臀部對于整個身體曲線有著很大的影響,但是很多時候,我們并不能擁有完美的臀部曲線,那么應(yīng)該怎么辦呢?練習(xí)瑜伽就是不錯的選擇,下面就讓我們一起機(jī)會瑜伽視頻教程學(xué)習(xí)幾個簡單的提臀動作,幫你擁有迷人的翹臀。
1、形體美臀
提收松挺
美臀并不是一個局部的練習(xí)動作,而是需要結(jié)合全面的形態(tài)調(diào)整來達(dá)到目標(biāo)的,這是因為我們的身體是一個整體,各個部位的情況都會給其他部位帶來相應(yīng)的連鎖反應(yīng)。所以想要提臀,就要先梳理形體,而提收松挺正是一個有效的手段。
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“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏,靠墻站立,身體后九個點(diǎn)貼著墻面,即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺,指前胸、后背、頸部向上挺拔,兩肩放松。不要抬下巴,感覺頸部向上牽引,引導(dǎo)整個脊椎在感覺上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎(chǔ)上,拉三圍對削減臀部脂肪很有效。
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對于形體的練習(xí),除了提收松挺之外,還有很多有效的方式。比如說踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等等,都能夠有效的起到改善形體的作用。一般來說,只要練習(xí)者能夠堅持進(jìn)行練習(xí),那么就很快能夠看到練習(xí)的效果。
2、跳操美臀
踏板操
作為有氧健美操,踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時間、中低強(qiáng)度的練習(xí),會使肌肉線條更修長,有效解決臀部下垂問題。
提醒
對于這個方法,需要練習(xí)者注意三個方面的內(nèi)容。一是需要練習(xí)者能夠充分的熱身,尤其是針對腿部及腳踝等部位。其次,要注意及時的補(bǔ)充水分,好每隔一刻鐘就喝一點(diǎn)水。后還需要注意的就是運(yùn)動后不能立刻休息而應(yīng)該做一點(diǎn)簡單的舒展運(yùn)動。
健身球
針對女性生理特點(diǎn),對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè),單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定,另一側(cè)腿伸直與地面平行,收緊臀大肌。
提醒
上球前要先練習(xí)平衡,練習(xí)時要有教練保護(hù)。坐在球上,大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
3、器械美臀
剪步蹲
雙腳一前一后,身體主動往下蹲,到大小腿成90度角時停住,收起,起身,換腳重復(fù)。做動作時可徒手或負(fù)重,比如啞鈴和杠鈴。
內(nèi)收外展
內(nèi)收外展器械將目標(biāo)控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開,膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。臀內(nèi)收練習(xí)更適合臀部外擴(kuò)者,下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習(xí)效果更佳。練習(xí)時需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一組為宜。
4、居家美臀
練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下,雙臂與肩同寬支撐墊上,單膝支撐保持穩(wěn)定,挺胸沉肩,收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換練習(xí),單側(cè)一組12-15次,中間休息不要超過20秒。
練習(xí)臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動作,身體側(cè)躺,頭部枕在一手臂上,另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下,一側(cè)腿向上慢慢打開,腹部和髖關(guān)節(jié)收緊,將手放于臀大肌上感受是否收緊。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下,屈膝,右腿向前伸,用右腿腳后跟接觸地面,點(diǎn)地,點(diǎn)膝蓋。換方向動作同上。