塑身瑜伽 八個塑身瑜伽幫你修復身材

　　現(xiàn)在天氣寒冷，很多人不愿意出門運動，那么不如在家練練瑜伽吧，周末、每天下班或者假期，都可以在家做減肥瑜伽，那么自己在家如何練瑜伽?下面小編推薦比較簡單的8個體式，趕緊學起來吧。

　　第一式、肩旋轉(zhuǎn)式

　　雙手指尖搭在肩上，肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時向上，呼氣時向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。

　　肩旋轉(zhuǎn)式可以放松肩關(guān)節(jié)，同時是非常好的調(diào)整頸椎的練習，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預防感冒呢。

　　第二式、手臂向上伸展的山式

　　站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈。吸氣時向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。

　　手臂向上伸展的山式可以進一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血。

　　第三式、手臂背后交叉的雙角式

　　雙腿分開與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側(cè)和胸腔打開。

　　吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關(guān)節(jié)開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關(guān)節(jié)。

　　保持5個呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。

　　手臂在背后交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問題的體式，而且對于改善駝背和含胸有非常好效果。

　　一開始的時候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩關(guān)節(jié)內(nèi)扣，過度含胸造成的，經(jīng)常練習可以重新恢復挺拔的身姿啊!

　　第四式、戰(zhàn)士式

　　雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。

　　吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內(nèi)扣。重心保持在兩腿中間，保持5個呼吸，換另外一邊。

　　戰(zhàn)士式的練習可以堅強下肢的力量，收緊大腿肌肉，強健身體，冬天練習更可以增加下肢的血液循環(huán)，消除腿腳的冰涼。

　　第五式、三角伸展式

　　雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。

　　吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展，呼氣時身體向右側(cè)拉長，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。

　　保持身體和雙腿在一個平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。保持5個呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

　　三角式可以靈活髖關(guān)節(jié)，消除髖部外側(cè)的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對面部的皮膚也很有益。

　　第六式、平衡體式-樹式

　　雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側(cè)根部，膝蓋向外打開，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內(nèi)側(cè)靠近耳朵，保持5個呼吸，再放下雙手，交換方向。

　　樹式可以強健下肢，纖細大腿，還可以打開僵緊的髖部，培養(yǎng)專注力。

　　第七式、下犬式

　　下犬式類似于一個半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。

　　手掌分開向下壓，保持食指朝向正前方，手心內(nèi)側(cè)要完全壓實地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。

　　如果肩部非常僵硬，或者大腿后側(cè)太過緊張，導致背部拱起來很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。

　　保持5個呼吸，呼氣時膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。

　　下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來的大多數(shù)益處，是非常好的全身性練習。

　　如果沒有時間練習瑜伽，不妨就練習一個下犬式，保持幾個呼吸，也可以起到很好的對身體的鍛煉

　　第八式、蝗蟲式

　　俯臥地面，雙手放在身體后側(cè)交叉手指，吸氣雙手向后拉，呼氣雙腿也抬起來，保持手臂盡量抬高，雙腿伸直。保持5個呼吸，呼氣落下身體放松。

　　蝗蟲式是非常好的加強背部力量的練習，如果有腰背疾患的學員可以多練習此式，可以加強下背部的力量，恢復挺拔的姿態(tài)，改善腰椎的疾病。