太極拳是我國(guó)的一種傳統(tǒng)文化，一直以來(lái)都是頗為的受到人們的關(guān)注和喜歡，這也是為什么現(xiàn)在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如此的受人喜歡的一個(gè)原因所在，在練習(xí)太極拳的時(shí)候應(yīng)該如何訓(xùn)練呢，怎樣才能掌握好訓(xùn)練的節(jié)奏呢，需要分哪些階段。
這些你都了解嗎，知道都是什么意思嗎，如果了解的話，那么我相信這篇文章一定可以給你帶來(lái)幫助的，平時(shí)的時(shí)候可以多進(jìn)行練習(xí)一下，不需要多久就可以體會(huì)到練習(xí)的好處了
太極拳是中華民族傳統(tǒng)武術(shù)項(xiàng)目。以其深厚的底蘊(yùn)，卓著的強(qiáng)身鍵體功效，鍛煉精氣神獨(dú)特風(fēng)格，以柔克剛的技擊特點(diǎn)，深受廣大人民群眾的喜愛(ài)。
傳統(tǒng)太極拳訓(xùn)練方法分以下六個(gè)階段進(jìn)行(注意，這里說(shuō)的是傳統(tǒng)太極拳。
第一階段，訓(xùn)練太極拳正確的動(dòng)作姿勢(shì)與運(yùn)動(dòng)方向。正確掌握太極拳姿勢(shì)與運(yùn)動(dòng)方向，是演練太極拳的初步階段。首先需要嚴(yán)格按照太極拳中正放松的要領(lǐng)，訓(xùn)練太極拳姿勢(shì)方向的準(zhǔn)確性，動(dòng)作處處走弧型，需要用手與足合，肘與膝合，肩與胯合的外三合要領(lǐng)來(lái)檢查姿勢(shì)的規(guī)范性;運(yùn)動(dòng)時(shí)要求做到步法正確，手法清楚，身法中正和順，眼法顧盼有度。其次，需要正確掌握動(dòng)作運(yùn)行路線的準(zhǔn)確性。太極拳運(yùn)動(dòng)中順?biāo)斓穆肪€和姿勢(shì)的嚴(yán)謹(jǐn)定向。以輕靈柔和的運(yùn)動(dòng)形式，鞏固太極拳姿勢(shì)和方向的整體協(xié)調(diào)性、運(yùn)動(dòng)連貫性、動(dòng)作一致性。從而為下一階段太極拳獨(dú)特的身法訓(xùn)練打下嚴(yán)格基礎(chǔ)。
第二階段，訓(xùn)練太極拳內(nèi)外兩種身法。太極拳是中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)項(xiàng)目，其身法獨(dú)特，融合了有形可見(jiàn)的外在身法、嚴(yán)密細(xì)膩的內(nèi)在身法兩部分內(nèi)容。太極拳外在身法清晰可見(jiàn)，指在運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)態(tài)身法特點(diǎn)，主要有：虛領(lǐng)頂勁，尾閭中正，連綿柔和，上下相隨，松肩墜肘，腰胯松活，襠勁圓整。演練者在掌握正確姿勢(shì)和方向后，需要一定時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量來(lái)掌握鞏固這些身法特點(diǎn)，這個(gè)階段的技術(shù)可由少積多，逐一嚴(yán)格掌握，日日用功，水到渠成。
太極拳內(nèi)在身法細(xì)膩含蓄，運(yùn)動(dòng)時(shí)不易觀察，指太極拳運(yùn)動(dòng)鍛煉五臟六腑時(shí)所必須掌握的身法內(nèi)容，主要有：兩肋松合，肩胛松落，舒筋拔骨，脊椎領(lǐng)落，命門聚放，肩胯抽換。在掌握外在身法要領(lǐng)的基礎(chǔ)上，更需要科學(xué)訓(xùn)練這些提高和改善內(nèi)臟功能的內(nèi)在身法要領(lǐng)。首先，演練者要培養(yǎng)自己動(dòng)態(tài)中兩肋的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，再使肩膀與兩胯筋窩松活，進(jìn)而鍛煉脊椎骨以命門處為中心點(diǎn)上下舒展，同時(shí)嚴(yán)格鍛煉兩腰放松狀態(tài)下主宰被動(dòng)的四肢這一太極拳獨(dú)特運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。逐漸達(dá)到太極拳鍛煉人體五臟六腑的效果。
