瑜伽視頻教程 瑜伽熱身教學(xué)訓(xùn)練

　　熱身是瑜伽練習(xí)中必不可少的一個內(nèi)容，因?yàn)橹苯舆M(jìn)行瑜伽的練習(xí)，很有可能會導(dǎo)致身體受到傷害。今天我們就一起學(xué)習(xí)下瑜伽中的兩種熱身方式，以便更好的結(jié)合視頻教程進(jìn)行瑜伽的學(xué)習(xí)。

　　第一種瑜伽熱身：完全呼吸法

　　躺著練習(xí)完全呼吸時(shí)

　　1.雙腿打開約30公分左右。

　　2.雙手輕松放于臀部旁邊，掌心朝上。

　　坐著練習(xí)完全呼吸時(shí)

　　1.雙腿以舒服的姿勢交叉盤坐。

　　2.腰背挺直。

　　3.拇指、食指相接成圓，另三指伸直，放于膝上。

　　吸氣

　　氣由鼻腔吸入，感覺經(jīng)過咽喉、氣管、肺、胸腔直達(dá)丹田，可刺激交感神經(jīng)，使血管和腺體收縮。

　　吐氣

　　感覺將丹田中的氣往上推，自丹田、胸腔、肺、氣管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神經(jīng)，使血管與腺體舒張(注意：吸氣時(shí)輕輕吸，吐氣時(shí)慢慢吐，吸氣時(shí)短，吐氣時(shí)長一些)。

　　止息

　　即閉住呼吸。將氣吸至丹田時(shí)或吐氣吐盡時(shí)，屏住呼吸，縮腹、收肛、夾臀，女性還要閉陰，可有穩(wěn)定情緒、加強(qiáng)體力的作用。

　　調(diào)息

　　即吸氣一次，再吐氣一次，接著循環(huán)吸氣、吐氣，主要在調(diào)整個人的呼吸規(guī)律。

　　除了通過呼吸的方式來進(jìn)行熱身之外，我們還可以通過簡單的練習(xí)動作來幫助自己的身心充分舒展。舒展身體，可以從各個部位開始，終達(dá)到全身放松的功效。下面我們就了解身體的不同部位的熱身方法。

　　第二種瑜伽熱身：暖身法

　　頸部熱身

　　雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈(轉(zhuǎn)動時(shí)肩頸自然放輕松)。

　　肩部熱身

　　挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。

　　胸背熱身

　　雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴(kuò)開。如此前縮、后擴(kuò)重復(fù)練習(xí)4次。

　　全身熱身

　　挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重復(fù)練習(xí)3次。

　　扭轉(zhuǎn)熱身

　　雙腳打開與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)(腰背保持平直)，再往右后方扭轉(zhuǎn)。

　　轉(zhuǎn)臀熱身

　　雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈(膝蓋打直)，再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。

　　甩手熱身

　　雙手自然往后甩10次以上。

　　踢腿熱身

　　挺直站立，雙手叉腰，左腿用力向前踢10次，再換右腿用力向前踢10次。

　　有些瑜伽練習(xí)者，會覺著自己已經(jīng)練習(xí)過很多次的瑜伽，身體也已經(jīng)達(dá)到很好的狀態(tài)，就不需要進(jìn)行熱身的運(yùn)動了。事實(shí)上則不然，即便你的身體很好，但是在瑜伽練習(xí)之前，仍然是處于比較僵硬的中狀態(tài)的，因而不熱身仍然會導(dǎo)致身體受傷。

　　瑜伽的體式動作中，有很多的扭轉(zhuǎn)、彎曲等動作，對于身體的要求很高。為了避免瑜伽的練習(xí)給身體帶來傷害，因而除了熱身運(yùn)動之外，在正式的練習(xí)過程，我們也要時(shí)刻注意自己的身體情況，同時(shí)不去勉強(qiáng)自己的身體完成動作。