孕婦瑜伽 孕婦瑜伽動(dòng)作站姿和跪姿篇
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責(zé)編:胡月
發(fā)表時(shí)間:2015-07-22 16:23現(xiàn)在越來越多的孕婦開始練習(xí)瑜伽,瑜伽不同于其他的運(yùn)動(dòng),瑜伽練習(xí)比較平緩,適合孕婦練習(xí),下面小編會(huì)為大家介紹適合孕婦練習(xí)的瑜伽動(dòng)作站姿和跪姿篇,這些瑜伽動(dòng)作能夠幫助準(zhǔn)媽媽們保持身體的平衡,下面一起來看看吧。
建議:貓伸展式
適合群體:這個(gè)動(dòng)作適合剛學(xué)習(xí)的媽媽,還有就是在整個(gè)孕期過程中都可以練習(xí)。
鍛煉作用:增加脊椎的靈活性,練習(xí)貓伸展延長(zhǎng)式還可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撐地跪在地面上,兩臂垂直于兩肩之下,手指打開,兩手中指互相平行,雙膝位于臀部正下方,兩腿稍分開。
抬起左邊的腿慢慢往后面伸直,左腳腳尖點(diǎn)地,放低我們左邊的臀部,調(diào)整呼吸,保持身體平衡,舉起我們的右臂。
保持呼吸順暢,不要屏息,盡量保持這個(gè)姿勢(shì)以感覺舒適為限度。
收回左腿和右手恢復(fù)正常呼吸,右腿和左手接著重復(fù)練習(xí)。
Tips:做貓伸展延長(zhǎng)式時(shí)膝蓋下面要墊上軟墊子,注意把握平衡,不要摔傷。
建議:?jiǎn)瓮惹扒?/strong>
適合群體:這個(gè)動(dòng)作適合中級(jí)練習(xí)者,不適合孕中期的孕婦。
鍛煉作用:這是一個(gè)平靜的姿勢(shì),可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉,它還有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的功能。
雙腿向前伸直坐在墊子上,彎曲左膝,把左腳跟放在會(huì)陰部位,右腳腳尖朝上,右腳跟拉伸。左腳尖放在右側(cè)髖關(guān)節(jié)位置,身體前后搖動(dòng)。
進(jìn)入完整姿勢(shì)練習(xí),吸氣并緩慢地把右手放在左膝上,左手從身體后側(cè)抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。
如果你做不到,千萬不要使勁去夠腳尖,感覺舒適的情況下保持這個(gè)姿勢(shì),并且有規(guī)律地深呼吸,然后呼氣,緩慢放松手臂置于身體兩側(cè),抖動(dòng)雙腿,然后換腿練習(xí)。
Tips:身體向前搖動(dòng)的時(shí)候,注意不要擠壓到腹部。所有的動(dòng)作都只是盡力而為,起到舒展筋骨的作用就達(dá)到了目的。
建議:直角式
適合群體:適合初級(jí)練習(xí)者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用:這個(gè)姿勢(shì)特別能放松身體,極力向孕媽媽推薦。
它可以使內(nèi)部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松,減輕靜脈曲張的癥狀,使身體恢復(fù)活力。
事先在手邊準(zhǔn)備一兩個(gè)枕頭,坐在地面上雙腿伸直,髖部一側(cè)靠墻。
身體向后側(cè)靠,手肘支撐身體的力量,雙腿向墻面旋轉(zhuǎn),后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直,移動(dòng)臀部并盡可能靠近墻面。
屈膝,雙腳壓在墻面上,抬起臀部,在下面塞兩個(gè)枕頭,枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直,手臂在身體兩側(cè)伸直,閉上眼睛放松。
Tips:一般來說,孕婦不宜練習(xí)倒立。但是這個(gè)姿勢(shì)只需把腿豎起來,因此不會(huì)對(duì)孕婦構(gòu)成危險(xiǎn)。
建議:新月式
適合群體:適合中級(jí)練習(xí)者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用:可以舒展臀部,增強(qiáng)脊柱的靈活性,也可以舒展胸部,刺激腎臟和腎上腺。
雙膝跪立,吸氣,呼氣時(shí)右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂,然后把手舉過頭頂。
如果有高血壓,只需雙手合掌放在胸前。呼氣時(shí),彎曲右膝成弓步,左臀放低,身體向上舒展,伸直手肘,但是肩部要放松。
如果你沒有頸椎疾病,可以輕柔地把頭抬起,眼睛仰視雙手;如果你的背部比較靈活,身體可以輕微地向后靠。
Tips:如果有頸椎疾病,練習(xí)時(shí)不要低頭。如果有高血壓,手不要舉過頭頂。
建議:蹲式
適合群體:適合初級(jí)練習(xí)者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用:伸展髖部和腿部韌帶,按摩內(nèi)臟器官,平和心境。變化姿勢(shì)還可以舒展肩部肌肉。
雙腳平行分開站直,腳趾稍轉(zhuǎn)向外,如果髖部不是特別靈活,可以把雙腳分離至比臀部稍寬。
吸氣,手臂向前舉到肩膀的高度,手心朝下。呼氣,彎曲雙膝下蹲,臀部盡量挨近地面,雙膝盡量分開。
如果腳跟抬起,可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣,收縮股四頭肌,然后利用大腿的力量帶動(dòng)身體站立起來。
Tips:下蹲的時(shí)候脊柱要挺直,用全腳掌著地。防止重心掌握不好,身體向后仰。