瘦腿瑜伽 堅(jiān)持練習(xí)讓你擁有完美腿型

　　粗壯的大腿讓你的美麗蕩然無(wú)存，那么從今天開始就給自己制定一個(gè)瘦腿計(jì)劃吧!小編推薦你一套瘦腿瑜伽動(dòng)作，把它定為每天的必修課，勤加練習(xí)，7天下來(lái)就可擁有一雙隨時(shí)可秀的美腿喇。

　　1、下狗式

　　step1

　　站姿，雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，直至雙手緊貼地板，背部微微拱起，臉部置于小腿面上，臀部盡量抬高。

　　step2

　　雙臂向前延伸，做成下狗式，背部打直并與雙臂在一條線上，臀部盡量向上提起，腿部撐直。

　　2、坐姿體前屈

　　坐姿，左腿伸直著地，右腿彎曲，右腳腳掌緊貼左大腿面，雙手抱住左腳，前臂緊貼地板，肩膀微微向上拱起，額頭置于左膝蓋上。

　　3、伸展式

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，左腿伸直指向身體前方，右腿伸直指向身體左側(cè)，右腳著地，雙腿呈90度教，眼睛看向右手指尖。

　　4、俯臥式

　　俯臥，腹部著地，雙腳分開一段距離，腳面緊貼地板，雙手疊放在面部下方，臉部朝向右側(cè)。

　　5、蜷縮式

　　側(cè)臥，面部朝向左側(cè)，雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，右腿疊放在左腿上方，頭部置于左臂上，右手扶在小腹上，自然呼吸。

　　6、仰臥式

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直自然置于身體兩側(cè)，雙腳自然分開并置于地板上，自然呼吸。

　　7、坐姿抬腿

　　坐姿，右腿彎曲，右腳腳跟緊貼左側(cè)臀部下方，左腿伸直指向斜上方，雙手抱住左腳，背部撐直，肩膀打開，換到另一邊重復(fù)做。

　　8、山姿勢(shì)

　　前腳趾和后腳跟緊緊貼在一起，不能有空隙，膝蓋也不能有空隙，所以勒緊大腿肌肉、膝蓋也緊緊直直的，臀部不要向后翹，勒緊括約肌，勒緊肚子，要挺直，手自然地向前垂直。

　　現(xiàn)在開始呼吸，吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘，做此呼吸時(shí)、閉嘴、用鼻子呼吸，空氣通過(guò)咽喉，即通過(guò)喉嚨，深深吸氣。

　　然后呼氣，視線自然向前，向45度方向看，吸進(jìn)清新的空氣，心和大腦都會(huì)干凈，就像感覺(jué)空氣中的溫暖氣溫，從手心流向體內(nèi)，不留余地，全部呼出來(lái)。

　　9、伸長(zhǎng)兩臂

　　兩手臂向天空伸舉，視線看手末端，此時(shí)需注意的是，脖子不要用勁，輕輕的向后仰，此姿勢(shì)中，按前面的方法，做10次深深的呼吸。

　　此時(shí)，在腿和臂部用力，緊緊收緊小腹，這個(gè)呼吸，在呼吸中的后一刻，活躍腹部血液，使腹部纖細(xì)，拉伸脊椎，使身體變暖，要充分的呼吸。

　　從手末端到腳跟，感覺(jué)大的拉伸，長(zhǎng)長(zhǎng)地拉伸脊椎，這姿勢(shì)，需要去感受全身的意識(shí)，集中呼吸是非常重要的。

　　頭后仰呼吸，呼吸聲音會(huì)有點(diǎn)急促，但那不是錯(cuò)誤的，要一直感受空氣眼咽喉進(jìn)去，不是鼻風(fēng)，只是因?yàn)楹粑鴱谋亲影l(fā)出的聲音，這樣做十次。