瑜伽視頻教程 孕婦瑜伽呼吸教學(xué)
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責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時(shí)間:2014-09-18 16:31分娩是一個(gè)偉大的過程,但也是一個(gè)很痛苦的過程,因而今天小編要為孕婦們推薦能夠減輕分娩痛苦的瑜伽呼吸法。這些呼吸法配合瑜伽體式的練習(xí)能夠獲得更好的效果,下面就結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)吧。
練習(xí)這些呼吸法時(shí),孕婦應(yīng)當(dāng)仰臥。為了感覺到呼吸的運(yùn)動,孕婦應(yīng)當(dāng)將她的一只手放在腹部,另一只手放在胸肋處。當(dāng)子宮頸張開、子宮收縮時(shí),需要強(qiáng)有力的支持和大量的氧氣供給。因此,孕婦應(yīng)當(dāng)知道如何正確的呼吸和放松,這樣有助于減少子宮的痙攣。當(dāng)?shù)谝淮螌m縮出現(xiàn)時(shí),要深深地、有規(guī)律地呼吸----瑜伽呼吸,即不要強(qiáng)迫,更不要限制。當(dāng)宮縮的時(shí)間加長以,就不要用腹式呼吸了,而改用簡單的中部和上胸部呼吸。在我們教學(xué)的過程中,我們讓孕婦完成中部和上胸部呼吸:緩慢而深深地,然后開始加快,但仍然是十分深度的呼吸。在分娩過程中,呼吸會變得多少有些喘,而且通常會用嘴巴完成,這是因?yàn)榇藭r(shí)需要更多的空氣,通過鼻子呼吸已經(jīng)不夠了。接下來的呼吸應(yīng)當(dāng)是十分急促而短淺的。雖然上胸部呼吸不屬于w瑜伽k呼吸,我們在這里要提到它,是因?yàn)樗苡杏?,受到法國的醫(yī)生的大力推薦,不僅是在宮縮時(shí),而且可以轉(zhuǎn)移生產(chǎn)婦女的注意力。
當(dāng)孕婦們掌握了呼吸技巧后,我們開始轉(zhuǎn)向憋氣的技巧了。這是在媽媽在排出寶寶時(shí)所需要用到的。
憋氣的練習(xí),決不能持續(xù)太長的時(shí)間。而這里要進(jìn)行學(xué)習(xí)的呼吸法中,僅僅包含了短時(shí)間的屏氣,能夠幫助孕婦更快的進(jìn)行生產(chǎn)。不過屏氣太長,就會造成對媽媽和寶寶的不利影響。另外,對于心肺功能較弱的孕婦,不建議進(jìn)行屏氣的練習(xí),可以將屏氣的步驟跳過來學(xué)習(xí)下面的三種呼吸法。
練習(xí)一:“哈”呼吸
休息片刻,準(zhǔn)媽媽仰臥躺好。屈膝,雙腿分開,雙腳平放于地面,距離大約35厘米。頭部枕著較厚些枕頭或是充氣墊子,這樣便于準(zhǔn)媽媽更輕易地將下巴靠在胸骨上部,而不用酸脖子。分娩時(shí),這種頭部向前的姿勢有利于準(zhǔn)媽媽向下推出寶寶。
先將肺部氣息吐干凈,然后通過鼻子,分別進(jìn)行深度、中部和上胸部的呼吸練習(xí)??諝鈱⒎尾砍錆M之后,閉上嘴巴和聲門,收縮頸部肌肉,但注意不要咬牙,放低下巴以便于將空氣鎖在體內(nèi)大約3-5秒鐘。準(zhǔn)媽媽應(yīng)當(dāng)利用這幾秒鐘的時(shí)間練習(xí)將寶寶從陰道推出體外。練習(xí)包括輕微地收縮腹部肌肉,同時(shí)腰部要穩(wěn)穩(wěn)地放在地面上。記得要放松會陰部的肌肉,這樣寶寶在經(jīng)過準(zhǔn)媽媽身體的通道時(shí)就不會有任何阻礙了。