第三階段，訓(xùn)練太極拳的基本內(nèi)勁系統(tǒng)。傳統(tǒng)太極拳運(yùn)動(dòng)，具有輕靈柔和圓轉(zhuǎn)自如的特點(diǎn)、四兩撥千斤的技擊原則、內(nèi)外兼修的健身功效。這些都是高質(zhì)量?jī)?nèi)勁運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)形式和效果。太極拳內(nèi)勁訓(xùn)練系統(tǒng)的訓(xùn)練方法不可缺少。“力出于骨，勁蓄于筋。”內(nèi)勁就是身體整體彈性力和放松狀態(tài)下重力暢通無(wú)阻的傳遞力量訓(xùn)練，太極拳內(nèi)勁訓(xùn)練，需要首先訓(xùn)練以下兩種太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)整體力量的傳遞形式。其一，嚴(yán)格太極拳論所說(shuō)“其跟在足，發(fā)于腿，主宰于腰，通于背，行于手指”的要領(lǐng)，進(jìn)行肌肉放松和周身筋絡(luò)舒展?fàn)顟B(tài)下，身體重力的反彈訓(xùn)練。
跟起跟落的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，是掌握太極拳內(nèi)勁系統(tǒng)的初步方法，其訓(xùn)練關(guān)鍵，在于身體重力下降與上升時(shí)傳遞通暢無(wú)阻，從根本上提高整體重力的傳遞速度與質(zhì)量。其二，特別針對(duì)兩腰主宰的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，通過(guò)嚴(yán)格不懈的身法要領(lǐng)。有效訓(xùn)練和提高身體關(guān)節(jié)韌帶的彈性功能。而且，使其與內(nèi)臟順動(dòng)和協(xié)一致。這個(gè)時(shí)期，需要嚴(yán)格按照太極拳輕靈柔和放松舒展的特點(diǎn)，感知和提高動(dòng)態(tài)下肌肉均勻放松能力，謹(jǐn)慎調(diào)控和盡量避免因局部肌肉緊張而造成僵硬的習(xí)慣，從而有效增加伴隨腹腔壓力而迅速產(chǎn)生的松柔綿彈的內(nèi)勁，訓(xùn)練瞬間內(nèi)勁速度傳遞質(zhì)量。
第四階段，意氣訓(xùn)練。傳統(tǒng)太極拳行功心解有“意氣君來(lái)骨肉臣”一語(yǔ)，如何科學(xué)解釋意氣，進(jìn)行嚴(yán)格的太極拳訓(xùn)練，可以從兩個(gè)方面入手首先，和傳統(tǒng)中醫(yī)一樣，骨為輕為陽(yáng)為意屬君，肌肉為拙為陰為氣屬臣。太極拳意向上升，氣向下沉，就需要先嚴(yán)格掌握骨節(jié)舒展中正向上領(lǐng)，肌肉松軟沉墜向下落的同步運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。一舉動(dòng)，輕靈柔和而且內(nèi)勁傳遞通暢?？茖W(xué)把握太極拳意氣要領(lǐng)，認(rèn)真演練。就能達(dá)到傳統(tǒng)太極拳骨骼舒展肌肉放松運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，集中精神而柔和寧?kù)o，動(dòng)中有靜，身心同步鍛煉的良好效果。其次，科學(xué)掌握傳統(tǒng)太極拳“用意不用力”這一要領(lǐng)。“用意不用力”為指導(dǎo)思想，來(lái)培養(yǎng)周身皮膚的感知外力能力，就能科學(xué)提高周身順?biāo)靺f(xié)調(diào)下的對(duì)外力的反映和轉(zhuǎn)化能力。
