產(chǎn)后瑜伽 剖腹產(chǎn)后練瑜伽有益健康

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡科技有限公司

責編:胡月

發(fā)表時間:2015-07-23 17:27

  對于很多新媽咪來說,生完孩子讓我們元氣大傷,還有需要照顧寶寶,各方面帶給的壓力也讓我們焦頭爛額,很多媽媽由于調(diào)理不當而產(chǎn)生產(chǎn)后憂郁癥,產(chǎn)后不能做劇烈的運動,其實媽媽們可以練習瑜伽來幫助我們恢復體力,排除壓力。

  【1】時鐘游戲-骨盆時鐘運動

  預備姿勢:

  躺姿,彎曲兩條腿,微微張開跟肩部一樣寬,在膝蓋內(nèi)放置一個枕頭。

  雙手放于髖關節(jié)上,保持薦骨(薦骨位于腰椎下方)貼于地面,下背保持自然的弧度,微微離開地面。

  想象骨盆像個時鐘,肚臍是12點鐘方向,右側(cè)是3點鐘方向,下側(cè)是6點鐘方向,左側(cè)是9點鐘方向。

  動作:

  1.吸氣,將我們的盆骨往6點鐘的方向轉(zhuǎn),讓我們的下背部脫離地面。

  2.吐氣時,將骨盆向12點鐘方向上抬,使下背貼緊地面。

  功能:活絡骨盆,調(diào)整骨盆傾斜,練習控制核心,保護下背。

  次數(shù):向前、后共20次。

  注意:在做練習的時候一定要集中我們的意識,動作不能太勉強自己。

  【2】螺絲釘-脊椎旋轉(zhuǎn)式

  預備姿勢:跪坐于折迭的毛毯或長型的枕頭上,雙腿在兩旁,以舒適為主,提肛收腹,背部挺直,雙手彎曲于胸前。

  動作:

  1.吸氣預備,身體向上延伸。

  2.吐氣時將上身以腰部的力量向左、向上旋轉(zhuǎn)。

  3.吸氣再挺直背部轉(zhuǎn)回中央。

  功能:使剖腹產(chǎn)后的傷口更加密合,收縮、恢復腹部的彈性,雕塑腰部及腹部的線條。

  次數(shù):左右各6次,共12次。

  注意:不需過度旋轉(zhuǎn),肩膀不要聳起,配合呼吸及意志,想象如同螺絲釘向上側(cè)邊轉(zhuǎn)喔!

  【3】日式敬禮-L前彎式

  預備姿勢:山形站姿,雙腿并攏,抬頭挺胸,提肛收腹,將背部挺直。

  動作:

  1.吸氣時,雙手扶于膝蓋,身體向前彎曲,背部延伸挺直。

  2.吐氣,右手伸直,向頭頂方向伸直。

  3.吸氣收回,左邊亦同。

  次數(shù):左、右各做4次。

  功能:強化核心的穩(wěn)定,改善腰酸背痛。

  注意:背部盡量挺直,前彎時不一定要彎到90度,依自己的身體狀況為主。

  產(chǎn)后恢復姿勢介紹

  產(chǎn)后至少需要4-6個星期的時間恢復才可以重新開始練習計劃。你為了照顧寶寶可能忙得沒有時間來鍛煉身體,但是身材的恢復也是十分重要的。

  因為生產(chǎn)后肌肉又恢復到原來的狀態(tài),需要加強鍛煉。醫(yī)生會建議你什么時候開始鍛煉是安全的。

  本網(wǎng)所介紹的全部姿勢都可以在產(chǎn)后練習,但是本文特別針對產(chǎn)后腹部肌肉的鍛煉。

  根據(jù)自己的實際情況來練習,并不斷使身體得到恢復。

  產(chǎn)后繼續(xù)練習瑜伽的優(yōu)勢在于臀部和腹股溝變得非常柔韌和舒展,更容易完成某些姿勢。

  定期的瑜伽訓練幫助你消除當母親后所產(chǎn)生的問題,比如失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的排戰(zhàn)等。

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