脊柱瑜伽 七式動(dòng)作讓你的脊柱更柔軟
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責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2015-03-18 15:28柔軟如少女的身軀,美麗纖細(xì)的腰身,是每個(gè)女人的夢想。其實(shí)不一定非要到健身館去大蹦小跳,安安靜靜地修身養(yǎng)性,傳統(tǒng)而又古老神秘的瑜伽,能讓你有意外的收獲。
七式動(dòng)作讓你的脊柱更柔軟
動(dòng)作1:放松脊椎
功效:放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領(lǐng):凳子放穩(wěn),左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直,左手扶住右邊膝蓋。
慢慢扭轉(zhuǎn)頸椎,腰椎至身體正對右側(cè),眼睛望向身體的后方。保持30秒,左右交替各做3-5次。
貼士:往右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),左手扶住腰保持平衡,或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度,根據(jù)各人身高不同,還可以在手指下墊上書本、字典等調(diào)節(jié)高度。
動(dòng)作2:舒緩背肌
功效:放松背部肌肉,解除長時(shí)間伏案的疲勞。
要領(lǐng):雙腿直立,與肩同寬,雙手在背后十指交叉握住,肩膀打開,盡量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。
貼士:注意保持身體平衡,后仰時(shí)頸部支持住,以免過分往后引起不適。
動(dòng)作3:鍛煉腰背
功效:舒緩背部以及腰部疲勞,同時(shí)拉伸肩部。
要領(lǐng):扶住椅背,身體下壓,雙腿伸直,使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
動(dòng)作4:預(yù)防“鼠標(biāo)手”
功效:放松肩背,尤其對預(yù)防和治療“鼠標(biāo)手”很有好處。
要領(lǐng):端坐,背部挺直,右手從背后摸到左邊的肩胛骨,左手抱住右手肘部,深呼吸。保持15-30秒,左右交替各做2次。
貼士:頸部伸直,不能前仰,動(dòng)作的規(guī)范狀態(tài)應(yīng)當(dāng)是頭、頸、身體基本處于一個(gè)平面,保證肩部充分打開,手臂盡量伸展,而不能因?yàn)槭直蹓虿坏蕉岊i部來遷就。
動(dòng)作5:解救腰肌
功效:拉伸側(cè)腰肌,放松腰部。
要領(lǐng):端坐,背部挺直,離開椅子。右手扶住椅子的扶手,左手上舉,帶動(dòng)身體往右壓。同時(shí)深呼吸。保持15秒,左右各做2次。
貼士:下壓時(shí)腿部定住,不要晃動(dòng),身體保持平衡。
動(dòng)作6:活動(dòng)頸肌
功效:拉伸頸部肌肉,緩解精神緊張。
要領(lǐng):與動(dòng)作五基本相似,只是將上舉的手放在頸部,在手的保護(hù)下側(cè)壓頸部。堅(jiān)持時(shí)間由自己決定,左右各重復(fù)10次。
貼士:注意調(diào)節(jié)好深呼吸,對緩解壓力和疲勞很有效。
動(dòng)作7:收緊臀部
功效:伸展腰背,鍛煉下半身力量,同時(shí)收緊大腿以及臀部。
要領(lǐng):類似于扎馬步,雙手分開,扶住椅背,慢慢下蹲,盡量使大腿與小腿呈90度角。保持5~10秒,重復(fù)2次。
貼士:身體保持平衡,保持均勻呼吸。