還要通過(guò)訓(xùn)練，正確掌握“太極拳用意不用力”的要領(lǐng)。“用意不用力”要領(lǐng)的訓(xùn)練方法分為：首先通過(guò)太極拳套路演練，把握和調(diào)整周身皮膚輕靈狀態(tài)，做到動(dòng)態(tài)時(shí)肌肉放松，關(guān)節(jié)靈活，韌帶增強(qiáng)，臟腑順勢(shì)運(yùn)動(dòng)，遵循舉動(dòng)輕靈，精神內(nèi)斂不散漫的原則，從而高效率的提升神經(jīng)對(duì)外力的感知能力;然后通過(guò)“稍節(jié)領(lǐng)勁，中節(jié)順隨，根節(jié)催動(dòng)”的太極拳要領(lǐng)的嚴(yán)格訓(xùn)練，有意識(shí)的增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體上下相隨協(xié)調(diào)能力，通過(guò)延續(xù)運(yùn)動(dòng)量，鞏固周身完整靈活性;更進(jìn)一步訓(xùn)練手眼身法步的靈敏變換，達(dá)到提高太極拳運(yùn)動(dòng)遇到外力時(shí)，靈活的周身反映能力和對(duì)外力的轉(zhuǎn)化能力。“意氣相濟(jì)”和“用意不用力”兩方面結(jié)合訓(xùn)練，使練習(xí)者可以科學(xué)的掌握太極拳“意氣君來(lái)骨肉臣”“用意不用力”的要領(lǐng)與練習(xí)方法。
第五階段，放松訓(xùn)練。太極拳放松的要求，需要通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能正確掌握。放松的訓(xùn)練可以分以下三個(gè)階段其一，松身體八段九節(jié)。通過(guò)四肢舒拔運(yùn)動(dòng)，使肩跨關(guān)節(jié)得到充分的鍛煉和舒展。增強(qiáng)韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性。在肩跨關(guān)節(jié)松開(kāi)的基礎(chǔ)上，通過(guò)8字轉(zhuǎn)肘，8字轉(zhuǎn)膝和舒腰抽脊的太極拳運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，使身體達(dá)到放松輕靈的狀態(tài)，正確訓(xùn)練太極拳身法所賦予的“松的開(kāi)，連的起”的放松內(nèi)涵。其二，松身體五臟六腑。通過(guò)腹腔的和順運(yùn)動(dòng)，使腹部?jī)?nèi)臟得到有效的鍛煉，改善和增強(qiáng)肋骨骨膜的柔韌性和保護(hù)腹腔的能力。隨著太極拳運(yùn)動(dòng)中呼吸深長(zhǎng)的掌握，科學(xué)訓(xùn)練胸腔的肺活量，鎖骨中正，肋骨舒展開(kāi)合。
使身體五臟六腑放松開(kāi)合的有序運(yùn)動(dòng)，得以科學(xué)訓(xùn)練。從而達(dá)到太極拳腰間、胸中運(yùn)化的要求，使身體五臟六腑得到有益的放松鍛煉。其三，松意念。通過(guò)太極拳運(yùn)動(dòng)順應(yīng)和隨的意識(shí)培養(yǎng)，逐漸改變遇到外力來(lái)則頂，遇到外力去則丟的錯(cuò)誤頂抗丟癟運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，訓(xùn)練在意識(shí)和肢體放松狀態(tài)下，順應(yīng)外力而應(yīng)接的意念放松能力，順接外力合一體的意念放松能力，順合外力內(nèi)外和的意念放松能力，順連靈活沾粘隨的的意念放松狀態(tài)。從而在涵養(yǎng)身心，訓(xùn)練和掌握太極拳功夫的同時(shí)，更起到鍛煉身心，延年益壽的作用。
