瑜伽視頻教程 孕婦瑜伽呼吸教學

　　分娩是一個偉大的過程，但也是一個很痛苦的過程，因而今天小編要為孕婦們推薦能夠減輕分娩痛苦的瑜伽呼吸法。這些呼吸法配合瑜伽體式的練習能夠獲得更好的效果，下面就結合瑜伽視頻教程進行學習吧。

　　練習這些呼吸法時，孕婦應當仰臥。為了感覺到呼吸的運動，孕婦應當將她的一只手放在腹部，另一只手放在胸肋處。當子宮頸張開、子宮收縮時，需要強有力的支持和大量的氧氣供給。因此，孕婦應當知道如何正確的呼吸和放松，這樣有助于減少子宮的痙攣。當?shù)谝淮螌m縮出現(xiàn)時，要深深地、有規(guī)律地呼吸----瑜伽呼吸，即不要強迫，更不要限制。當宮縮的時間加長以，就不要用腹式呼吸了，而改用簡單的中部和上胸部呼吸。在我們教學的過程中，我們讓孕婦完成中部和上胸部呼吸：緩慢而深深地，然后開始加快，但仍然是十分深度的呼吸。在分娩過程中，呼吸會變得多少有些喘，而且通常會用嘴巴完成，這是因為此時需要更多的空氣，通過鼻子呼吸已經(jīng)不夠了。接下來的呼吸應當是十分急促而短淺的。雖然上胸部呼吸不屬于w瑜伽k呼吸，我們在這里要提到它，是因為它很有用，受到法國的醫(yī)生的大力推薦，不僅是在宮縮時，而且可以轉(zhuǎn)移生產(chǎn)婦女的注意力。

　　當孕婦們掌握了呼吸技巧后，我們開始轉(zhuǎn)向憋氣的技巧了。這是在媽媽在排出寶寶時所需要用到的。

　　憋氣的練習，決不能持續(xù)太長的時間。而這里要進行學習的呼吸法中，僅僅包含了短時間的屏氣，能夠幫助孕婦更快的進行生產(chǎn)。不過屏氣太長，就會造成對媽媽和寶寶的不利影響。另外，對于心肺功能較弱的孕婦，不建議進行屏氣的練習，可以將屏氣的步驟跳過來學習下面的三種呼吸法。

　　練習一：“哈”呼吸

　　休息片刻，準媽媽仰臥躺好。屈膝，雙腿分開，雙腳平放于地面，距離大約35厘米。頭部枕著較厚些枕頭或是充氣墊子，這樣便于準媽媽更輕易地將下巴靠在胸骨上部，而不用酸脖子。分娩時，這種頭部向前的姿勢有利于準媽媽向下推出寶寶。

　　先將肺部氣息吐干凈，然后通過鼻子，分別進行深度、中部和上胸部的呼吸練習。空氣將肺部充滿之后，閉上嘴巴和聲門，收縮頸部肌肉，但注意不要咬牙，放低下巴以便于將空氣鎖在體內(nèi)大約3-5秒鐘。準媽媽應當利用這幾秒鐘的時間練習將寶寶從陰道推出體外。練習包括輕微地收縮腹部肌肉，同時腰部要穩(wěn)穩(wěn)地放在地面上。記得要放松會陰部的肌肉，這樣寶寶在經(jīng)過準媽媽身體的通道時就不會有任何阻礙了。

　　呼氣時下巴微微上抬，頸部肌肉放松，嘴巴張開，發(fā)出“哈”的聲音，好像嘆氣一樣。

　　“哈”呼吸每次可練習2-3次，每次練習之間稍作休息。

　　練習二：基于勝利呼吸法(Ujjayi Pranayama)的屏氣孕婦分娩呼吸

　　在孕婦瑜伽的第一堂課通常都會教這種呼吸法，然后才是瑜伽體位練習。

　　將氣吐干凈，經(jīng)鼻子深深地吸氣，讓肺部充滿空氣，屏住氣，嘴巴閉上，大約4秒鐘。收縮頸部肌肉，放低下巴，閉起聲門，緩慢地從鼻子里吐氣，慢慢地放開頸部肌肉，保持聲門半開著，這樣便于控制空氣流量，利用氣息將寶寶排出來。微微地收縮頸部肌肉可能會發(fā)出一種連續(xù)的、低沉的聲音。

　　在平常的練習中，這種有意識的綿長的、連續(xù)的呼氣可以輕易地持續(xù)大約8秒鐘。這樣練習的目的是幫助準媽媽把寶寶生下來，首先肺部吸滿氣，然后慢慢地吐氣。通過這個練習，準媽媽可以想像生產(chǎn)時的情景，沒有強迫地自然地收縮腹部肌肉，這是一塊對對生產(chǎn)很重要的肌肉。為了使這個過程更加簡單，準媽媽要讓腰部貼在地面上，以避免會陰部肌肉的緊張。

　　這樣的練習可重復2-3次，每次之間稍作休息。

　　練習三： 基于勝利呼吸法(Ujjayi Pranayama)的孕婦無屏氣呼吸

　　這個練習與前面的那樣相似，針對的人群是那些心肺功能較弱、高低血壓的準媽媽們。因此這種練習就沒有屏氣的部分了。

　　將氣吐干凈，深深地吸氣，盡可能地擴充肋骨。然后慢慢地從鼻子吐氣，收縮頸部肌肉，聲門半閉，這樣就只有少量的空氣可以一次吐出，有利于準媽媽利用氣息將寶寶向下推出來。此時如果她需要再次吸氣，她一定要很快地吸下一口氣，然后按照前面說的辦法慢慢地吐氣，慢慢地利用氣息向下推出寶寶。

　　在前一種練習中，準媽媽需要收縮腹部肌肉，在吐氣時保持會陰部的肌肉放松，這樣可以持續(xù)近10秒鐘。每次呼吸之間她可稍式休息。這樣的練習也可重復幾遍。

　　注意

　　當生產(chǎn)時，準媽媽們保持對呼吸的控制是十分重要的。根據(jù)印度醫(yī)生的經(jīng)驗，準媽媽不能在吸氣時生出寶寶，反而會將寶寶再次吸進去。

　　在進行以上三種呼吸法的練習時，一定要注意量力而行的原則。準媽媽們的身體情況與一般的時候不同，要根據(jù)自身的情況決定練習的程度。當然好是向醫(yī)生進行咨詢，根據(jù)醫(yī)生的專業(yè)意見進行練習。

　　這三種呼吸法，能夠幫助準媽媽們控制自己的呼吸，幫助她們更順利的進行分娩。另外，這樣的練習也能夠使準媽媽們在心理上做好準備，減少她們分娩時的緊張感，同樣能夠幫助她們順利的進行分娩。