瑜伽視頻教程 瑜伽入門動作的教程

　　瑜伽雖然是一門簡單安全的運動，但是在實際的練習(xí)過程中，仍然有人因為不正確的練習(xí)方式讓自己受傷。今天我們就一起了解下瑜伽練習(xí)中，必須將以避免的幾個錯誤，以便我們通過瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)能避免身體的損傷。

　　死記硬背動作與呼吸地配合，易引發(fā)身體不適

　　瑜伽體位同呼吸的配合是有講究的。比如當(dāng)我們做魚，駱駝等練習(xí)時，為了減少體內(nèi)壓力，在動作定型和收功時都要求呼氣。如果不是這樣，輕則會出現(xiàn)頭暈頭痛，重則會出現(xiàn)視網(wǎng)膜脫落，鼓膜穿孔甚至心腦血管破裂。因為貓功的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練會配合不同的收束法，所以我們會在吸氣時抬頭壓腰，呼氣時拱背垂頭。至于鏟斗，炮彈等訓(xùn)練，本來就是動態(tài)調(diào)息，動作是為了強化呼吸效果的，當(dāng)然不能出錯。如果動作發(fā)力時收縮腹肌，當(dāng)然會呼氣配合，如果動作配合意念導(dǎo)引，比如做肩肘功雙肘屈起時引導(dǎo)意念吸氣，所有的能量收入身體，雙肘伸直時引導(dǎo)意念呼氣，呼出所有的煩惱，這樣也需要動作配呼吸，但是轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕，腳踠，做做肩肘旋轉(zhuǎn)也一定要呼吸與動作配合就有點形而上學(xué)了，而且，對于剛剛開始瑜伽訓(xùn)練的朋友，課程里不宜出現(xiàn)呼吸與動作必須配合的動作，因為這些朋友對身體的控制感很弱，一定要他們配合呼吸，只會引起沮喪，憋氣等身體的不適應(yīng)，這些朋友的課上不宜過度強調(diào)呼吸與動作的配合，而應(yīng)該強調(diào)關(guān)注身體的感覺，跟著身體的感覺呼吸，瑜伽的呼吸與動作間的配合本來就是按身體的安全需要設(shè)定的。當(dāng)大家慢慢地學(xué)會體驗身體的感覺，動作和呼吸地配合也就不會出錯了。這樣得練習(xí)也更體現(xiàn)瑜伽的本意。對于自我意識比較弱，無法體驗到正確呼吸地朋友，可以試著將動作的節(jié)奏放的更慢些，試著在吸與呼之間慢慢體味。

　　不了解身體，不按運動醫(yī)學(xué)的要求練習(xí)，為了瑜伽動作而動作

　　當(dāng)您做弓步或下蹲，扭轉(zhuǎn)這樣的練習(xí)時，比如蹲功，戰(zhàn)士系列，腰轉(zhuǎn)動功，新月，躍進(jìn)等動作。請一定注意您的膝蓋始終不要超過腳尖，并且同腳尖在一條垂直線上。身體的重量要放在兩腿之間。這樣做是為了保護(hù)我們的髕骨，半月板和膝關(guān)節(jié)區(qū)域韌帶以及避免股神經(jīng)損傷。

　　當(dāng)您做軀干超伸，也就是駱駝，拱背，動態(tài)腰功，眼鏡蛇、上狗等動作時。請一定注意，我們要做的不是要讓您向后彎成多大，而只是為了靈活一下關(guān)節(jié)與肌肉。動作時一定要收緊臀和腰骶肌，腹橫肌也要適度收緊，在肌肉收緊時感覺脊柱象拔節(jié)的春筍般向上伸展，然后打開胸，打開肩，不要在動作中讓雙肩聳起，感覺脊柱向一把韌性極好的寶劍拔出劍鞘時那樣帶著剛性的虹彩向后伸展。不要有向前挺肚子的感覺，不要將髖關(guān)節(jié)過度的前推讓自己有站不穩(wěn)不感覺。不要有無法呼吸的感覺。這樣做是為了保護(hù)脊椎曲度和椎間盤。

　　在伸展腿和臂時不要讓膝和肘關(guān)節(jié)超伸，也就是懸空壓腿，身體支撐等情況時膝蓋前髕骨不要后陷，肘關(guān)節(jié)前的橫紋不要前凸。要保持腿與臂是一條180度直線。這樣做是為了保護(hù)膝和肘關(guān)節(jié)不受損傷。