呼氣時(shí)下巴微微上抬,頸部肌肉放松,嘴巴張開,發(fā)出“哈”的聲音,好像嘆氣一樣。
“哈”呼吸每次可練習(xí)2-3次,每次練習(xí)之間稍作休息。
練習(xí)二:基于勝利呼吸法(Ujjayi Pranayama)的屏氣孕婦分娩呼吸
在孕婦瑜伽的第一堂課通常都會教這種呼吸法,然后才是瑜伽體位練習(xí)。
將氣吐干凈,經(jīng)鼻子深深地吸氣,讓肺部充滿空氣,屏住氣,嘴巴閉上,大約4秒鐘。收縮頸部肌肉,放低下巴,閉起聲門,緩慢地從鼻子里吐氣,慢慢地放開頸部肌肉,保持聲門半開著,這樣便于控制空氣流量,利用氣息將寶寶排出來。微微地收縮頸部肌肉可能會發(fā)出一種連續(xù)的、低沉的聲音。
在平常的練習(xí)中,這種有意識的綿長的、連續(xù)的呼氣可以輕易地持續(xù)大約8秒鐘。這樣練習(xí)的目的是幫助準(zhǔn)媽媽把寶寶生下來,首先肺部吸滿氣,然后慢慢地吐氣。通過這個(gè)練習(xí),準(zhǔn)媽媽可以想像生產(chǎn)時(shí)的情景,沒有強(qiáng)迫地自然地收縮腹部肌肉,這是一塊對對生產(chǎn)很重要的肌肉。為了使這個(gè)過程更加簡單,準(zhǔn)媽媽要讓腰部貼在地面上,以避免會陰部肌肉的緊張。
這樣的練習(xí)可重復(fù)2-3次,每次之間稍作休息。
練習(xí)三: 基于勝利呼吸法(Ujjayi Pranayama)的孕婦無屏氣呼吸
這個(gè)練習(xí)與前面的那樣相似,針對的人群是那些心肺功能較弱、高低血壓的準(zhǔn)媽媽們。因此這種練習(xí)就沒有屏氣的部分了。
將氣吐干凈,深深地吸氣,盡可能地?cái)U(kuò)充肋骨。然后慢慢地從鼻子吐氣,收縮頸部肌肉,聲門半閉,這樣就只有少量的空氣可以一次吐出,有利于準(zhǔn)媽媽利用氣息將寶寶向下推出來。此時(shí)如果她需要再次吸氣,她一定要很快地吸下一口氣,然后按照前面說的辦法慢慢地吐氣,慢慢地利用氣息向下推出寶寶。
在前一種練習(xí)中,準(zhǔn)媽媽需要收縮腹部肌肉,在吐氣時(shí)保持會陰部的肌肉放松,這樣可以持續(xù)近10秒鐘。每次呼吸之間她可稍式休息。這樣的練習(xí)也可重復(fù)幾遍。
注意
當(dāng)生產(chǎn)時(shí),準(zhǔn)媽媽們保持對呼吸的控制是十分重要的。根據(jù)印度醫(yī)生的經(jīng)驗(yàn),準(zhǔn)媽媽不能在吸氣時(shí)生出寶寶,反而會將寶寶再次吸進(jìn)去。
在進(jìn)行以上三種呼吸法的練習(xí)時(shí),一定要注意量力而行的原則。準(zhǔn)媽媽們的身體情況與一般的時(shí)候不同,要根據(jù)自身的情況決定練習(xí)的程度。當(dāng)然好是向醫(yī)生進(jìn)行咨詢,根據(jù)醫(yī)生的專業(yè)意見進(jìn)行練習(xí)。
這三種呼吸法,能夠幫助準(zhǔn)媽媽們控制自己的呼吸,幫助她們更順利的進(jìn)行分娩。另外,這樣的練習(xí)也能夠使準(zhǔn)媽媽們在心理上做好準(zhǔn)備,減少她們分娩時(shí)的緊張感,同樣能夠幫助她們順利的進(jìn)行分娩。