瑜伽視頻教程 減肥瑜伽射手姿勢(shì)教學(xué)

　　瑜伽，對(duì)于愛美的女性來說，是減肥必選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。今天小編要為大家推薦的就是幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽減肥動(dòng)作。愛美的女性，可以結(jié)合瑜伽視頻教程練習(xí)起來，讓自己瘦下來。

　　這幾個(gè)瑜伽的動(dòng)作，難度都不是很大，而且只需要一張瑜伽墊或者一張地毯就能夠進(jìn)行。對(duì)于愛美的女性來說，如果能夠堅(jiān)持每周進(jìn)行三次的練習(xí)，那么很快就能夠發(fā)現(xiàn)身體顯著的變化。

　　一、拜月式

　　作用

　　緊致腰腹、臀部和大腿肌肉。

　　雙腳并攏直立，腳趾向前，雙臂放在身體兩側(cè)。吸氣，將手臂舉過頭，指尖直指天花板。呼氣，身體以髖部為軸前傾，雙手盡量向地面靠近。吸氣，等呼氣的同時(shí)，右腳向后一步，左腳屈膝90度，做弓步狀。吸氣，手臂舉過頭頂，雙眼凝視前方，保持這個(gè)姿勢(shì)?；謴?fù)站立姿勢(shì)，再做一遍，這次換左腳向后一步。

　　提高難度的做法

　　要提高難度，就在之前的保持姿勢(shì)的位置，不要還原，而是應(yīng)該再次調(diào)整呼吸，然后吸氣，通過腰腹的力量讓身體向后仰，注意手臂與頭部都要跟隨上身的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。然后保持雙眼注視指尖的姿勢(shì)，深呼吸。

　　降低難度的做法

　　在右腳后撤一步時(shí)屈膝，用膝蓋觸地支撐，雙手放在左側(cè)大腿上保持平衡。

　　二、柳樹式

　　作用

　　鍛煉腰腹兩側(cè)。

　　雙腳合攏站立，手臂位于身體兩側(cè)。抬起左腳，屈膝，將腳底放置于右腳大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十放在胸部之前，保持這一姿勢(shì)兩次呼吸的時(shí)間。第三次呼吸時(shí)，伸直手臂向上舉，指尖朝向天花板;呼氣，等到吸氣時(shí)，身體向左側(cè)傾斜;再吸氣，身體伸直。重復(fù)做3到5次，留意腳底要向大腿用力。換邊再做。

　　增加難度做法

　　做動(dòng)作時(shí)閉上雙眼，憑感覺做。

　　降低難度做法

　　左腳腳底不用提高到大腿，而是放在小腿上，或者用腳趾觸地維持平衡。

　　三、船式搖擺

　　作用

　　緊致腰腹和背部。

　　坐在地面，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙手放在大腿上。保持軀干挺直，頭部與身體在同一直線，身體后傾45度，雙腳抬起，小腿與地面平行，腳趾繃直。吸氣，同時(shí)伸直雙腿，保持兩腿并攏;呼氣，等下次吸氣時(shí)，軀干和雙腿都降低8到10厘米的高度，身體形成一個(gè)更寬的V字形;呼氣，軀干和雙腿重新抬高。重復(fù)做3到5次。

　　增加難度做法

　　在身體做更寬的V字形時(shí)，手臂伸直并且舉過頭。

　　降低難度做法

　　做更寬V字形時(shí)，用手抓住大腿下方，雙腿屈膝，僅降低軀干高度。

　　四、懸停式

　　作用

　　鍛煉肩部、手臂、腰腹和背部。

　　做俯臥撐起始姿勢(shì)，呼氣，屈肘下壓，手臂貼緊身體，胸部朝地面貼近，直到距離地面幾厘米為止。

　　五、椅式

　　雙腳并攏站立，腳趾向前，手臂放在身體兩側(cè)。吸氣，雙手舉過頭，手心相對(duì)。呼氣，做坐在椅子上的姿勢(shì)，大腿與小腿成45度角，膝蓋必須位于腳趾之后，保持腰腹用力挺直背部，雙眼向前看。

　　增加難度做法

　　做出坐下姿勢(shì)后，抬起腳跟，此時(shí)膝蓋可以向前超過腳趾所在平面，雙眼望向指尖。

　　降低難度做法

　　雙腳分開到臀部寬度，雙手放在大腿上，大腿和小腿的角度縮小到30度。

　　這幾個(gè)瑜伽動(dòng)作能夠幫助練習(xí)者鍛煉腰部、腿部等各個(gè)部位，達(dá)到比較全面的瘦身效果。不過，在進(jìn)行這幾個(gè)瑜伽動(dòng)作的練習(xí)時(shí)，需要我們每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持3到5次的深呼吸的時(shí)間，而且隨著練習(xí)的反復(fù)，可以逐步增加呼吸時(shí)間或者練習(xí)次數(shù)。