瑜伽動作 如何練習(xí)瑜伽的暖身動作

　　瑜伽呼吸暖身休息基本方法?下面就讓我們一起來看看吧。瑜伽已蔚為舉世風(fēng)行的熱潮。它不但是一種養(yǎng)生，健身的運(yùn)動，還是一種哲學(xué)理論。

　　簡單的說，瑜伽是由呼吸法，體位法與休息冥想法所構(gòu)成的協(xié)調(diào)身心靈的養(yǎng)身法則，透過深層的呼吸、肢體的伸展，及休息、放松、平衡，讓平靜的心回歸到嬰兒時期的單純，探索身體潛能，開發(fā)健康。

　　因此，練習(xí)瑜伽不可不知的基本法，呼吸法。

　　依據(jù)瑜伽的“呼吸哲學(xué)”，我們?nèi)裟苓M(jìn)行完全呼吸，就可以盡量吸收能控制肉體、增加精神，稱為生命素的“普拉那”。

　　換句話說，是將活力原原本本地送入體內(nèi)，使身體返老還童，充分產(chǎn)生能量。具體說來，行瑜伽完全呼吸法就開始能青春不老了!

　　瑜伽的呼吸技巧，除了特殊情形外，通常是用鼻孔進(jìn)行，因?yàn)?ldquo;呼吸者也，乃由鼻孔出入之息也。呼吸為人之生氣也，腹中之氣與天地之氣相通。

　　為保持腹中之氣清新，故應(yīng)常由鼻孔進(jìn)入。”用鼻孔吸入空氣的重點(diǎn)，在于吸進(jìn)的空氣通過鼻孔時，能夠適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)濕氣、溫度并有過濾、殺菌作用。

　　若用口吸入空氣，則反而容易將空氣中未過濾的菌送入身體造成反效果，因此在此特別叮嚀你，使用口吸氣是不適當(dāng)?shù)木毩?xí)，要特別注意。

　　每天若能進(jìn)行完全呼吸，肉體內(nèi)的組織就容易返老還童，永遠(yuǎn)保持青春!

　　丹田的位置：肚臍下約三根手指頭寬度之處。

　　躺著練習(xí)完全呼吸時

　　1、雙腿打開約30公分左右

　　2、雙手輕松放于臀部旁邊，掌心朝上

　　坐著練習(xí)完全呼吸時

　　1、雙腿以舒服的姿勢交叉盤坐

　　2、腰背挺直

　　3、拇指、食指相接成圓，另三指伸直，放于膝上

　　吸氣：氣由鼻腔吸入，感覺經(jīng)過咽喉、氣管、肺、胸腔直達(dá)丹田，可刺激交感神經(jīng)，使血管和腺體收縮。

　　吐氣：感覺將丹田中的氣往上推，自丹田、胸腔、肺、氣管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神經(jīng)，使血管與腺體舒張(注意：吸氣時輕輕吸，吐氣時慢慢吐，吸氣時短，吐氣時長一些)。

　　止息：即閉住呼吸。將氣吸至丹田時或吐氣吐盡時，屏住呼吸，縮腹、收肛、夾臀，女性還要閉陰，可有穩(wěn)定情緒、加強(qiáng)體力的作用。

　　調(diào)息：即吸氣一次，再吐氣一次，接著循環(huán)吸氣、吐氣，主要在調(diào)整個人的呼吸規(guī)律。

　　如何練習(xí)瑜伽的暖身動作

　　所有運(yùn)動都不適宜一觸即發(fā)，所以，運(yùn)動前先讓身體熱起來是很重要的。

　　瑜伽運(yùn)動看似柔軟和緩，其實(shí)在伸展、拉筋的過程中，身體熱能的消耗非常大，所以更須依循序漸進(jìn)的法則施行，也就是熱身運(yùn)動絕對必須做足夠，正式練習(xí)瑜伽動作時，身體的筋骨、肌肉才不會因僵硬而導(dǎo)致受傷。

　　頸部熱身

　　雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈(轉(zhuǎn)動時肩頸自然放輕松)。

　　肩部熱身

　　挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。

　　胸背熱身

　　雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴(kuò)開。如此前縮、后擴(kuò)重復(fù)練習(xí)4次。

　　全身熱身

　　挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重復(fù)練習(xí)3次。

　　扭轉(zhuǎn)熱身

　　雙腳打開與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)(腰背保持平直)，再往右后方扭轉(zhuǎn)。

　　轉(zhuǎn)臀熱身

　　雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈(膝蓋打直)，再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。

　　甩手熱身

　　雙手自然往后甩10次以上。

　　踢腿熱身

　　挺直站立，雙手叉腰，左腿用力向前踢10次，再換右腿用力向前踢10次。

　　第三就是休息法。瑜伽動作強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)，集中意識，提高呼吸潛能，調(diào)整姿勢正確，平衡身體各部分機(jī)能，增強(qiáng)關(guān)節(jié)與韌帶的彈性，強(qiáng)化筋骨肌力，促進(jìn)身體氣血循環(huán)，并以和緩方式練習(xí)達(dá)成身心合一的境界。

　　當(dāng)你完成一個體位法后，為了使以上瑜伽功效能完全吸收，充分補(bǔ)充能量，一定要在每次的練習(xí)結(jié)束前完成休息法。

　　休息法可采用攤尸式來進(jìn)行

　　攤尸式(攤尸放松)：平躺于地，全身放松不用力，行丹田呼吸調(diào)息。在施行完每一個伸展或扭轉(zhuǎn)的瑜伽動作后，都應(yīng)做此攤尸放松，才能使身體的關(guān)節(jié)、肌肉、器官完全得到休息。