養(yǎng)生瑜伽 花十分鐘練瑜伽幫你放松

　　一份關(guān)于瑜伽的國(guó)際性理論研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，瑜伽可以緩解兩個(gè)小時(shí)左右的疲勞和壓力。每天傍晚采納十分鐘的瑜伽計(jì)劃，可以讓你繼續(xù)保持精神。保持這些體式幾分鐘，可以放松緊張的身體。

　　花十分鐘練瑜伽幫你放松

　　體式1：盤(pán)坐式

　　交叉雙腿面向椅子坐下，離椅子有一腳長(zhǎng)的距離，腳在膝蓋的下方。手放在臀部后方，指尖朝著遠(yuǎn)離身體的方向。

　　伸展雙臂從體側(cè)向上，然后向前向下放在椅子上，額頭向下置于椅子邊緣。緩慢的吸氣，呼氣，伸展脊柱，保持2到3分鐘。然后交換雙腿，重復(fù)這個(gè)體式。

　　體式2：頭到膝式

　　折疊兩塊毛毯讓它約2英尺寬，1英尺長(zhǎng)，1英尺厚(可視你的柔韌度調(diào)整)。

　　坐在地板上，一條腿伸直向前，腳趾回勾，曲左膝，左腿盡量向下貼于地板，左腳腳后跟置于會(huì)陰，腳掌抵于右大腿內(nèi)側(cè)，把折疊的毯子放在膝蓋或腳踝處(取決于你的柔軟程度)。

　　吸氣，雙手放于右腿兩側(cè)，呼氣時(shí)挺直上背部，然后折疊上身，貼靠右腿。重復(fù)這樣的呼吸和伸展直到極限，保持胸腔擴(kuò)展。額頭放于毯子上，伸展手臂。

　　在2到3分鐘后，緩慢起身，重復(fù)另外一側(cè)。

　　體式3：支撐的橋式

　　折疊2到3塊毯子到2英尺長(zhǎng)，6到8英寸寬，3到6英寸厚。躺下去正好讓脊柱全躺在毯子上，頭和肩膀放在地板上。將腳平放在地板上，雙腳與臀部同寬。保持2到5分鐘，緩慢深長(zhǎng)的呼吸。

　　體式4：腿靠墻式

　　折疊2到3塊毯子，2英尺長(zhǎng)，6到8英寸寬，6英寸厚。離墻2英寸寬平行放置。坐在毯子正中，左側(cè)面對(duì)墻壁，曲膝，腳放于地板上，同時(shí)右肩向下，伸直雙腿，旋轉(zhuǎn)臀部，讓雙腿后側(cè)貼墻。

　　快速的讓臀部向內(nèi)?，F(xiàn)在軀干與墻面垂直，毯子在身體下方。閉上雙眼，緩慢地呼吸，保持2到3分鐘。

　　體式5：持重踮腳走路

　　兩手分別握住一只較重的啞鈴(如4公斤)，垂在身體兩側(cè)，然后踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠，可以繞著圈走)一分鐘時(shí)間。

　　體式6：下落差壓腿

　　站在一個(gè)15厘米高的盒子上，兩手分別握住一只較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側(cè)。

　　右腿后退一步呈馬步，膝蓋無(wú)限接近地面，同時(shí)臀部帶動(dòng)身體往前傾(見(jiàn)圖B)。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動(dòng)作，每條腿10次，重復(fù)3組。

　　體式7：曲膝甩壺鈴

　　一只手(或雙手)抓住一個(gè)壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時(shí)把壺鈴從兩條腿間向后甩。

　　手臂保持筆直，站起來(lái)，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴?fù)厍八Γ缓笤俣紫聛?lái)，將壺鈴從兩腿間向后甩。

　　體式8：腿前傾

　　坐在椅子上，兩腿打開(kāi)與肩同寬。兩手握拳并從膝蓋開(kāi)始向大腿根部敲打。來(lái)回重復(fù)三次，注意肩部不要用力。

　　坐在地板上，兩腿打開(kāi)與肩同寬。四指指尖向著大腿內(nèi)側(cè)方向，利用手掌的力量從膝蓋開(kāi)始向大腿根部按壓。兩腿同時(shí)進(jìn)行并重復(fù)此動(dòng)作2次。

　　右腿踩在椅子上，曲膝呈90度角，用兩手拇指從膝蓋開(kāi)始向大腿根部方向按壓，按圖中虛線所示，分三次按壓。