想象自己是清晨的一朵蓮花，隨著微風(fēng)輕輕擺動(dòng)。吸氣，身體向左側(cè)彎下，感覺右側(cè)由手臂到腰部的肌肉正在伸展，拉伸。呼氣，身體恢復(fù)坐姿。下一個(gè)呼吸時(shí)，做身體右側(cè)的拉伸。

　　功能

　　此動(dòng)作可以美化背部、腰部及手臂線條，讓身體慢慢蘇醒。

　　注意事項(xiàng)

　　雙臂盡量貼緊雙耳。

　　扭轉(zhuǎn)動(dòng)作

　　雙腿盤坐，左臂自然垂直在身體一側(cè)，呼氣，以腰為軸，帶動(dòng)身體慢慢向左轉(zhuǎn)，左手撐地。保持姿勢(shì)幾秒鐘,吸氣，身體還原。 然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

　　功能

　　此動(dòng)作可以讓脊椎得到按摩，美化腰部與頸部的線條。

　　注意事項(xiàng)

　　配合好呼吸， 放松臉部肌肉，轉(zhuǎn)身時(shí)，不要將重心放在支撐的手臂上。

　　屈身動(dòng)作

　　直立，雙腿并攏，掌心向下，雙臂側(cè)平舉，深深吸氣，呼氣時(shí)身體以腰部為軸向下壓，與雙腿形成90度角。停留幾秒鐘，然后慢慢吸氣，抬起身體回到原位。

　　功能

　　此動(dòng)作可以鍛煉腰腹部肌肉, 美化小腹與雙臂線條。

　　注意事項(xiàng)

　　彎腰時(shí)，盡量保持背部的平直, 背、頸、頭成一條直線，不要彎腿，盡量讓背與雙腿形成直角。

　　睡前10分鐘提高睡眠質(zhì)量

　　睡眠質(zhì)量不高，會(huì)引發(fā)很多身體上的問題，但是卻沒有什么可行的醫(yī)療手段能夠幫助我們解決這個(gè)問題。不過不要擔(dān)心，瑜伽能夠幫助我們解決這個(gè)問題。睡前簡(jiǎn)單的十分鐘瑜伽練習(xí)，就能夠有效的幫助我們提高睡眠質(zhì)量，同時(shí)減肥瘦身。

　　PART 1

　　功效

　　這個(gè)體式可以使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常。

　　Step1

 　　端坐于床上，彎屈膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。

　　Step2

　　吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。

　　注意事項(xiàng)

　　盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

　　PART 2

　　功效

　　這個(gè)體式可以增強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，并且改善消化功能。同時(shí)，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　Step1

　　端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。

　　Step2

　　吸氣，呼氣同時(shí)曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　注意事項(xiàng)

　　注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。

　　PART 3

　　功效

　　這個(gè)體式可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞。

　　Step1

　　收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

　　Step2

　　右手臂收于左大腿外側(cè)，吸氣，呼氣將腹部、肩部、頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸，保持眼睛注視左后側(cè)一點(diǎn)。

　　注意事項(xiàng)

　　轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　PART 4

　　功效

　　柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。

　　Step1

　　雙手雙膝撐床保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。

　　Step2

　　吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　Step3

　　呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前。重復(fù)整套動(dòng)作10次。

　　注意事項(xiàng)

　　注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　這套瑜伽動(dòng)作的練習(xí)中分為了清晨與睡前兩個(gè)時(shí)段進(jìn)行練習(xí)。雖然同時(shí)進(jìn)行練習(xí)能夠達(dá)到更好的效果，但是如果時(shí)間不允許的話，也可以選擇清晨或者睡前其中之一進(jìn)行練習(xí)。不過一定要注意的是，為了達(dá)到練習(xí)的效果，一定要堅(jiān)持進(jìn)行練習(xí)。