孕婦瑜伽 六式孕婦瑜伽讓孕期充滿(mǎn)歡樂(lè)
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圖文作者:淮安民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2015-11-30 12:04我們今天和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組孕婦瑜伽,孕婦在孕期練習(xí)瑜伽是一件非常有益的事情。大家不妨跟著我們的瑜伽視頻教程以及我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行瑜伽練習(xí)。當(dāng)然,這一套動(dòng)作也是非常適合普通大眾來(lái)練習(xí)的,具有非常好的放松效果。
下面我們就和大家一起從頸部放松式,開(kāi)始做起吧!小編這里提醒一下,孕婦在練習(xí)的時(shí)候,好身邊有家人相伴哦!
1、頸部放松
腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來(lái),輕柔地呼吸,感覺(jué)頸后部的伸展。
慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀,然后向后轉(zhuǎn)圈。如果覺(jué)得脖子很緊或比較脆弱,暫停一下,呼吸然后呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈,可以改變方向。
2、安靜坐著
交叉我們的雙腳,坐姿。挺直腰椎,目視前方。輕輕地彎下頭,盡量拉伸我們的脖頸。
雙手胸前合十。放松肩膀。這時(shí)你可能希望閉上眼睛。自然呼吸,感覺(jué)沿著脊柱的運(yùn)動(dòng)。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放松,脊柱從腰部向上拉長(zhǎng)。
注意,如果背部感覺(jué)疼痛,盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。
如果腿部或腳踝比較硬,在每一個(gè)大腿骨支撐點(diǎn)下面放一個(gè)硬墊子?;蛘?,腿向外伸展,或者跪著。
3、鷹型坐式
這是孕婦瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作,很多的孕婦朋友都會(huì)練習(xí)這一姿勢(shì)。這一姿勢(shì)可以幫助我們很好地放松身體。
感覺(jué)尾骨與地面相連接,骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打開(kāi)胸部,拉長(zhǎng)脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。
圍著前臂旋轉(zhuǎn),左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放開(kāi)頸后部。
感覺(jué)每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。每次呼氣,釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸,然后打開(kāi)并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。
4、牛式跪姿
肩膀和上手臂放松,打開(kāi)胸部。在腳后跟和臀部之間放一些墊子上,坐在上面,以減輕雙腿的壓力。
輕柔的慢慢呼吸,深入肺部,感覺(jué)下身放低而脊柱向上生長(zhǎng)。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶,抬起胳膊繞過(guò)頭,將拿帶子的手放到脖子后面。
伸出右手,伸到身體后面,抓緊吊著的帶子,盡可能高一點(diǎn),如果可以,盡可能夠指尖。向前傾斜頭部,使其離開(kāi)手臂。
伸展高的手肘,打開(kāi)胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力,伸長(zhǎng)脊柱。屏住呼吸一會(huì),然后重復(fù)右手動(dòng)作。
注意,如果你有循環(huán)問(wèn)題,比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋,或膝蓋腳踝較硬,好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上,將膝蓋放低到地面。
腳踝部若有輕微不適,試著用前腳掌跪著,跪在一個(gè)小墊子上,直到它們變得更加柔軟。
5、尾骨坐式
坐在墊子邊緣,腳底相對(duì),膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子,讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開(kāi)。把手放在膝蓋上休息。
做幾次輕柔的呼吸,每次呼氣時(shí)都能感覺(jué)到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上,向后傾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。
頭部舒服地向前低。進(jìn)行長(zhǎng)長(zhǎng)的、充足的呼吸,想像吸氣進(jìn)入腳并穿過(guò)腿和盆骨,充實(shí)子宮,擴(kuò)展胸部,后上升至頭頂。
吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶,使充滿(mǎn)活力的能量運(yùn)行全身。想像著長(zhǎng)長(zhǎng)的呼氣從頭往腳移動(dòng),帶走疲勞、焦慮、緊張情緒,讓你感覺(jué)輕松、新鮮。
注意,這一姿勢(shì)能提高骨盆一帶的循環(huán),能夠改善靜脈曲張和痔瘡,并能增加臀部的靈活性。
如果盆骨前面感到疼痛,不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛,做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。
6、向外伸腿
腿向外伸展,雙腿并攏,坐在墊子邊上,將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時(shí),保持肩膀和手肘放松,伸展脊柱。
不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動(dòng)后腳跟,會(huì)有一種沿著腿后部舒服的伸展感覺(jué)。
放松雙腳和大腿前部,想像脊柱呈S型彎曲,從尾骨上升至脖子。感覺(jué)自己的呼吸從上到下,輕輕地觸摸每個(gè)脊椎骨節(jié)。
做這一動(dòng)作時(shí)呼吸幾分鐘,強(qiáng)烈感覺(jué)呼吸的運(yùn)動(dòng)。由于以這種姿勢(shì)坐著并進(jìn)行呼吸讓你感覺(jué)舒適,脊柱會(huì)感到無(wú)限活力。