　　在支撐身體時盡量保持全手掌用力，不要只把重量壓給掌根，這樣做是為了保護(hù)腕管和腕部軟骨。

　　在伸展髖關(guān)節(jié)時請保持骨盆中立位，也就是在做神猴式，舞王，弓式等動作時不要過度向外翻胯，這樣做是為了避免下肢神經(jīng)卡壓綜合癥。

　　盡量少做彎腰時轉(zhuǎn)動身體的練習(xí)，比如三角功等練習(xí)保證冠狀面動作，對于一些經(jīng)典體位，如三角轉(zhuǎn)動式，側(cè)角轉(zhuǎn)動式等動作的練習(xí)要盡量把動作分解成單平面完成，一定不能同時進(jìn)行平面間動作，比如先俯落身體，保持脊柱正常位置再慢慢做水平轉(zhuǎn)動。這樣做目的是為了防止對椎間盤的損傷，避免膨出，脫位等傷害的出現(xiàn)。

　　雙手合什時不論向上還是向下請保持掌心相抵，不要讓小指和掌心打開。這樣做有利于安心收神收斂心包。通和氣脈。

　　一味伸展，忽視肌力肌耐力練習(xí)

　　不管進(jìn)行什么樣的練習(xí)，都需要我們能夠全面的鍛煉自己的身體，而不是僅僅鍛煉身體的某一個部分。一味的伸展而不進(jìn)行肌力肌耐力的練習(xí)，即便現(xiàn)在看不出問題，等到年長的時候，身體就會出現(xiàn)難以正常的進(jìn)行活動的現(xiàn)象。

　　認(rèn)為汗流浹背，大耗體力才是能減肥，有效果的練習(xí)

　　瑜伽是養(yǎng)生功，講的是養(yǎng)氣，而不是耗氣。所以汗流浹背，大耗體力的訓(xùn)練是不符合瑜伽要求的。更不是有效減肥的首選。按照運動生理學(xué)的理論，當(dāng)我們大汗淋漓時，血液量減少，心臟壓力加大，氣喘吁吁，供養(yǎng)量不足，能量系統(tǒng)會啟動無氧系統(tǒng)與有氧系統(tǒng)混合供能。這時燃脂量較由有氧系統(tǒng)獨立供能時大為減少。所以在這種狀態(tài)下，我們即沒養(yǎng)生，也沒有效減肥。反而是運動時呼吸穩(wěn)定地練習(xí)減肥效果更好。按照中醫(yī)養(yǎng)生理論而言，血汗同源，汗為心之液，血為氣之母，大量的汗液排出，既增加心臟壓力，又耗費氣血，實在得不償失。反而是呼吸平穩(wěn)，薄汗微濡的狀態(tài)好。

　　不知內(nèi)容，不明原因，盲目唱誦

　　唱誦既有自身的含義，又是瑜伽冥想法的一個組成部分。事實上，很多瑜伽練習(xí)者并不了解瑜伽唱誦的含義，也不能通過唱誦幫助自己進(jìn)行瑜伽冥想法的練習(xí)狀態(tài)中，其實就不適合進(jìn)行唱誦的練習(xí)。

　　剛接觸瑜伽就練呼吸，腹式呼吸訓(xùn)練只有吸氣小腹起漲，呼氣小腹回縮兩句話

　　呼吸訓(xùn)練是瑜伽八支的第四部分，在體位之后，這是因為瑜伽認(rèn)為人體有七萬兩千條經(jīng)絡(luò)，而在出生后第五天，這些經(jīng)絡(luò)就開始以平均每天大概兩條經(jīng)絡(luò)長度的速度 堵塞，全部經(jīng)絡(luò)堵塞那天就是人自然死亡的日子，因為人們不知因循自然規(guī)律生活養(yǎng)命，致使經(jīng)絡(luò)堵塞速度過快，所以人類很少有人盡天命，度百歲乃去。而是早早地結(jié)束了人生之旅。瑜伽體位中的彎、伸、扭、推、擠的動作可以有效地改善人體經(jīng)絡(luò)的暢通程度，使在經(jīng)絡(luò)中運行的氣血也得以暢通無阻。在我們進(jìn)行系統(tǒng)體位練習(xí)前，經(jīng)絡(luò)的阻塞是客觀存在的，這時盲目調(diào)息，無異于向淤阻的河道中放水，沖開河道的同時，兩岸也會受洪水之災(zāi)。所以，呼吸訓(xùn)練在瑜伽八支中放在體位的后面，也就是要求我們系統(tǒng)地練習(xí)過一段時間體位后才可以練習(xí)呼吸。在呼吸練習(xí)中，基礎(chǔ)的就是大家都熟悉的腹式呼吸，但是，腹式呼吸絕不是吸氣小腹起漲，呼氣，小腹回縮這么簡單地教學(xué)。

　　一上課就調(diào)息

　　調(diào)息是需要身心都處于和諧的狀態(tài)才能進(jìn)行的。一上課就進(jìn)行調(diào)息的話，就很難保證自己的身心處于和諧的狀態(tài)，也不能讓自己的獲得良好的瑜伽練習(xí)效果，因而一上課就調(diào)息的行為不可取。