第六階段，呼吸訓(xùn)練?？茖W(xué)掌握太極拳呼吸規(guī)律正確訓(xùn)練至為重要，太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸的要求是自然深長(zhǎng)勻靜。“呼吸的真義是忘卻呼吸”。正確科學(xué)的掌握太極拳呼吸規(guī)律，可以更加有效增強(qiáng)體質(zhì)，改善臟腑器官的功能。楊澄甫先生弟子鄭曼青曾專著太極拳體會(huì)，對(duì)太極拳呼吸的方法有專門論述“積氣者，即積之于丹田。丹田者，氣海也，在臍下一寸三分，其能喻之謂海，則其有容量可知矣，有載力可知矣，其大且深則亦可以知之矣。是無(wú)他，氣若能歸海，日積月累而弗輟，三年有成，則必大有可觀者矣。然則，此不過(guò)奪天地之氣，若萬(wàn)牛之一毛，而有于我而已。其積之之方，將從何著手，而可使然也?曰：學(xué)太極拳之運(yùn)動(dòng)，其積氣之法，運(yùn)氣之方，則可以溢乎筋絡(luò)，達(dá)乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛，是為專氣致柔矣”。
太極拳練習(xí)時(shí)，首先要培養(yǎng)深長(zhǎng)舒緩的腹式呼吸習(xí)慣，嚴(yán)格避免呼吸的急促和緊張。隨著練習(xí)時(shí)日的增加，逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)槟娓故胶粑?xí)慣，以增加腹腔壓力的鍛煉，使腹腔得到充分的運(yùn)動(dòng)，改善和增強(qiáng)身體，為強(qiáng)健的身體基本保障。由于逆腹式呼吸習(xí)慣的訓(xùn)練，更增強(qiáng)了練習(xí)者對(duì)太極拳“以腰為主宰，以腰為軸”，“命門開(kāi)合，呼吸往來(lái)氣貼背”的認(rèn)識(shí)和把握。
其次，進(jìn)行靜態(tài)下的舒緩勻長(zhǎng)呼吸的訓(xùn)練，來(lái)提升太極拳練習(xí)者心靜，體松，氣固，神凝的身心修養(yǎng)。呼吸往來(lái)，歸于丹田，吸氣要求舒緩，均勻，輕松，深長(zhǎng)，連綿不斷;呼氣要求身心安詳，通暢，如秋雁落于白沙，輕靈舒適。通過(guò)對(duì)太極拳練習(xí)者靜態(tài)呼吸的訓(xùn)練，更加深對(duì)太極拳自然呼吸，深長(zhǎng)勻靜的要領(lǐng)把握，正確掌握專氣致柔的太極拳技術(shù)。正確科學(xué)的掌握太極拳呼吸規(guī)律后，練習(xí)者在太極拳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，皮膚的靈敏感知能力也相應(yīng)得到了提高，較好地做到了以腰腹為中心，“溢乎筋絡(luò)，達(dá)乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛”，專氣致柔的要求，從而，科學(xué)地取得內(nèi)外兼修，以靜制動(dòng)，以柔克剛，延年益壽的太極拳鍛煉效果。
以上六個(gè)階段傳統(tǒng)太極拳訓(xùn)練方法，可以比較好的對(duì)練習(xí)者起到入門引路的作用。通過(guò)上述六個(gè)方面的訓(xùn)練，使太極拳愛(ài)好者由正確的姿勢(shì)與運(yùn)動(dòng)方向入手，正確融合運(yùn)用太極拳內(nèi)外兩種身法，通過(guò)對(duì)太極拳基本內(nèi)勁系統(tǒng)的訓(xùn)練，太極拳意氣概念，再經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的太極拳放松方法的技術(shù)訓(xùn)練，科學(xué)掌握太極拳呼吸規(guī)律，從而達(dá)到傳統(tǒng)太極拳鍛煉精氣神，以柔克剛，內(nèi)外兼修的佳武術(shù)技擊效果，同時(shí)，取得卓著的強(qiáng)身鍵體功效，更造福了太極拳練習(xí)者的健康長(zhǎng)壽。
傳統(tǒng)的太極拳是我國(guó)文化中的一種瑰寶，一直以來(lái)都是頗為的受到人們的關(guān)注和喜愛(ài)，經(jīng)常練習(xí)太極拳的話，還可以達(dá)到延年益壽的效果，并且同時(shí)可以情深健體，增強(qiáng)身體免疫力。
上面就是給大家介紹的關(guān)于練習(xí)太極拳的時(shí)候應(yīng)該注意好哪些階段，以及太極拳練習(xí)的階段性應(yīng)該怎么分，如何來(lái)掌握，這些都是非常重要的，感興趣的話，可以多練習(xí)練習(xí)。
